25 מזונות עשירים בסיבים תזונתיים: מהנמוך לגבוה ביותר

2023-11-28

כמו אצל רוב האוכלוסייה, גם אצלכם ייתכן יהיה את הרגע הזה בו אתם רוצים לשפר את תזונתכם ולצרוך יותר סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים במזון הם חלק חשוב בתזונה היומית שלנו, והם משפרים אתאת תפקוד המעי, עוזרים לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות, ויש להם יתרונות רבים אחרים לבריאות הגוף. במאמר הזה נציג מזון עשיר בסיבים שתוכלו לכלול בתפריט היומי שלכן כדי להנות מהיתרונות הבריאותיים שלהם.

סיבים תזונתיים טבלה

לפי משרד הבריאות הישראלי, מומלץ לצרוך 25-30 גרם סיבים תזונתיים ביום, או 15-17 גרם סיבים על כל 1,000 קלוריות. עם זאת, נתוני משרד הבריאות מראים שישראלים צורכים רק בין 10-17 גרם סיבים תזונתיים ליום. זהו נתון מדאיג, שכן סיבים תזונתיים חיוניים לבריאות הכללית.

קבוצת גילסך סיבים תזונתיים ביממה (גרם)
תינוקות
6-0 חדשיםטנ
12-7 חדשיםטנ
ילדים
3-1 שנים19
8-4 שנים25
גברים
13-9 שנים*31
18-14 שנים*38
30-19 שנה*38
50-31 שנה*38
70-51 שנה*30
>70 שנה*30
נשים
13-9 שנים*26
18-14 שנים*26
30-19 שנה*25
50-31 שנה*25
70-51 שנה*21
>70 שנה21
נשים בהריון
18-14 שנה*28
30-19 שנה*28
50-31 שנה*28
נשים מניקות
18-14 שנה29
30-19 שנה29
50-31 שנה29

מה זה סיבים ואילו סוגים יש?

ההגדרה של סיבים תזונתיים אלו סוכרים שאינם עמילניים המצויים בצומח. ניתן לחלק את הסיבים לשני מיני, כאלו המסיסים במים וכאלו שאינם מסיסים במים. סיבים שאינם מסיסים במים ניתן למצוא בדגנים מלאים ובסובין חיטה ואילו הסיבים המסיסים במים מצויים בירקות, פירות, שיבולת שועול ועוד..

בעבר, מומחים השתמשו במונח סיבים תזונתיים בכדי לתאר סוג פחמימה שהגוף לא יכול לעכל. לאחרונה, מדענים גילו כי חומרים מסוימים לעיכול חולקים גם תכונות עם סיבים, מה שהופך סיבים קשים יותר להגדרה.

לסיבים ישנן תכונות טובות רבות ומחסור בהם יכול לגרום למחלות כמו סרטן המעי הגס, מחלות לב ועוד..

הנה כמה דרכים שבהן מדענים מסווגים סיבים:

  1. סיבים מסיסים – מתמוססים במים ויוצרים ג'ל. הם עוזרים להאט את קצב הספיגה סוכר והכולוסטרול לדם, ובכך מסייעים בשמירה על רמות סוכר בדם יציבות.
  2. סיבים בלתי מסיסים – אינם מתמוססים במים, אלא מוסיפים נפח לצואה. הם עוזרים לשלוט בתנועת המעיים ולמנוע עצירות.

סיבים מסיסים אשר מגיעים מצמחים כוללים חומרים כגון פקטין. הם קיימים בפירות, ירקות, שיבולת שועל ושעורה, ועשויים לעזור לאזן את רמות הסוכר והכולסטרול בדם.

סיבים בלתי מסיסים מגיעים מהקליפות החיצוניות של צמחים ועוברים ישר דרך מערכת העיכול. הם יכולים לעזור למנוע עצירות. דוגמאות כוללות סובין, סלרי, דגנים מלאים וזרעים.

  • סיבים תזונתיים נמצאים באופן טבעי בצמחים שאנו אוכלים.
  • סיבים נוספים הם סיבים שהיצרנים מוסיפים למוצרים מסוימים כדי להגדיל את היתרונות הבריאותיים שלהם.
  • סיבים מסיסים במים ולכן ניתנים לעיכול.
  • סיבים בלתי מסיסים אינם ניתנים לעיכול.

