ויטמין C הינו ויטמין רב-גוני אשר עוזר בריפוי פצעים ועד לחיזוק המערכת החיסונית שלכם. אתם בטח כבר יודעים קצת על ויטמין C כמו למשל שהוא נמצא בתפוזים ובפירות הדר, עוזר להתגבר על הצטננות ועוד.. על היתרונות הנוספים אנחנו נרחיב בהמשך הכתבה.
מהו ויטמין C?
ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית (Ascorbic acid), הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד קריטי וחיוני בבריאותנו. וכמובן, המילה "חיוני" פירושה שהגוף שלכם באמת צריך את זה. אבל למה? הויטמין עוזר לעורכם להיות בריא יותר, שומר על העצמות, עיניים ועוד.
ויטמין סי הוא נוגד חמצון רב עוצמה, המסייע בהגנה על הגוף מפני נזק לתאים. הוא גם ממלא תפקיד חשוב בגדילה ובניית רקמות, ריפוי פצעים ושמירה על מערכת החיסון שלכם חזקה.
7 יתרונות בריאותיים של ויטמין C
ויטמין C עוזר במניעת וריפוי מחלות
כמו שציינו קודם ויטמין C הוא נוגדן חמצון רב עוצמה (כימיקל טבעי המצוי במזונות מסוימים). ניתן להשוות אותו על נוגדי חמצון לסוג של גיבורי על בלתי נראים בתוך הגוף. תפקידם העיקרי הוא להגן מפני רדיקלים חופשיים, או מולקולות לא יציבות שעלולות לפגוע בתאים, לגרום ללחץ חמצוני, להגביר את סימני ההזדקנות ועוד. אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון (גוג'י ברי, חמוציות, כוסברה, קינמון, כורכום, פטרוזיליה ועוד..) העשירים בויטמין C, יכולים לסייע בהגנה על הגוף מפני נזקים הקשורים לרדיקלים חופשיים.
מגן על העיניים שלכם
ויטמין נוגד חמצון זה נחשב כמסייע למניעת בעית עיניים לדגומא קטרקט (עכירות של עדשת העין שלכם). ובנוסף עוזר להאט את התקדמות ניוון מקולרי (AMD), מצב העלול לגרום לאנשים לאבד את הראייה המרכזית שלהם.
טיטמין סי גם משחק תפקיד בשמירה על בריאות כלי הדם בעיניים. צריכה מספקת של ויטמין C יכולה לסייע במניעת או בהפחתת הסיכון למצבים כמו רטינופתיה סוכרתית, המאופיינת בפגיעה בכלי הדם ברשתית.
משפר את ספיגת הברזל
בחלק מהמזונות הצמחיים, כולל שעועית ותרד, יש ברזל (סוג הנקרא ברזל Non-Heme), אבל יש להם גם תכונות שמקשות על הגוף שלכם לקבל אותם. נניח שאתם מכינים סלט תרד עם תותים מעל. בתרד יש ברזל Non-Heme, בעוד שתותים עשירים בויטמין C. שניהם בריאים בפני עצמם, אבל כשאתם אוכלים אותם יחד, ויטמין C בתותים עוזר לגופכם לספוג יותר ברזל מהתרד.
לברזל תפקיד חשוב בייצור תאי דם אדומים. תאי דם אדומים נושאים חמצן בכל הגוף, ומחסור עלול להוביל לעייפות ולהאטה בהתאוששות הגוף.
עוזר בריפוי פצעים
ויטמין C מעודד צמיחת קולגן, שהוא חלק חשוב בתהליך הריפוי של הגוף. זהו אחד המפתחות לריפוי נכון של פצעים, כולל, שריטות, חתכים קטנים ועמוקים. ואנשים שלא מקבלים מספיק ויטמין C הוכחו כנרפאים לאט יותר מאלה שמקבלים את הכמות המומלצת.
