פירות תמר או תמרים הם חלק ממשפחת הדקלים. הם מהפירות המשמעותיים והפופולריים ביותר מבחינה היסטורית, שמקורם במזרח התיכון ובצפון אפריקה ומוזכר לא מעט בספרי ההיסטוריה ואף בספרו של הרמב״ם.
תמרים נחשבים בריאים מכיוון שהם עשירים בחומרים מזינים, כולל סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות אנטי דלקתיות ואנטי דלקתיות. בנוסף, הם יכולים לעזור בבריאות העצמות והמוח.
מאמר זה יפרט את היתרונות של אכילת תמרים, הערך התזונתי של התמרים ותופעות הלוואי של אכילת יותר מדי תמרים. תלמדו גם כמה תמרים אתם יכולים לאכול ביום.
9 יתרונות בריאותיים באכילת תמרים
להלן היתרונות הבריאותיים הרלוונטיים של אכילת תמרים, בין אם טריים ובין אם יבשים:
מלאים בחומרים מזינים
תמרים ידועים בתור מאוד עשירים בסוכרים טבעיים. עם זאת, תמרים מכילים יותר מ-70% סוכר משמעות הדבר היא שרוב הקלוריות מתמרים מגיעות מסוכר (גלוקוז ופרוקטוז). תמרים מכילים יותר קלוריות למנה מאשר פירות רבים אחרים. זה הופך אותם למעולים לטיולים ולמסעות. הסוכרים בתמרים מומרים בקלות לאנרגיה, והקלוריות מגיעות עם ויטמינים ומינרלים חיוניים.
לצורך דוגמה,
| סוג הוויטמינים | כמות ממוצעת לפי 100 גרם |
|---|---|
| ויטמין (A-IU): | 40 יב"ל |
| ויטמין B1 (תיאמין): | 0.059999999 מ"ג |
| ויטמין B2 (ריבופלאבין): | 0.07 מ"ג |
| ויטמין B3 (ניאצין): | 0.699999988 מ"ג |
| ויטמין (B6): | 0.119999997 מ"ג |
| ויטמין (C): | 14 מ"ג |
סיבים
תמרים נחשבים למקור משמעותי לסיבים, עם כמעט 7 גרם סיבים למנה של 3.5 אונקיות או 100 גרם. באופן כללי, קבלת מספיק סיבים בתזונה יכולה לעזור להפחית את השומן בבטן ולמנוע מחלות כרוניות. היתרונות כוללים הפחתת הסיכון לפתח יתר לחץ דם, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, השמנת יתר, סוכרת, מחלות מערכת עיכול מסוימות, מחלות לב ושבץ מוחי.
נוגדי חמצון
התמרים מכילים מגוון רחב של תרכובות צמחיות עשירות בנוגדי חמצון הנקראות תרכובות פנוליות, כולל פלבנואידים. תרכובות פנוליות בתמרים, בנוסף לפלבנואידים, כוללות חומצות p-קומאריות, פרוליות וסינאפיות ופרוציאנידינים. אומרים כי נוגדי חמצון ממקורות מזון כמו תמרים מונעים או מעכבים נזק לתאים (כלומר, נוגדי חמצון מגנים על התאים מפני נזק ומקדמים בריאות תאית חזקה).
השפעות אנטי דלקתיות
התרכובות הצמחיות התורמות ליתרונות נוגדי החמצון של התמרים ידועות גם בהשפעות האנטי דלקתיות שלהן. תרכובות פנוליות ופלבונואידים בתמרים, על פי סקירה אחת של מחקרים במבחנה ובבעלי חיים, אמורים לספק תמיכה אנטי דלקתית מעולה ויכולים גם למלא תפקיד משמעותי בהפחתת דלקת הקשורה למצבים כמו סרטן, סוכרת ומצבים אחרים.
פעילות נגד גידולים
למרות שהסיבות לכך עדיין לא ברורות, חומרים מזינים של תמרים הוכיחו פעילות אנטי-גידולית במחקרים שונים. חוקרים מציעים שההשפעה עשויה להגיע מפנולים ופלבנואידים הממלאים תפקיד משמעותי במניעת סרטן בשל האופן שבו הם מווסתים מסלולים גנטיים הקשורים לסרטן. הם גם מציינים כמה מחקרים בבעלי חיים דיווחו על ההשפעות האנטי-גידוליות הספציפיות של נוטריאנט נוגד החמצון שנמצא בתמרים.
בריאות הלב וכלי הדם
מחקרים בבעלי חיים הראו יתרונות שונים לבריאות הלב וכלי הדם של תמרים. התוצאות הראו כי היתרונות כוללים תרומה ללחץ דם בריא ורמות כולסטרול והגנה על רקמת הלב מפני נזק חמצוני ודלקתי. במחקרים אלה, נעשה שימוש בתמציות תזונתיות מרוכזות על חולדות כדי לקבוע את ההשפעה של תרכובות צמחיות אלו על בריאות הלב.
נמוך באינדקס הגליקמי
בעוד שהם עשירים בסוכרים טבעיים, תמרים הם למעשה נמוכים באינדקס הגליקמי.
האינדקס הגליקמי הוא מערכת דירוג למזונות המבוססת על האופן שבו תכולת הפחמימות שלהם משפיעה על רמות הסוכר בדם. זהו כלי חשוב עבור אנשים הפועלים לניהול רמות הסוכר בדם. תמרים גם עשירים באשלגן ודלים בנתרן, מה שמוסיף ליתרונות הבריאותיים שלהם עבור אנשים עם יתר לחץ דם או סוכרת.