יתרונות בריאות של סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים יכולים להציע את היתרונות הבאים:

  1. הפחתת כולסטרול: סיבים במערכת העיכול יכולים לעזור להפחית את ספיגת הכולסטרול בגוף, במיוחד אם אתה לוקח סטטינים ולהשתמש תוספי סיבים, כגון סיבי פסיליום.
  2. קידום משקל בריא: מזונות עשירים בסיבים כמו פירות וירקות נוטים להיות נמוכים יותר בקלוריות. סיבים יכולים גם להאט את העיכול כדי לעזור לכם להרגיש מלאים יותר למשך זמן רב יותר.
  3. מניעת עצירות: סיבים יכולים להאיץ את העיכול ולמנוע עצירות. סיבים בלתי מסיסים מוסיפים נפח למערכת העיכול, מכיוון שגופכם אינו מעכל אותם. זה מגרה את המעיים.
  4. ניהול רמת הסוכר בדם: לגוף לוקח זמן רב יותר לפרק מזונות עתירי סיבים, מה שאומר שגלוקוז לא נכנס לזרם הדם כל כך מהר. זה עוזר לך לשמור על רמות סוכר עקביות יותר בדם.
  5. הפחתת הסיכון לסרטן: אכילת מספיק סיבים עשויה לסייע במניעת סוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן המעי הגס. סיבה אחת עשויה להיות כי סוגים מסוימים של סיבים, כגון פקטין בתפוחים, עשויים להיות בעלי תכונות נוגדות חמצון.
  6. הזנת חיידקי מעיים ידידותיים

אם אתם מוסיפים מזונות עשירים בסיבים לתזונה שלכם, עשו זאת בהדרגה במשך כמה ימים ושתו גם הרבה מים. זה יכול לעזור למנוע תופעות לוואי, כגון נפיחות וגזים.

באיזה מאכלים יש סיבים תזונתיים?

רשימת 25 מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, מהנמוך לגבוה ביותר:

חסה (2 גרם)

חסה היא צמח בר הנאכל בתור ירק ונחשב לאחד מהירקות הפופולריים בעולם. רבים אוכלים את החסה כחלק מסלטים, כתוספת לסנדוויצ'ים או כנשנוש. ישנם מגוון רחב של סוגי חסה, כוללת חסה ירוקה, חסה אדיבה, חסה רומאינית, ועוד.

חסה היא מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים כמו ברזל וסיבים תזונתיים. היא משמשת גם כבריאה לתפריטים הרזים ובסדני הרזיה.

הסיבים התזונתיים בחסה יכולים לתמוך בבריאות העיכול ולהפחית את התחושה של רעב. הם גם משפרים את תנועת המעיים ועוזרים בניקוי המערכת העיכולית. כמו כן, סיבים התזונתיים יכולים לסייע בשמירה על רמות הסוכר בדם יציבות ובניהול משקל גופכם. בנוסף חסה מפחיתה את הסיכון שלך לדברים כמו דיברטיקוליטיס, טחורים ועצירות.

ואם זה לא מספיק, הסיבים התזונתיים בחסה מסייעים להוריד את רמות הכולסטרול בדם ומסייעים בשמירה על מערכת הלב והכליות בבריאות.

תותים (2 גרם)

תותים ערך תזונתי

תותים הם אופציה טעימה ובריאה לאכילה טרייה כקינוח קיץ או כחטיף המכיל מגוון רחב של חומרים מזינים. בנוסף לסיבים (רובם מסיסים ויכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול הרע). אשר חשובים לבריאות העיכול, הם מכילים גם ויטמין C שהוא חומר מזין חיוני לחיזוק המערכת החיסונית, מנגן (הוא מינרל חשוב לבריאות העצמות והשרירים), ונוגדי חמצון שונים.

תכולת סיבים: 3 גרם בכוס אחת תותים טריים, או 2 גר' לכל 100 גרם.

סלק (2 גרם)

תכולת סיבים: 3.8 גרם לכוס סלק גולמי, או 2 גר' ל-100 גרם.