- מגביר את תפקוד מערכת החיסונית באמצעות תמיכה בייצור תאי דם לבנים, שהם אחראים למלחמה בזיהומים ופולשים זרים בגוף. מערכת חיסונית חזקה חיונית להחלמה מהירה ממחלות ופציעות.
- ויטמין סי חיוני לסינתזת קולגן, שהוא חלבון המסייע בריפוי פצעים ותיקון רקמות. צריכה מספקת של ויטמין C יכולה לעזור להאיץ את תהליך הריפוי ולהפחית את הדלקת במקום הפציעה.
- עוזר לנטרל רדיקלים חופשיים אשר מזיקים לגוף. בהצעות נטרול רדיקלים חופשיים אלו אשר עלולים לגרום נזק לתאים ולרקמות, להוביל לדלקת ולהאט את תהליך הריפוי.
ויטמין סי חשוב לבריאות העור
אנחנו מדברים בעיקר על סוג ויטמין C שאתם מקבלים ממזון, אבל ראוי לציין שמשחות וסרומים המכילים ויטמין סי יכולים לעזור לבריאות העור שלכם. הם עוזרים להאט את סימני ההזדקנות, מפחיתים עיגולים כהים מתחת לעיניים ואף מחזקים את ההשפעות של קרם הגנה.
הבהרת העור: ויטמין סי הוכח כמפחית את ייצור המלנין, שאחראי לכתמים כהים וגוון עור לא אחיד. שימוש קבוע בוויטמין סי יכול לעזור להבהיר את העור ולשפר את המראה הכללי שלו.
הגנה מפני השמש: ויטמין C יכול גם לסייע בהגנה על העור מפני נזקי השמש. אמנם הוא אינו מהווה תחליף לקרם הגנה, אך הוכח כי ויטמין סי מפחית את הנזק הנגרם מקרני UV ומונע את פירוק הקולגן בעור.
מגביר את קצב התאוששות הגוף
בניגוד למה שאולי שמעתם, ויטמין C לא יכול למנוע ממכם לחלות (סליחה). אבל הוא עדיין יכול לעזור בכך שהוא ממלא תפקיד חשוב בתפקוד מערכת החיסון ועזור תומך בייצור תאי דם לבנים, שהם האחראים במלחמה בזיהומים ופולשים זרים בגוף. מערכת חיסונית חזקה חיונית לקצב התאוששות הגוף לאחר ממחלה או פציע.
יכול לסייע במניעת מחלות הלב
ויטמין סי עשוי לסייע במניעה ובטיפול במחלות לב וכלי דם (CVD), כולל שבץ מוחי. עם זאת, מחקרים עד כה היו סותרים, כך שהחוקרים עדיין לא יכולים לומר בוודאות עד כמה זה עשוי להיות יעיל.
סימנים למחסור בוויטמין C
רוב האנשים שחיים במדינות המפותחות כמו ישראל מקבלים מספיק ויטמין C בתזונה היומית שלהם. אבל תת-תזונה, שימוש באלכוהול, עישון והפרעות אכילה עלולים להוביל לרמות נמוכות של ויטמין סי.
אם יש לכם חשש למחסור בויטמינים מומלץ לפנות לרופא המשפחה שלכם דרך קופת חולים לצורך ביצוע בדיקות דם או לחלופין לפנות לבדיקות במעבדה באופן פרטי.
האם צריכת יתר ויטמין C מזיקה?
אם אתם צורכים יותר מדי ויטמין C שזה אומר מעל 2,000 מ"ג ליום. אתם עלולים לחוות תופעות לוואי כמו:
- נפיחות בבטן
- שלשול
- כאבי ראש
- עור סמוק
- התכווצויות ו/או קלקול קיבה
כמה ויטמין C צריך לצרוך בכל יום?
זה לא כל כך קשה לקבל את הכמות היומית המומלצת של וויטמין C. לדוגמה, בתפוז בינוני אחד יש כ-80 מיליגרם של ויטמין סי, המהווה חלק גדול מהצריכה היומית שלכם.
