ארגוני בריאות רבים פרסמו הצהרות רשמיות המעודדות אנשים להפחית את צריכת המשקאות המתוקים (בטעמים), וכמה מדינות הרחיקו לכת והטמיעו מס על שתיה מתוקה מוגזת ובטעמים כולל ישראל (לאחרונה בוטל או הופחת החוק).
עם זאת, חלק מהאנשים טוענים שמיץ פירות אינו בריא כפי שניתן לחשוב ומזיק לבריאות שלכם בדיוק כמו שתייה בטעמים מתוקה. מאמר זה בוחן את העדויות המדעיות העדכניות ביותר להשוואת מיץ פירות ושתייה מתוקה מוגזת ובטעמים.
שניהם מלאים בסוכר
אחת הסיבות העיקריות לכך שחלק מהאנשים מחשיבים מיץ פירות כ-לא בריא בדיוק כמו שתייה בטעמים או מוגזת היא תכולת הסוכר של המשקאות הללו. גם שתייה מתוקה וגם מיץ מפירות מסויימים מכילים בסביבות 110 קלוריות ו-20-26 גרם סוכר לכל כוס (240 מ"ל).
איפה יש יותר סוכר, במשקה קולה או מיץ טבעי?
תמיד חשבתם שבקוקה קולה יש יותר סוכר במיץ טבעי? צפו בהסבר עם הדגמה מוחשית מאת פרופ' אולגה רז דיאטנית קלינית שבוודאי יפתיע אותכם!
מחקר שנערך בארה״ב מראה באופן עקבי קשר בין משקאות מתוקים לסיכון גבוה יותר למחלות, כגון סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית, לחץ דם גבוה ומחלות לב, כמו גם סיכון גבוה יותר למוות בטרם עת.
בגלל תכולת הסוכר הדומה בשניהם, רבים החליטו להימנע מהם במידה שווה. עם זאת, סביר להניח ששתייה מתוקה תעשייתית ומיץ לא ישפיעו על בריאותכם באותן דרכים. לדוגמה, שתייה של מים מתוקים בטעמים או מוגזים נוטה להגביר את הסיכון שלכם למחלות באופן תלוי מינון. משמעות הדבר היא שככל שאתם שותים יותר שתייה מתוקה תעשייתית, כך הסיכון שלכם למחלות גבוה יותר – גם אם אתם שותים רק כמויות קטנות.
מצד שני, שתיית כמויות קטנות של מיץ טבעי – במיוחד פחות מ-150 מ"ל ליום עשויה להפחית את הסיכון למחלות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. נראה כי רק צריכה גבוהה יותר מזיקה לבריאות שלכם.
עם זאת, היתרונות הבריאותיים של מיץ חלים רק על 100% מיץ פירות – לא על משקאות פירות ממותקים.
מיץ פירות ומשקאות ממותקים מכילים כמויות דומות של סוכר ובכל זאת, סביר להניח ששתייה תעשייתית מתוקה או מוגזת מזיקה לבריאות שלכם, ללא קשר לכמות שאתם צורכים, בעוד שמיץ פירות טבעי עלול רק להגביר את הסיכון שלכם למחלות כאשר שותים בכמויות גדולות.
שניהם עלולים להוביל לעלייה במשקל
גם מיץ פירות וגם שתייה מתוקה ושתייה מוגזת מתקוה עשויים להגביר את הסיכון לעלייה במשקל, הסיבה לכך היא ששניהם עשירים בקלוריות ועם זאת דלים בסיבים, חומר תזונתי שעוזר להפחית רעב ולקדם תחושות של מלאות..
לפיכך, סביר להניח שהקלוריות הנצרכות משתייה מתוקה או מיץ פירות טבעי לא ימלאו אותכם כמו מספר שווה של קלוריות הנצרכות ממזון עשיר בסיבים עם אותה כמות סוכר, כמו חתיכת פרי.
כמו כן, "שתיית" קלוריות במקום לאכול אותן עשויה להגביר את הסיכון לעלייה במשקל. עם זאת, רק עודף קלוריות מוביל לעלייה במשקל. לכן, חשוב להזכיר שצריכת כמויות קטנות של משקאות המכילים קלוריות לא תוביל אוטומטית לעלייה במשקל אצל רוב האנשים.
