המדריך השלם לסוגי ויטמינים (Vitamin): מה הם, תפקידם וכמה צריך ביום
הבריאות שלכם תלויה בצורה ישירה במה שאתם אוכלים. ויטמינים ומינרלים הם חומרים מזינים החיוניים לתפקוד תקין של גופכם. הם מסייעים בעיכול, בבניית רקמות, במערכת החיסונית ובתהליכים מטבוליים רבים אחרים. במאמר זה, נלמד על סוגי הויטמינים השונים, תפקידם בגוף וכמה מהם מומלץ לצרוך ביום.
הקדמה:
כולנו יודעים, לאכול בריא ומזין לצד אכילה של פירות וירקות גורמים לגופנו להיות בריא יותר ומלא באנרגיה, אך ודאי שאתם מכירים גם כאלו שאינם אוכלים פירות וירקות כלל, התפריט היומי שלהם אינו בריא ועדיין נראה שהם מרגישים טוב ואינם סובלים מבעיות בריאותיות. אז נכון, יש יוצאים מן הכלל אך זה בוודאי אינו מעיד על הכלל! אם היום הם מרגישים טוב זה לא אומר שבעתיד ישאר המצב. זאת הסיבה למה כ״כ חשוב להקפיד על אורח חיים בריא וצריכת ויטמינים, מינרלים ולהמעיט במזון לא בריא. אם אתם מרגישים שיש לכם מחסור בויטמינים או במינרלים ניתן להשלים זאת על ידי תוספי מזון לאחר ייעוץ עם רופא או גורם רפואי אחר.
ככל שהתזונה שלכם תהיה בריאה יותר, כך תצרכו יותר חומרים מזינים וויטמנים והסיכוי להישאר בריאים יותר לאורך זמן גבוה יותר ובמיוחד כאשר אתם מגיעים לגילאים מתבגרים יותר.
רשימה סוגי ויטמינים ותפקידם
בטבע או יותר נכון במוצרים אותם אנו צורכים ישנם ויטמנים רבים אותם הגוף שלנו צריך לקבל על מנת לתפקד באופן אופטימלי. בכתבה זאת נפרט עליהם בהרחבה והכי חשוב אחרי שתקראו את הכתבה הקפידו לצרוך אותם לפי הכמות המומלצת היומית.
הטבלה שלפנינו תעזור לכם להבין אילו מזונות מומלץ לצרוך לקבוע אילו מזונות עליך לצרוך. לצד זה הן מתארות את היתרונות של כל ויטמין ומינרל ורשימה קצרה של מקורות המזון המכילים את אותם ויטמינים ומינרלים.
- ויטמין A (רטינול) תפקידו למנוע חמצון של תרכובות וחומרים בגוף האדם, אחראי על שיפור הראייה בחושף, מגן על בריאותו של העור ועוזר למערכת החיסונית שלנו.
- את ויטמין A ניתן למצוא בחלב, אשכולית, מנגו, כבד, כרוב, דובדבן, בטטה, גזר, ברוקולי, מוצרי חלב כמו חמאה ושמנת, שמן דגים, לחמון ביצה ועוד..
ישנם 9 סוגי ויטמינים מקבוצת B, השונים זה מזה בתפקיד ובמבנה:
- ויטמין B1 (תיאמין) – ויטמין זה אשר אחראי במידה רבה על חילוף החומרים של פחמימות וחלבונים ועל הפעילות של מערכת העצבים העיכול.
ויטמין B1 נמצא אורז, בשר, חלמון ביצה, אגוזים ונבטים, שמרים, קטניות ועוד..
במידה וקיים מחסור בוויטמין B1 זה עשוי לגרום הפרעות בעיכול, חולשת שרירים, חוסר תיאבון, דיכאון וכו.. - ויטמין B2 (ריבופלבין/Riboflavin) – אחראי במידה רבה בגדילה ומונע מחסור בדם. בנוסף הוא אחראי לבריאות השיעור והעור, עוזר לעיכול המזון, חשוב לפעילות תקינה של העיניים, מסייע גם לפעילות ויטמין B6.