סלק הוא ירק בריא ומזין המכיל מגוון רחב של חומרים מזינים (חומצה פולית, ברזל, נחושת, מנגן, אשלגן ועוד), כולל סיבים אשר חשובים לבריאות העיכול, סיבים מסיסים, הנמצאים בסלק, יכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול הרע, נוגדי חמצון אשר יכולים לעזור להגן על הגוף מפני נזק לתאים, ברזל, ויטמין C ומינרלים אחרים.

המלצה לצריכה יומית היא 1/2 כוס (75 גרם) של סלק טרי.

תפוחים (2.4 גרם)

ערך תזונתי תפוח עץ  אדום, ירוק או צהוב

תפוחים הם פרי טעים ומשביע ואהוב מאוד בישראל ומגיע ממגוון רחב מאוד של זנים חלקים מתוקים, מתוקים פחות וישנם גם חמוצים. כשהם נאכלים בשלמותם.

מעבר להיותו טעים הוא גם המכיל מגוון רחב של חומרים מזינים, כולל סיבים אשר חשובים לבריאות העיכול, ויטמין C, פולאט וקטכינים שהם נוגדי חמצון שיכולים לעזור להגן על הגוף מפני נזק לתאים. סיבים מסיסים, הנמצאים בתפוחים, יכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול הרע.

*חשוב מאוד להדגיש שיש לאכול תפוח עם הקליפה על מנת לקבל את כל הדברים הטובים שיש בפצצת ויטמינים זאת.

תכולת סיבים: 4.4 גרם בתפוח גולמי בגודל בינוני, או 2.4 גר' ל-100 גרם.

המלצה לצריכה יומית היא 1-2 תפוחים.

פטל אדום (6.5 גרם)

פטל הוא פרי מזין עם טעם ייחודי. הם מכילים סיבים, ויטמין C ומנגן. תכולת סיבים: אחת של פטל גולמי מכילה 8 גרם סיבים, או 6.5 גר' לכל 100 גרם.

פירות יער אחרים עשירים בסיבים:

הנה כמה פירות יער נוספים שתוכלו להוסיף לקינוחים, לשיבולת שועל ושייקים, או סתם לנשנש במהלך היום:

בננות (2.5 גרם)

בננה ערך תזונתי

בננות מספקות אבות מזון רבים, כולל ויטמין C, ויטמין B6 ואשלגן. בננה ירוקה או בוסר מכילה גם כמות משמעותית של עמילן עמיד, פחמימה בלתי ניתנת לעיכול שמתפקדת כמו סיבים.

תכולת סיבים: 3.1 גרם בבננה בינונית, או 2.6 גר' ל-100 גרם.

גזר (2.78 גרם)

גזר ערך תזונתי

הגזר הוא ירק שורש שאפשר לאכול נא או מבושל. בנוסף לסיבים, גזר מספק ויטמין K, ויטמין B6, מגנזיום ובטא קרוטן, נוגד חמצון שהופך לוויטמין A בגוף.

תכולת סיבים: 3.6 גרם בכוס אחת של גזר גולמי, או 2.8 גר' לכל 100 גרם.

ברוקולי (2.59 גרם)

ברוקולי ערך תזונתי (חלבונים/פחמימות)

ברוקולי הוא סוג ירק ממשפחת המצליבים ומזון עשיר בחומרים מזינים. הוא מספק סיבים תזונתיים ומכיל גם ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמינים מקבוצת B, אשלגן, ברזל ומנגן.

הוא מכיל גם נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים שעשויים לעזור להילחם בסרטן. ברוקולי גם עשיר יחסית בחלבון, בהשוואה לירקות אחרים.

תכולת סיבים: 2.4 גרם לכוס, או 2.6 גר' ל-100 גרם.

ירקות אחרים עשירים בסיבים

רוב הירקות מכילים כמויות משמעותיות של סיבים תזונתיים. דוגמאות בולטות נוספות כוללות:

  • קייל: 4.1 גרם
  • תרד: 2.2 גרם
  • עגבניות: 1.2 גרם

 קינואה (2.65 גרם)

קינואה היא פסאודו-דגנים המספקים סיבים תזונתיים ומהווים מקור חלבון שימושי לאנשים שמקפידים על תזונה צמחית. היא מכילה גם מגנזיום, ברזל, אבץ, אשלגן ונוגדי חמצון, בין היתר.