מיץ פירות ומים תעשייתיים מתוקים עשירים בקלוריות אך דלים בסיבים, מה שהופך אותם לדרך לא יעילה להפחית את הרעב ולהשאיר אותכם שבעים. הם עשויים גם להוביל לצריכת קלוריות עודפת, ולקדם עוד יותר עלייה במשקל.
מיץ פירות עשיר יותר בחומרים מזינים
מיץ פירות מכיל ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות שבדרך כלל חסר במשקאות תעשייתיים מתוקים. בניגוד לדעה הרווחת, 1/2 כוס (120 מ"ל) של מיץ פירות עשיר באותה מידה ברוב הוויטמינים והמינרלים, כולל ברזל, אשלגן, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B, כמו אותה כמות של פירות טריים.
מיץ פירות מכיל גם תרכובות צמחיות מועילות, כגון קרוטנואידים, פוליפנולים ופלבונואידים, שיכולים לעזור לנטרל רדיקלים חופשיים ולהפחית את הסיכון למחלות. זה עשוי להסביר מדוע סוגים שונים של מיצי פירות קשורים ליתרונות בריאותיים, החל משיפור חסינות ותפקוד מוחי ועד להורדת דלקת, לחץ דם ורמות כולסטרול LDL (רע).
עם זאת, יתרונות אלו ככל הנראה מושגים בצורה הטובה ביותר כאשר מיץ פירות נצרך בכמויות של עד 150 מ"ל ליום. מיץ פירות עשיר בויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות שחסר בשתייה תעשייתית מתוקה.
לכן, צריכה קבועה של כמויות קטנות של מיץ נקשרה למגוון יתרונות בריאותיים.
ערכים שמצוינים בטלה לפי ערכים של 100 גר' (מיליליטר)
*אם אין במיץ פרוקטוז, זה אומר שהמיץ לא מכיל את הסוכר הטבעי שנמצא בפירות. פרוקטוז הוא חד סוכר שנמצא בפירות, דבש וירקות מסוימים. הוא אחראי על המתיקות של הפירות.
ישנן מספר דרכים שבהן מיץ יכול להיות ללא פרוקטוז:
- המיץ עשוי מפירות ללא פרוקטוז. לדוגמה, מיץ מלון אינו מכיל פרוקטוז, מכיוון שהמלון מכיל סוכרים אחרים, כגון גלוקוז וסוכרוז.
- המיץ עובר תהליך עיבוד שמסיר את הפרוקטוז. לדוגמה, מיץ תפוזים ללא פרוקטוז עשוי מפירות תפוזים שנסחטו, ואז הפרוקטוז הוסר באמצעות תהליך ספיחה.
- המיץ מתוק בממתיק אחר, כגון סוכרוז או סירופ תירס. במקרה זה, המיץ עדיין מכיל סוכר, אך הוא אינו מכיל פרוקטוז.
האם מיץ ללא פרוקטוז בריא יותר ממיץ רגיל?
התשובה לשאלה זו אינה חד משמעית. מצד אחד, פרוקטוז נחשב לסוכר בעייתי יותר מגלוקוז. הוא קשה יותר לעיכול, והוא עלול לתרום להשמנה, לכבד שומני ומחלות אחרות. מצד שני, פרוקטוז הוא גם מקור אנרגיה חשוב. הוא נמצא בפירות, שכן הם מכילים גם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים.
בשורה התחתונה
מיץ פירות ושתייה תעשייתית מתוקה דומים בהיבטים מסוימים אך שונים מאוד באחרים. שניהם דלים בסיבים ומקורות סוכר וקלוריות נוזליות. כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות, שניהם יכולים להוביל לסיכון מוגבר להשמנה ומחלות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. עם זאת, בניגוד לשתייה תעשייתית מתוקה, מיץ פירות סחוט מכיל מגוון ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות המגנות עליכם מפני מחלות.
לכן, כאשר צורכים אותו בכמויות קטנות, מיץ פירות טבעי סחוט נשאר המנצח הברור.
*מס משקאות ממותקים