ניתן למצוא אותו בדגים, חלב, בשר יוגורט, שמרים, וירקות ירוקי עלים, חיטה מלאה, גבינה, חלמון הביצה, שמרים וקטניות.
מחסור בוויטמין B2 עלול לגרום לגירוי או צריבה בעיניים, לסדקים בזוויות הפה ועוד.. - ויטמין B3 (ניאצין/Niacin או חומצה ניקוטינית) – מטרתו העיקרית היא לדאוג לחילוף חומרים של סוכרים וחלבונים. בנוסף הוא מאוד חשוב לנשימה, עיכול, עוזר לזכרון, ליצירת אנרגיה ולמערכת העצבים. עוזר במניעת כאב ראש וחוסר שינה.
ניתן למצוא אותו בסויה, נבטים, ביצים, בשר, אורז, בכבד, לחם חי, שעועית, זרעי דלעת, עדשים, תרד ושמרים
מחסור בוויטמין B3 יכול לגרום לבעיות במערכת העיכול, הפרעות בעור, פגיעה המערכת העבתהים המרכזית ועוד.
עודף בוויטמין B3 עלול לגרום בחילות, לסומק וסחרחורות. - ויטמין B4 (כולין, בעבר היה אדנין) – ויטמין אשר מומס במים. חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים, העור, השיער, והעיניים. הוא גם מסייע תהליך חילוף חומרים של החלבונים, שומנים ופחמימות, וגם תומך בתהליך יצירת אנרגיה.
- ויטמין B5 (חומצה פנטותנית/Pantothenic acid) – הוא חשוב מאוד למערכת החיסון, לפעולת העצבים. לנשים הוא חשוב ליצירת ההורמונים ותאי הדם האדומים. לוויטמין זה חלק חשוב ופעיל בפעילות הכליה וחשוב בהגברת ייצור של קורטיזול, על ידי זה הוא מאפשר לגופנו לעמוד בלחצים באופן מיטבי.
ניתן למצוא אותו באורז, חלב, תפו״א, יוגורט, בטטה, כבד ועוד..
מחסור בוויטמין B5 עלול לגרום לעייפות, חוסר תאבון ועצבנות. - ויטמין B6 (פירידוקסין/Pyridoxine) – עוזר בפעילות העצבים ובחילוף החומרים של החלבון. ניתן למצוא אותו באורז, תפו״א, חומוס, דגים, בשר, בננות ועוד..
חסר בוויטמין B6 יכול לגרום לעייפות, הפרעות נוירולוגיות ולאנמיה. - ויטמין B7 (ביוטין/Biotin) אחראי על שמירת העור, מקטין מתח נפשי ועל תאי הדם האדומים.
נמצא בירקות עליים, בוטנים, בכבד, ביצים, חלב, אגוזים וקטניות. - ויטמין B9 (חומצה פולית) – מחזק את הזיכרון, מערכת העיכול, ואחראי על מניעת חוסר דם.
ניתן למצוא אותו בתרד, ירקות עליים, דגנים, דגים ובשר. - ויטמין B12 (מתילקובלאמין) – ויטמין חשוב זה אחראי במידה רבה על פעולת העצבים, גדילה ויצירת תאי דם אדומים. ניתן למצוא אותו באופן טבעי רק בביצים, חלב, דגים ובשר.
במידה ואתם טבעונים אתם עלולים להיות בסיכון למחסור של מתילקובלמין, אשר ישנו במוצרים מן החי. ניתן להתייעץ עם רופא ולעיתים הם יופנו לצרוך באופן קבוע תוספני תזונה, בנוסף ניתן לצרוך מוצרי מזון שמועשרים בוויטמין B12. חוסר בוויטמין B12 עלול לגרום לאנמיה ולפגיעה במערכת העצבים.
*ציאנוקובלמין (Cyanocobalamin)
- ויטמין B1 (תיאמין) – ויטמין זה אשר אחראי במידה רבה על חילוף החומרים של פחמימות וחלבונים ועל הפעילות של מערכת העצבים העיכול.