תכולת סיבים: 5.2 גרם לכוס קינואה מבושלת, או 2.8 גר' ל-100 גרם.

אגסים (3.09 גרם)

אגסים הם גם טעימים וגם מכילים חומרים מזינים לגוף, ומחשבים אלחד המקורות הטובים לסיבים. תכולת סיבים: 5.5 גרם באגס בגודל בינוני, או 3.1 גר' ל-100 גרם.

חשוב לדעת, שהעור מכיל את רוב הסיבים המצויים באגס, אז אל תמהרו לקלף . חומרים מזינים

אורז מלא (3.4 גרם)

אורז הוא מקור מזון עיקרי למגוון גדול של אנשים ברחבי העולם ומשמש כבסיס למגוון מאכלים. ישנם מגוון סוגים שונים של אורז, השונים בצורת הגידול, הטעם, והשימושים האפשריים.

אורז בשם (Oryza sativa) הוא הסוג המפורסם ביותר והכי נפוץ בעולם. הוא גדל במרבית המדינות ומשמש במגוון מאכלים. אורז לבן נוצר כשהקליפה החיצונית והקליפה הפנימית הוסרו, והוסר כמעט כל השמן והלקטוז התזונתיים שבתוכו. אורז מלא, לעומת זאת, כולל גם את הקליפה הפנימית ולכן הוא עשיר יותר בסיבים תזונתיים ובוויטמינים מאורז לבן.

אורז חום מכיל יותר סיבים מאשר אורז לבן, מה שהופך אותו לבחירה טובה יותר בתזונה עתירת סיבים. אך אולי כדאי לבחור במזון מלא על פני מזונות מעודנים, כגון אורז לבן, כדי להפחית את הסיכון כולסטרול גבוה.

  • 100 גרם אורז לבן מבושל מכיל 0.53 גרם סיבים תזונתיים.
  • 100 גרם אורז מלא לא מבושל סיבים תזונתיים: 3.4 גרם.

כרוב ניצנים (3.8 גרם)

כרוב ניצנים ערך תזונתי

כרוב ניצנים הם ירקות ממשפחת המצליבים הקשורים לברוקולי. הם מכילים סיבים תזונתיים וגם עשירים בוויטמין K, אשלגן, חומצה פולית ונוגדי חמצון שעלולים להילחם בסרטן.

תכולת סיבים: 3.3 גרם לכוס כרוב ניצנים גולמי, או 3.8 גר' ל-100 גרם.

לחם (4 גרם)

לחם נחשב לאחד המאכלים האהובים והנאכלים ביותר בעולם כולו, הוא עשיר למדי בקלוריות ופחמימות אך דל בחלבון, שומן, סיבים, ויטמינים ומינרלים. עם זאת, הפרופיל התזונתי יכול להשתנות מאוד בין סוגי לחם שונים. לדוגמה, לחם מחיטה מלאה עשוי להתהדר בכמות גבוהה יותר של סיבים, בעוד שדגנים מונבטים עשירים יותר בבטא-קרוטן ובוויטמינים C ו-E.

בכל זאת, חשוב לשים לב שלחם עשוי מתפרצים בעיקר מחיטה מקמח מלא ובלבד שהוא לא מלוח מדי או מתוק מדי, כך שיימנע מהלחם המלא מסיבים מיותרים או מסוכרים מיותרים שאינם בריאים.

לצורך דוגמא, בצריכת 100 גרם לחם אחיד כהה תקבלו 4 גרם סיבים.

אפונה ירוקה  (5 גרם)

אפונה ירוקה בעלת ערך תזונתי גבוה, המכיל כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים (7.4 גר' ל-100 גר' ). בנוסף, מקור טוב לויטמינים ומינרלים חשובים, כגון ויטמין C, ויטמין K, אשלגן וברזל.

אפונה ירוקה מכילה שני סוגים סיבים תזונתיים: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים.