לצורך דוגמה, למבוגרים מגיל 18 ומעלה, המכון הלאומי לבריאות של ארה"ב (NIH) ממליץ על צריכת ויטמין C בכמויות הבאות:
- גברים: 90 מ"ג
- נשים: 75 מ"ג
- נשים בהריון: 85 מ"ג
- נשים שמניקות: 120 מ"ג
תמונת מסך מאתר משרד בריאות של ישראל
המלצות אלו גם אינן לוקחות בחשבון הבדלים גופניים כמו משקל, גובה, מין, בריאות כללית וכו.. בנוסף, אם אתם מעשן, תזדקק ל-35 מ"ג יותר ליום מכיוון שהעישון רעיל לתאים, גורם הגוף שלכם לנצל את ויטמין C שלו מהר יותר.
אם אינכם בטוחים כמה ויטמין C אתם צריכים לצרוך לקבל מומלץ להתייעץ עם רופא.
תשובות לשאלות פופולריות
האם כדאי ליטול ויטמין C כתוסף?
אם אתם אוכלים באופן סדיר והתזונה שלכם מגוונת ועשירה בפירות וירקות, סביר להניח שאתם מקבלים מספיק ויטמין C. אבל אם אתם חוששים שאתם לא מקבלים מספיק ויטמין סי (במקרה של מעשנים או אם אתם לא אוכלים הרבה פירות וירקות), מומלץ להתייעץ עם הרופא המשפחה שלכם או מומחה באופן פרטי אם אתם צורכים מספיק ממנו או לא (במקרה ולא, תקבלו יעוץ איזה תוסף ויטמין C מומלץ לכם לצרוך).
באיזה פירות יש ויטמין C?
- תפוז בגודל בינוני מכיל מספר ויטמינים, ביניהם C. ב- 100 גרם תפוז טרי יש כ- 53 מ"ג, שהיא יותר מ 50 אחוז מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים.
- לקיווי טרי יש מגוון רחב של ערכים תזונתיים בריאים, צריכת 100 גרם מן הפרי 92 מ"ג (צריכה היומית המומלצת למבוגרים) של ויטמין C.
- רק 8-9 תותים בינוניים (18 גרם) מכילים יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת עבור ויטמין סי בנוסף לערכים תזונתיים אחרים.
- אכילת גויאבות טריות יכולים לספק לכם יותר מ- 200 אחוז מהצריכה היומית המומלצת לכל הערכים התזונתיים של גויבה לחצו כאן.
- כוס אחת של פפאיה אשר מכילה כמעט כ-140 גרם, שזה כמעט 128 מיליגרם של ויטמין C (יותר מ-200% מהערך היומי),
באיזה ירקות יש ויטמין C:
- כוס אחת של פלפל אדום (200 גרם) קצוץ מכילה יותר מ-250% מהצריכה היומית המומלצת עבור ויטמין C.
- אכילת ברוקולי מבושל (100 גרם) מכילה כ-99% מהצריכה היומית המומלצת.
- ב-100 עגבניות מבושלות תוכלו למצוא כ- 9 מ"ג.
זה מה שאתם צריכים לזכור
ויטמין C הוא אב מזון חיוני שממלא תפקיד חיוני בשמירה על בריאות טובה. הוא חיוני למערכת חיסון בריאה, לעור חזק, וידוע בסגולותיו נוגדות החמצון. צריכת תזונה מאוזנת הכוללת מזונות עשירים בוויטמין C היא הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתם מקבלים את הצריכה היומית המומלצת. אם אינכם יכולים לצרוך מספיק ויטמין C דרך התזונה שלכם, ניתן ליטול תוספים בהנחיית גורם רפואי מוסמך. חשוב לציין כי צריכת כמויות מוגזמות של ויטמין C יכולה להיות בעלת השפעות שליליות ויכולה להזיק לבריאות. לכן, חשוב לעקוב אחר הצריכה היומית המומלצת ולהתייעץ עם גורם רפואי מוסמך לפני תחילת כל משטר תוספים. זכרו, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה הם המפתחות לשמירה על בריאות טובה.