- ויטמין C (חומצה אסקורבית) – חשוב מאוד ליצירת רקמות ועצמות, שומר על השיניים ונימי הדם, עוזר בחיזור מערכת החיסונית ובשמירה מדלקות. ואף ממלא תפקיד בצמצום סכנה של מחלות לב וסרטן.
ניתן למצוא אותו בפירות הדרים, איברים פנימיים של בע״ח כמו הכבד, ברוקולי, ירקות עליים, פלפל אדום וירקות, עגבניות וכו.. - ויטמין D – אחראי בספיגה תקינה של זרחן וסידן מן המזון ועוזר בבניית העצמות והשיניים.
ישנו בחלב מלא, שמן דגים, מרגרינה, חלמון ועוד.. גוף האדם יכול לייצר אותו על ידי חשיפה לשמש.
*ויטמין D3 (כולקלציפרול/Cholecalciferol) - ויטמין E (אלפא טוקופרול/Tocopherol) – אחת מתפקידיו החשובים ביותר של ויטמין E הוא לשמור על היופי של הגוף והנעורים ולצד זה הוא מווסת במצבי לחץ ועייפות ומאריך את חיי התא.
ישנו בביצים, בשר, בגרעיני ושמן חמניות, דגנים מלאים, ירקות עליים ועוד.. ניתן גם למצוא אותו במוצרי מזון וקוסמטיקה אשר מוסיבים אותו כחומר משמר טבעי. - ויטמין H (ביוטין או B7) – מחזיק בתפקיד חשוב ביצור אנרגיה, בעור, בשיער ובמערכת העצבים אשר יכולים לפגע במידה וישנו היעדר של ויטמין זה. הוא נוצר על ידי חיידקים במערכת העיכול. אנשים הסובלים ממחלות כגון סוכרת מסוג 2 או PKU יכולים לסבול ממחסור של ויטמין זה במקרים אלו ממליצים הוספת ויטמין H לאוכל.
- ויטמין K (מנדיון) – אחד ממרכיבי הדם, ותפרידו בין היתר על קרישת הדם. נוצר בתוך הכבד וחשוב לייצור הפרוטרומבין, אשר הוא חלק ממערכת הקרשת הדם. ניתן לייצרו גם באופן מלאכותי והוא נמס בשמנים. אינו יציב באור ובנוכחות מחמצנים. ישנו בחמאה, בירקות עלים ירוקים, כבד ואפונה.
- ויטמין P היה כינוי ששימש בעבר לחומרים מקבוצת הביופלאוונואידים.
צריכה יומית מומלצת של ויטמינים לפי קבוצות מין וגיל
הנתונים להלן לפי דוח משרד הבריאות:
צריכה יומית של ויטמינים לתינוקות וילדים
| קבוצת גיל | ויטמין A מ״ג | ויטמין C מ״ג | ויטמין D מק״ג | ויטמין E מ״ג | ויטמין K מק״ג | ויטמין B1 מ״ג | ויטמין B2 מ״ג | ויטמין B3 מ״ג | ויטמין B4 מ״ג | ויטמין B5 מ״ג | ויטמין B6 מ״ג | ויטמין B7 מק״ג | ויטמין B9 מק״ג | ויטמין B12 מק״ג |
| חדשים 6-0 | *400 | *40 | *5 | *4 | *2.0 | *0.2 | *0.3 | *2 | *125 | *1.7 | *0.1 | *5 | *65 | *0.4 |
| חדשים 12-7 | *500 | *50 | *5 | *5 | *2.5 | *0.3 | *0.4 | *4 | *150 | *1.8 | *0.3 | *6 | *80 | *0.5 |
| שנים 3-1 | 300 | 15 | *5 | 6 | *30 | 0.5 | 0.5 | 6 | *200 | *2 | 0.5 | *8 | 150 | 0.9 |