  1. סיבים מסיסים – מתמוססים במים ויוצרים ג'ל. הם עוזרים להאט את קצב הספיגה של סוכר לדם, ובכך מסייעים בשמירה על רמות סוכר בדם יציבות.
  2. סיבים בלתי מסיסים – אינם מתמוססים במים, אלא מוסיפים נפח לצואה. הם עוזרים לשלוט בתנועת המעיים ולמנוע עצירות.

המלצה לצריכה: הוסיפו לסלטים, מרקים ותבשילים עם אורז לצורך דוגמא. ניתן גם לאכול אותה מבושלת או טרייה.

אבוקדו (6.69 גרם)

אבוקדו ערך תזונתי

האבוקדו עשיר בשומנים בריאים ומהווה מקור טוב לסיבים. הוא גם מספק ויטמין C, אשלגן, מגנזיום, ויטמין E וויטמינים שונים מקבוצת B וחומרים מזמינים אחרים.

תכולת סיבים: 10 גרם בכוס אחת של אבוקדו גולמי, או 6.69 גר' לכל 100 גרם.

חומוס (7 גרם)

החומוס הוא סוג נוסף של קטניות העשירות בסיבים תזונתיים ומספקות גם חלבון ומינרלים שונים.

תכולת סיבים: 12.5 גרם לכוס גרגירי חומוס מבושלים, או 7.6 ל-100 גר'.

קטניות עשירות בסיבים אחרים:

רוב הקטניות עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים שונים. מוכן כראוי, הם מציעים מקור טעים וזול יחסית לתזונה בריאה איכותית. קטניות עשירות אחרות בסיבים כוללות:

ארטישוק (8.6 גרם)

ארטישוק ערך תזונתי

ארטישוק הוא ירק בריא ועשיר בסיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים. הוא עשוי גם לספק יתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור בריאות הלב, העיכול והכבד.

העדויות המדעיות לתמיכה בטענות אלו מבוססות בעיקר על מחקרים המשתמשים בתמצית עלי ארטישוק מרוכז. עם זאת, גם אכילת ארטישוק טרי עלולה להועיל לבריאות.

ארטישוק אחד בגודל בינוני מבושל ללא מלח (100 גרם) מספק 53 קלוריות, 2.8 גרם חלבון, 3.2 גרם פחמימות ו-0.34 גרם שומן. בנוסף, מקור מצוין לויטמין C, אשלגן ועוד.

שיבולת שועל (10.1 גרם)

ערכים תזונתיים שיבולת שועל

שיבולת שועל היא מקור מצוין לסיבים והיא עשירה בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הם מכילים סיבים מסיסים רבי עוצמה בשם בטא גלוקן (Beta-glucan), אשר עשויים לעזור לנהל את רמות הסוכר והכולסטרול בדם.

תכולת סיבים: 16.5 גרם לכוס שיבולת שועל, או 10.1 גרם ל-100 גר'. לערכים נוספים, בקרו פה!

עדשים (10.7 גרם)

ערך תזונתי עדשים מבושלים

אחד היתרונות הבריאותיים הגדולים בצריכת עדשים שהם מוצר לא יקר ואף זול, כך שכולם יכולים לקנות אותו ולהינות מהם. עדשים הן רב-תכליתיות ומזינות מאוד ובנוסף מקור מצויין לסיבים, חלבון ואבות מזון רבים אחרים.

תכולת סיבים: 13.1 גרם לכוס עדשים מבושלות, או 10.7 גר' ל-100 גרם.

שוקולד מריר (10.89 גרם)

שוקולד מריר יכול להיות מקור טוב לחומרים מזינים ונוגדי חמצון. רק הקפידו לבחור שוקולד מריר בעל תכולת קקאו בקרב 70%-95% ומעלה והימנעו ממוצרים עם הרבה סוכר מוסף.

שוקולד מריר הוא חומר גלם עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים. חפיסת שוקולד מריר של 100 גרם מכילה כ-11 גרם סיבים, שהם כ-40% מהערך היומי המומלץ. בנוסף לסיבים, שוקולד מריר הוא גם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים, כגון ברזל, אבץ ומגנזיום.

עם זאת, חשוב לצרוך שוקולד מריר במתינות. כוס אחת של שוקולד מריר מכילה כ-600 קלוריות, מה שהופך אותה לבחירה פחות בריאה מבחינה קלורית.

