ויטמין B12 (קובלמין/Cobalamin) הוא מרכיב חיוני לשמירה על תפקוד גוף תקין ורמות אנרגיות מיטביות לאורך היום. כחומר תזונה חיוני, הגוף שלנו דורש אותו בכמויות נאותות לתהליכים פיזיולוגיים שונים, כולל סינתוז DNA ויצירת תאי דם אדומים. עם זאת, מחסור בויטמין B12 עלול להוביל לעייפות, חולשה ואפילו נזק נוירולוגי בלתי הפיך.
למרבה המזל, שילוב מזונות מסוימים בתזונה שלכם יכול להגביר באופן טבעי את רמת ויטמין B12. במאמר זה, אנו חוקרים כמה ממקורות המזון הטובים ביותר של ויטמין B12, יחד עם טיפים שיבטיחו שאתם מקבלים מספיק מהרכיב התזונתי הקריטי הזה. בין אם אתם טבעוניים, צמחוניים או חובביי בשר. המשיכו לקרוא כדי לגלות כיצד אתם יכולים להגביר את רמות הוויטמין B12 שלכם ולשמור על תפקוד הגוף במיטבו.
1) האם ידעתם שויטמין B12 נקרא לעיתים קרובות "ויטמין האנרגיה"?
מעבר לכך שויטמין B12 חיוני בשמירה על בריאות הדם ותאי העצב שלנו, הוא גם מעורב ביצירת DNA – כלומר, ויטמין זה הוא ממש חלק מהחומר המרכיב כל תא בודד בגוף שלנו.
2) ישנם שמונה ויטמינים מקבוצת B, המכונה לעתים קרובות ויטמיני B קומפלקס. ויטמינים אלו הם תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פנטותנית (B5), פירידוקסין (B6), ביוטין (B7), חומצה פולית (B9) וקובלמין (B12).
במה עוזרת צריכת ויטמין בי 12
מחקרים רבים שנערכו מצאו כי ויטמין B12 עוזר לספורטאים לבנות מסת שריר ולשפר את הסיבולת, להפחית את עייפות השרירים, להגביר את ייצור תאי הדם האדומים ולהאיץ את ההתאוששות. לכן, כשאתם שומעים אנשי מקצוע בתחום הבריאות אומרים שויטמין B12 הוא סוג של עניין גדול, הם באמת מתכוונים לזה!
ממה כדאי להיזהר
יכול להיות כי בימינו יוצא לכם לצפות בפרסומות רבות על גלולות קסם הכוללת בתוכן גם ויטמין B12, אך אנו ממליצים לכם להיזהר.
חליטות ויטמין B12 אשר מוצעות למכירה כיום על ידי חנויות בריאות שונות מציגות דחיפה "טבעית" של אנרגיה בתמורה לסכום כספי יפה. אך השאלה האמיתית היא האם אותן חליטות אכן נחוצות לנו? ככל הנראה שלא.
אנו מאמינים כי אתם לא צריכים לשלם סכומים כספיים גדולים על אותן חליטות כאשר יש לכם את האפשרות לאכול כמות גדולה יותר של מזונות עיקריים מהם ניתן להעלות באופן טבעי את רמות ה-B12 בגופנו.
אנו ממליצים לכם לדלג על רכישת חליטות יקרות ובמקום זאת לנסות להתאים התפריט שלכם. שקלו להוסיף את חמשת המזונות הבאים שנציג בפניכם לארוחות שלכם כדי להגדיל באופן טבעי את צריכת ויטמין B12.
כמו כן, במידה ויש לכם שאלות או ספקות לגבי הצרכים הספציפיים שלכם אנו ממליצים לכם להתייעץ עם הרופא שלכם דרך קופת חולים או באופן פרטי עם רופא מומחה.
ישנם אורחות חיים מסוימים כמו צמחונות וטבעונות אשר דורשים תוספת של ויטמין B12 כדי להבטיח מענה על כלל הצרכים של הגוף.
תוספי בי 12 במחירים שוברי שוק
אם אכלתם לצרוך ויטמין b12 באופן קבוע, היו קשובים להוראות היצרן וצרכו את המינונים הנכונים, כמו כן היו מודעים שיכולים להיות תופעות לוואי! לפני הצריכה מומלץ להתייעץ עם הגורמים הרלוונטיים דרך קופת חולים או באופן פרטי.
5 מאכלים עם ערכים גבוהים ב-ויטמין B12
המזונות הבאים שנציג בפניכם מכילים כולם 20% או יותר מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12. אכילת המאכלים הללו במהלך שגרת היום יום שלכם תעזור לכם להגביר את האנרגיה ולהבטיח כי אתם אוכלים מזון בריא ועשיר בחומרים מזינים.
שמרים תזונתיים (0.12 – 0.5 מק"ג)
האם ידעת שויטמין B12 נמצא בדרך כלל במוצרים וחלבונים מהחי, אך אחד המקורות העשירים ביותר הוא בעצם טבעוני? אנחנו לא צוחקים! שמרים תזונתיים נחשבים למזונות עשירים במיוחד בויטמין B12. אנו ממליצים לכם להוסיף מעט שמרים תזונתיים לפסטות שאתם מכינים ורטבים שונים בהם אתם עושים שימוש על מנת להגדיל את צריכת ה-B12 שלכם באופן טבעי.
אם לא יצא לכם לשמוע בעבר על שמרים תזונתיים, יש להם מרקם פתיתי והם משתלבים בצורה מעולה במנות להן תרצו להעניק טעם דמוי גבינה, כל זאת תוך שמירה על המתכונים שלכם נקיים ממוצרי חלב.