תומך בבריאות העצם
תמרים מספקים מקור טוב לסידן ומגנזיום. אלו הם שני חומרים מזינים חיוניים לפיתוח עצם בריא. לדוגמה, קבלת רמות טובות של סידן קשורה ליצירת עצם תקינה ולהורדת הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס.
תומך בבריאות המוח
יש טיעונים לתמרים יש יתרונות נוירו-פרוקטיבים. מחקרים בבעלי חיים הראו את ההשפעה הפוטנציאלית של אכילת תמרים והפחתת הסיכון לפתח מחלות ניווניות כמו מחלת אלצהיימר. מומחים קושרים את היתרונות של תמרים לבריאות המוח לתרכובות צמחיות פנוליות ונוגדי חמצון כגון אנתוציאנינים, חומצה פרולית, חומצה פרוטוקטכואית וחומצה קפאית. אך חשוב לזכור שקשה לערוך השוואות ישירות ממחקרים בבעלי חיים.
מחקר נוסף, ומחקר הכולל משתתפים אנושיים, נחוצים כדי לאשר את יתרונות התאריכים על הזיכרון האנושי ועל בריאות המוח הכללית.
כמה תמרים אפשר לאכול ביום?
תמרים מוגשים לרוב כדי לשבור תקופה של צום לסירוגין או כחטיף מזין. אם אתם תוהים כמה תמרים אתם יכולים לאכול ביום למען הבריאות וכדי למנוע את תופעות הלוואי של יותר מדי תמרים. הרבה מקורות אומרים שניתן לאכול בסביבות ארבע ועד שישה תמרים ביום. זכרו, הסיבה לכך שנדרשת מתינות באכילת תמרים היא שתמרים נחשבים מלאים בקלוריות ועשירים בסיבים ובסוכר, מה שאומר שהם עשויים שלא להתאים לכל תוכניות התזונה או האכילה.
תופעות לוואי של אכילת יותר מדי תמרים
לאכילת יותר מדי תמרים עלולות להיות תופעות לוואי בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. אכילת יותר מדי סיבים בישיבה אחת או באופן קבוע עלולה לגרום לתסמיני עיכול, כולל:
- נפיחות וגזים
- מרגיש מלא לא בנוח
- עצירות או שלשולים
- קלקול קיבה והתכווצויות וכאבים
- אובדן תיאבון
- שינויים במשקל לאורך זמן (ירידה או עלייה)
- התייבשות
אם אתם חווים הפרעה במערכת העיכול מצריכת יותר מדי תמרים או יותר מדי סיבים, שקול לתת למערכת העיכול הפסקה מכמות גדולה מדי של סיבים.
האם תמרים טובים לנשים בהריון?
אצל נשים בהריון, אכילת תמרים בשבועות המאוחרים יותר של ההריון עשויה להועיל לקידום לידה טבעית ולא יזומה. מחקרים ישנים יותר דיווחו על אנשים שאכלו תמרים בארבעת השבועות שלפני תאריך היעד שלהם היו בעלי סיכוי נמוך יותר לדרוש לידה יזומה (כלומר, הם היו מורחבים יותר עם הגעתם לבית החולים, והיה להם זמן לידה קצר יותר).
מחקר משנת 2017 על יותר מ-150 אנשים בהריון מצביע גם על כך שלאנשים שצורכים תמרים בשבועות המובילים ללידה יש סיכוי נמוך יותר להזדקק לאינדוקציה. עם זאת, מחקרים קליניים גדולים יותר נחוצים כדי לאשר את הממצאים הללו.
מומחים טוענים כי תפקידם של תמרים בהשראת לידה מסתכם בתפקיד של אוקסיטוצין, שנמצא בתמרים. אוקסיטוצין ידוע כהורמון מקשר אך אחראי גם על גרימת התכווצויות צירי לידה.
כמה שוקל תמר אחד ומהו אורכו?
משקל התמר יכול להשתנות בהתאם לזן הספציפי ולגודל הפרי. בממוצע, תמר בודד שוקל בדרך כלל בין 7 ל-8 גרם. אורך ממוצע של תמר שונה מזן לזן ויכול לנוע בין 2.5 ל-7.5 ס"מ והקוטר הממוצע של תמר יכול להיות בסביבות (2.5 ס"מ). עם זאת, ישנם תאריכים מסוימים בהם התמרים יהיו מעט קטנים יותר או גדולים יותר (לפי עונות).
סיכום
תמרים הם פרי פופולרי בעל אינדקס גליקמי נמוך ממשפחת עצי הדקל. הם מספקים חומרים מזינים חיוניים. תמרים עשירים בסוכרים טבעיים ועשירים בסיבים. יש להם נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות אחרות המסייעות לקדם תפקוד בריא של תאים ולהפחית את הסיכון למחלות ובעיות בריאותיים, כולל סרטן, מחלות לב, השמנת יתר וסוכרת. תמרים נקשרו לקידום לידה טבעית ללא צורך בזירוז. תמרים מועילים למלחמה בדלקות אך עלולים לגרום לנפיחות אם צורכים יותר מדי. בנוסף, יותר מדי סיבים מתמרים עלולים לגרום לקלקול קיבה.