*ההמלצה לצריכה יומית היא 1 עד 2 אונקיות (30-60 גרם) ליום.

תכולת סיבים: 3.1 גרם בחתיכה של אונקיה אחת של 70%-85% קקאו, או 10.9 גר' ל-100 גרם.

שקדים (12.5 גרם)

שקדים ערך תזונתי

שקדים עשירים באבות מזון רבים והם מקור טוב לחלבון וסיבים, שני רכיבים תזונתיים המסייעים להרגיש שובע. כולל שומנים בריאים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום. הם יכולים גם להפוך קמח שקדים לאפייה.

תכולת סיבים: 4 גרם ל-3 כפות, או 13.3 גר' ל-100 גרם.

מחקרים הראו כי אכילת שקדים יכולה לעזור להפחית את הרעב ואת הרצון לאכול, מה שעשוי להועיל לירידה במשקל ו/או לשמירה על משקל בריא. בנוסף, שקדים מכילים חומרים מזינים אחרים שיכולים להיות בריאים, כגון ויטמין E, מנגן ומגנזיום.

חשוב לציין כי שקדים הם מזון מלא ומכילים קלוריות רבות. לכן, חשוב לצרוך אותם במתינות.

המלצה לצריכה יומית היא 20-30 גרם שקדים, שהם בערך 20-35 אגוזים.

שעועית אדומה (13.69 גרם)

שעועית אדומה היא סוג פופולרי של קטניות. כמו קטניות אחרות, הן מספקות חלבון צמחי וחומרים מזינים שונים. קטניה זאת בריאה ומזינה המכילה חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. היא מקור טוב לברזל, זרחן ואשלגן, וכן לסיבים תזונתיים, שחשובים לבריאות העיכול.

בנוסף, שעועית אדומה מכילה גם פיטונוטריינטים, שהם תרכובות צמחיים בעלות סגולות בריאותיות. חלבון צמחי, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת עבור צמחונים וטבעונים. היא גם מקור דל שומן.

שעועית אדומה יכולה להיות מרכיב מצוין במגוון מנות, כולל תבשילים, סלטים ופשטידות.

חשוב לציין כי שעועית אדומה מכילה גם סוכרים בלתי מסיסים הידועים כאלפא-גלקטוזידים, שעלולים לגרום לשלשול ולגזים אצל אנשים מסוימים. להפחתת הסיכון לתופעות לוואי אלו, מומלץ להשרות את השעועית למשך הלילה לפני הבישול.

פופקורן (14.5 גרם)

בנוסף לסיבים, פופקורן הוא גם מקור טוב לפוליפנולים, שהם נוגדי חמצון אשר נקשרו לזרימת דם טובה יותר ולבריאות מערכת העיכול, כמו גם לסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים. יתרון בריאותי נוסף באכילת פופקורן הוא תחושת השובע הגבוה שלו וההנאה באכילתו. מיותר לציין שזמן ההכנה נמוך מאוד.

תכולת סיבים: 1.15 גרם לכוס פופקורן מוקפץ באוויר, או 14.5 גר' ל-100 גרם.

זרעי צ'יה (34.4 גרם)

הזרעי צ'יה הם זרעים שחורים זעירים ומזינים מאוד. הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים ומכילים כמויות גבוהות של מגנזיום, זרחן וסידן.

תכולת סיבים: 9.75 גרם לאונקיית זרעי צ'יה מיובשים, או 34.4 גר' ל-100 גרם.

רוב האגוזים והזרעים מכילים כמויות משמעותיות של סיבים. להלן דוגמאות (כל הערכים הם עבור מנה מומצעת 100 גר'):

  1. קוקוס טרי: 9 גרם
  2. פיסטוקים: 10.6 גרם
  3. אגוזי מלך: 6.7 גרם
  4. גרעיני חמניות: 8.6 גרם
  5. גרעיני דלעת: 6 גרם

שאלות נפוצות

לאיזה מזונות יש את הכמות הגדולה ביותר של סיבים?