לצורך דוגמה, ב- 100 גרם יש:
- עוגת שמרים שוקולד יש כ- 0.127 מק"ג ויטמין (B12).
- עוגת שמרים (רוגלך או סופגנייה) יש כ- 0.20 מק"ג ויטמין (B12).
- בממרח תמצית שמרים יש בערך 0.5 מק"ג ויטמין (B12).
סלמון (4.5 בק"ג)
מאכלי ים טעימים ומזינים מכילים הרבה אומגה 3. מנה של 3 חתיכות של סלמון מבושל יכולה לספק כ-2.6 מק"ג של ויטמין B12 שהם כ-108% מהערך היומי! בנוסף על כך, דג הסלמון מכיל בתוכו גם ויטמין D הלא הוא רכיב תזונתי חשוב הדרוש לשמירה על בריאות העצמות שלנו.
אמנם סלמון מגיע במגוון אפשרויות נוחות, מסלמון מעושן דרך סלמון מבושל ועד לסלמון משומר, אך ישנם דרכים רבות אשר באמצעותן ניתן להוסיף סלמון לשגרה העמוסה שלכם.
לצורך דוגמה, ב- 100 גרם דג סלמון מבושל עם שמן קנולה יש בערך 4.5 מק"ג ויטמין (B12), כמו כן בדג סלמון יש ויטמינים נוספים מקבוצת בי, די ועוד.
בשר טחון דל (2.99 מק"ג)
יחד עם מערך של רכיבים תזונתיים חשובים אחרים התומכים באורח חיים בריא והזדקנות, מנת בשר בקר טחון מבושל 85% דל ו-15% שומן בגודל של 3 אונקיות מכילה 2.4 מק"ג של ויטמין B12, או כ-100% מהערך היומי. עבור אנשים שנאבקים לקבל מספיק ויטמין B12, כולין, ברזל, אבץ וחלבון בתזונה שלהם, בשר בקר רזה הוא תוספת מצוינת שמספקת ממש הרבה ערך עבור הערכים התזונתיים שלכם. זה קל להכנה ומשתלב היטב עם מזונות עשירים בחומרים מזינים אחרים, כמו פירות וירקות, שרוב הישראלים צריכים לאכול מהם יותר.
לצורך דוגמה, ב- 100 גרם בשר בקר טחון מבושל יש בערך 2.99 מק"ג ויטמין (B12), לחצו כאן כדאי לראות את כל הערכים התזונתיים של בשר בקר טחון.
חלב פרה (0.44 מק"ג)
אלא אם יש לכם אלרגיה למזון או העדפה לאורח חיים אחלר, אין סיבה להסיר חלב פרה מהתזונה שלכם. הוא עשיר בויטמין B12, מגיע ל-1.3 מק"ג למנה אחת של כוס, או כ-54% מהערך היומי. חלב פרה ממלא תפקיד חשוב בגדילה והתפתחות באמצעות תמיכה בבריאות העצם, כמו גם ויסות לחץ הדם.
אם חלב הוא לא הבחירה המועדפת עליכם, אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות של מוצרי חלב על ידי הכללת יוגורט בתזונה שלכם, מיכל 6 אונקיות של יוגורט מכיל גם 1 מק"ג של ויטמין B12, או כ-43% מהערך היומי.
ברור שאתם יכולים ליהנות מחלב בכל דרך שתבחרו, אבל לאפשרות מהירה בדרכים, נסו לערבב את מוצרי החלב שלכם לתוך שייק פירות פשוט. ב-100 גרם חלב 3% שומן של תנובה, טרה, הרדוף או יטבתה יש בערך כויטמין 0.44 מק"ג בי 12, לערכים תזונתיים המלאים של חלב בדקו כאן.
דגני בוקר (קורנפלקס)
ייתכן בהחלט שהאוכל העשיר ב-B12 עליו אנחנו הכי אוהבים להמליץ למשפחות ללא קשר לעמדה הכלכלית הוא דגני בוקר מועשרים. זה נוח, זמין במחירים נמוכים יחסית וממש טעים. מנה (בערך 1-1 ¼ כוסות) של רוב דגני הבוקר המועשרים הסטנדרטיים מספקת כ-25% מהערך היומי של ויטמין B12, או כ-0.6 מק"ג. חברו את הדגנים לחלב פרה ותקבלו מנה כפולה של ויטמין B12! לצורך דוגמה:
- ב- 100 גרם דגני בוקר, צ'יריוס (עם דבש) יש כ 1.7 מק"ג ויטמין בי 12
- ב-100 גרם דגני בוקר,קורנפלקס תלמה יש כ- 5.4 מק"ג ויטמין בי 12
שימו לב: לא כל דגני בוקר מכילים ויטמין ב 12, לכן לפני הקניה הקפידו לבדוק את האריזה אילו ערכים יש.
בשורה תחתונה
אם יש לכם חשש למחסור בויטמינים מומלץ לפנות לרופא המשפחה שלכם דרך קופת חולים לצורך ביצוע בדיקות דם או לחלופין לפנות לבדיקות במעבדה באופן פרטי.
אמנם יש מגוון רחב של דגני בוקר מועשרים לבחירה, אבל אנו ממליצים לכם לבחור שניים. ראשית, בחר אחד שמכיל מינימום תוספת סוכר, כמו דגני שיבולת שועל מלא. לאחר מכן, בחרו חבילה שנייה אותה המשפחה שלכם אוהבת, בדרך כלל עם טיפה יותר תוספת סוכר. בצעו תערובת של 70/30 של שיבולת השועל המלאה עם הדגנים ה"כיפיים" כדי ליצור קערה עשירה בחומרים מזינים של טוב להתחיל את היום שלכם!
