תרשים ירקות עתירי חלבון זה מדרג את הירקות אשר מכילים את חלבון בכמות הגבוה ביותר לירקות עם הכמות הנמוכה ביותר, כך שתוכלו לראות כיצד ואילו ירקות יכולים לעזור לכם לעמוד ביעדי החלבון שלכם.
חלבון חשוב עבור חלקי גוף רבים, מהשיער ועד השרירים, והוא חיוני בשמירה על מבנה הגוף שלכם בריא. אתם אולי יודע שקטניות, מוצרי חלב, בשר, עוף ופירות ים הם מקורות חלבון, אבל האם ידעתם שחלק מהירקות גם מלאים בחלבון?
אמנם לא לכל הירקות יש כמות חלבון דומה למזונות שהוזכרו למעלה, אבל בכל זאת הם אבן היסוד של כל דפוס אכילה בריא. הם עשירים בחומרים מזינים וחיוניים כמו פחמימות שהגוף שלכם צריך לתפקוד מיטבי.
כאן אנו מציגים אילו ירקות עשירים בחלבון ואיזה רכיבי תזונה נוספים הם יוסיפו לגופכם.
רשימת ירקות עתירי חלבון מן הצומח – מהעתיר ביותר ועד לדל ביותר
חלק מהמאכלים ברשימה זו עשויים להפתיע אותכם!
אפונה ירוקה (5.4 גר' חלבון)
בכוס אחת של אפונה ירוקה (Green peas) יש כ-8.6 גרם חלבון, פרי בוסר זה הוא לא רק מלא בחלבון הוא גם מקור מעולה לסיבים ובו תוכלו למצוא כ-35% מהכמות שמומלץ לאכול ביום. את האפונה הירוקה ניתן בקלות להוסיף לסלט טרי, פסטה, מוקפץ, אורז ועוד… טבלה עם כל ערכים תזונתיים של אפונה ירוקה לפי 100 גרם.
קייל (4.2 גרם חלבון)
זהו אחד הירקות עם ״השם״ הטוב ביותר והוא מאוד אופנתי, בכוס אחת של קייל יש 3.5 גרם חלבון ולצד זה הוא מלא בנוגדי חמצון, ויטמינים וחומרים מזינים שעוזרים להדוף מחלות כרוניות כמו סוכרת וסרטן. תוסיפו אותו למרק וסלטים ובנוסף ניתן לעשות צ'יפס קייל מרענן. לטבלה של כל הערכים התזונתיים של קייל טרי.
כרוב ניצנים (3.6 גרם חלבון)
כרוב ניצנים הוא מצויין להרגשה של שובע לאורך היום וגם בכוס אחת שלו יש 4 גרם חלבון בנוסף הוא עוזר מאוד הורדת לחץ הדם, שמירה על הגוף מסרטן, עוזר לכם להיות חדים ועוד… עבור לטבלה המלאה של ערכים תזונתיים של כרוב ניצנים.
תירס מתוק (3.2 גרם חלבון)
בכוס אחת של תירס מתוק יש כ- 4.7 גרם חלבון ולמרות שלעתים חושבים שהוא לא ירק בריא חשוב מאוד לציים שתירס הוא מקור מצויין לסיבים (12% מה-RDA לכל כוס) מה שמאוד עוזר לכם להרגיש שובע. ניתן להוסיף תירס קפוא ולא רק טרי על מנת להינות מארוחת טעימה מזינה ומלאה בחלבון וסיבים.
תרד (2.8 גר' חלבון)
מכירים את פופאי? אז חשוב שתדעו שבכוס אחת של תרד יש כ- 5.2 גרם חלבון בנוסף יש בו את הויטמינים C, A, K אשר עוזרים למערכת החיסונות שלכם, שומרים על הראייה, תומכים בזרימת דם ועוד.. מומלץ מאוד להוסיף תרד לאחת הארוחות שלכם ביום. טבלה ערכים תזונתיים של תרד ירוקה לפי 100 גרם.
אספרגוס (2.4 גרם חלבון)
אספרגוס (Asparagus) הוא ירק מצויין לגוף שלכם ובכוס אחת שלו תוכלו למצוא 4.3 גרם חלבון ובנוסף הוא דל בפחמימות ועשיר מאוד בוויטמין A אשר עוזר מאוד לראייה ולעור. ניתן בקלות לאכול אותו מבושל בנפרד עם או לצד כל מאכל אחר. טבלה עם כל ערכים תזונתיים של אספרגוס. אספרגוס טרי
פטריות (2.1 גרם חלבון)
הפטריות זהו תחליף מעולה לבשר ולא רק בגלל טעמו הבשרני אלא גם כי בכוס אחת של פטריות יש 4 גרם חלבון ולצד זה יש בהן וויטמינים מקבוצת B, וויטמין D שהוא חשוב מאוד לגוף האדם. אם אתם עושים לכם סלט לארוחת צהריים תוסיפו קצת פטריות וגם מרק פטריות הוא אחלה אפשרות.
לטבלת ערכים המלאה בקרו פה:
תפוחי אדמה (2 גרם חלבון)
תפוח אדמה הוא ירק עם מוניטין מאוד לא טוב וחבל. בכוס אחת של תפוחי אדמה יש 3 גרם חלבון והוא עתיר מאוד בפחמימות. בתפוח אדמה מבושל תוכלו למצוא ב-20% מהצרכים היומיומיים שלכם לאשלגן ו-25% מהצרכים שלכם בוויטמין C. אז נכון שתפוח אדמה מטוגן בשמן עמוק עם המון גבינה צהובה הוא לא הכי בריא אבל כירק עצמו הוא מעולה.
לטבלת ערכים המלאה בקרו פה:
אבוקדו (2 גרם חלבון)
אז אבוקדו זה פרי או ירק? את האמת לא משנה כל עוד אתם אוכלים אותו! בכוס אחת של אבוקדו תוכלו למצוא 4.6 גרם חלבון ולא רק שיש לו הרבה חלבון הוא מאוד בריא ללב שלכם, יש בו אשלגן וסיבים רבים. תוכלו לאכול אותו טרי בסנדוויץ או בסלט ירקות ואפילו סתם ככה עם לימון. אבוקדו
ארטישוק (1.7 גרם חלבון)
הירק הבא ברשימה הוא הארטישוק ובכוס אחת שלו יש 4.8 גרם חלבון. לצד החלבון יש בו גם סיבים וחומרים מזינים רבים אחרים, אנחנו מאוד ממליצים לשלב את הארטישוק בתוך המנות שלכם ועדיף לאכול אותו טרי ולא משומר, אך גם במשומר יש את כל היתרונות שציינו למעלה. טבלה ערכים תזונתיים של תרד ירוקה לפי 100 גרם. לטבלת ערכים המלאה לחצו כאן.
לסיכום
חשוב לשלב ירקות בשגרת היומיום שלכם. הם יעזרו לגופכם להישאר בריאים וחזקים, ובנוסף יספקו לכם מספר רכיבים תזונתיים החיוניים כגון, חלבונים מן הצומח, פחמימות, ויטמינים, חמוצות אמינו, מינרלים ועוד לתפקוד תקין של גוף האדם.