המזונות המלאים ביותר בסיבים הם עדשים, אגסים, סלרי, עלים ירוקים ושיבולת שועל. עם זאת, סיבים מגיעים בצורות שונות (מסיסים ו/או בלתי מסיסים) ואנשים צורכים כמויות שונות של מזונות ספציפיים, מה שמקשה על השוואה איזה מזון הוא בעל הכמות הגדולה של סיבים.

בנוסף, כמות הסיבים שאדם צורך תלויה בכמות המזון שהוא אוכל. לכן, קשה להשוות באופן ישיר את כמות הסיבים במזונות שונים. בסופו של דבר, הדרך הטובה ביותר לוודא שאתם מקבלים את כמות הסיבים המומלצת היא לאכול מגוון של מזונות עשירים בסיבים.

מהי צריכה יומית מומלצת של סיבים ביום?

משרד הבריאות ממליץ על צריכה של 38 גרם של סיבים תזונתיים ביום לגברים גילאי 50-19 כמות הצריכה המומלצת של סיבים תזונתיים יורדת עם העלייה בגיל. הכמות המומלצת לגברים גילאי 50 ומעלה היא 30 גרם ביום. הכמות המומלצת לנשים גילאיות 50-19 היא 25 גרם ביום. ולנשים גילאיות 50 ומעלה 21 גרם ביום.

אם אתם חווים שלשולים הקשורים לטיפול, יש להקפיד על תזונה דלת סיבים תזונתיים ולהגביל את צריכת סיבים תזונתיים לכ-10 גרם ביום.
דיאטה דלת סיבים נסבלת טוב יותר עם שלשולים מכיוון שהיא לא תמריץ את המעי באותה מידה והיא תהיה קלה יותר לעיכול.

מה כדאי לאכול כשיש שלשול וממה להימנע?

אם אתם חווים שלשולים, יש להקפיד על תזונה דלת סיבים תזונתיים ולהגביל את צריכת סיבים תזונתיים לכ-10 גרם ביום. דיאטה דלת סיבים תמעיט שלשולים מכיוון שהיא לא תמריץ את המעי באותה מידה והיא תהיה קלה יותר לעיכול.

כיצד להגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים?

הדרך הטובה ביותר להגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים היא לאכול מגוון רחב של מזונות צמחיים. הנה כמה טיפים:

  • אכלו פירות וירקות טריים, כולל קליפות.
  • בחרו דגנים מלאים על פני דגנים מעובדים.
  • הוסיפו קטניות לתפריט שלכם.

בשורה התחתונה

סיבים תזונתיים הם חומרים חשובים לבריאות הכללית. על ידי אכילת מגוון רחב של מזונות מהצומח ובכל צבעי הקשת, ניתן להבטיח שאתם תקבלו את הכמות המומלצת היומית של סיבים.

המלצות היומיות לצריכת סיבים תזונתיים הן 25-30 גרם לנשים ו-38-40 גרם לגברים. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כוללים פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.

*חשוב ציין, כתבה זאת נועדה לצורכי למידה בלבד ואינו תוכן רפואי או המלצה לצרוך מוצרים כאלו או אחרים. יש להתייעץ עם רופא מומחה לפני שאתם מקבלים כל החלטה רפואית.
אהבתם את הכתבה? שתפו אותה עם החברים והמשפחה שלכם על מנת שגם הם ישמרו על אורח חיים בריא.

כתבו תגובה

      השאירו תגובה

      שירותי רפואה פרטיים VIP

      הכוונה רפואית אישיתי מהמומחים המובילים בישראל בשת״פ עם מד פלוס - קביעת תור מהיר לרופאים באופן פרטי, ליווי סיעודי, מעבדה עד הבית, משלוח תרופות באופן מהיר עד הבית ועוד..

      שירותי רפואה פרטיים VIP

      הכוונה רפואית מקצועית ואישית מהשורה הראשונה דרך מד +. קביעת תור מהיר לרופאים באופן פרטי, ליווי סיעודי, שירותי מעבדה ומשלוח תרופות ועוד.

      מד+ שירותי רפואה מתקדמים

      אם הבעיה הרפואית שלכם לא סובלת דיחוי, ניתן לפנות למוקד עוד היום!
      מספר טלפון 054-589-5299 או שלחו הודעת בוואטסאפ.

      מלאו את הטופס:

      מדפלוס (MedPlus)
      Logo