| שנים 8-4 | 400 | 25 | *5 | 7 | *55 | 0.6 | 0.6 | 8 | *250 | *3 | 0.6 | *12 | 200 |
1.2
צריכה יומית של ויטמינים לגברים | ||||||||||||||
| קבוצת גיל | ויטמין A מ״ג | ויטמין C מ״ג | D ויטמין מק״ג | E ויטמין מ״ג | K ויטמין מק״ג | B1 (תיאמין) מ״ג | ריבופלבין מ״ג | ניאצין מ״ג | B6 ויטמין מ״ג | ויטמין B5 מ״ג | ויטמין B12 מק״ג | ביוטין מק״ג | כולין מ״ג | פולאט מק״ג |
| שנים 13-9 | 600 | 45 | *5 | 11 | *60 | 0.9 | 0.9 | 12 | 1 | *4 | 1.8 | *20 | *375 | 300 |
| שנים 18-14 | 900 | 75 | *5 | 15 | *75 | 1.2 | 1.3 | 16 | 1.3 | *5 | 2.4 | *25 | *550 | 400 |
| שנה 30-19 | 900 | 90 | *5 | 15 | *120 | 1.2 | 1.3 | 16 | 1.3 | *5 | 2.4 | *30 | *550 | 400 |
| שנה 50-31 | 900 | 90 | *5 | 15 | *120 | 1.2 | 1.3 | 16 | 1.3 | *5 | 2.4 | *30 | *550 | 400 |
| שנה 50-31 | 900 | 90 | *10 | 15 | *120 | 1.2 | 1.3 | 16 | 1.7 | *5 | 2.4 | *30 | *550 | 400 |
| שנה 70> | 900 | 90 | *15 | 15 | *120 | 1.2 | 1.3 | 16 | 1.7 | *5 | 2.4 | *30 | *550 | 400 |
צריכה יומית של ויטמינים לנשים | ||||||||||||||
| קבוצת גיל | ויטמין A מ״ג | ויטמין C מ״ג | D ויטמין מק״ג | E ויטמין מ״ג | K ויטמין מק״ג | B1 (תיאמין) מ״ג | ריבופלבין מ״ג | ניאצין מ״ג | B6 ויטמין מ״ג | ויטמין B5 מ״ג | ויטמין B12 מק״ג | ביוטין מק״ג | כולין מ״ג | פולאט מק״ג |
| שנים 13-9 | 600 | 45 | *5 | 11 | *60 | 0.9 | 0.9 | 12 | 1 | *4 | 1.8 | *20 | *375 | 300 |
| שנים 18-14 | 700 | 65 | *5 | 15 | *75 | 1 | 1 | 14 | 1.2 | *5 | 2.4 | *25 | *400 | 400 |
| שנה 30-19 | 700 | 75 | *5 | 15 | *90 | 1.1 | 1.1 | 14 | 1.3 | *5 | 2.4 | *30 | *425 | 400 |
| שנה 50-31 | 700 | 75 | *5 | 15 | *90 | 1.1 | 1.1 | 14 | 1.3 | *5 | 2.4 | *30 | *425 | 400 |
| שנה 70-51 | 700 | 75 | *10 | 15 | *90 | 1.1 | 1.1 | 14 | 1.5 | *5 | 2.4 | *30 | *425 | 400 |
| שנה 70 > | 700 | 75 | *15 | 15 | *90 | 1.1 | 1.1 | 14 | 1.5 | *5 | 2.4 | *30 | *425 | 400 |
צריכה יומית של ויטמינים לנשים בהריון | ||||||||||||||
| קבוצת גיל | ויטמין A מ״ג | ויטמין C מ״ג | D ויטמין מק״ג | E ויטמין מ״ג | K ויטמין מק״ג | תיאמין מ״ג | ריבופלבין מ״ג | ניאצין מ״ג | B6 ויטמין מ״ג | ויטמין B5 מ״ג | ויטמין B12 מק״ג | ביוטין מק״ג | כולין מ״ג | פולאט מק״ג |
| שנה 18> | 750 | 80 | *5 | 15 | *75 | 1.4 | 1.4 | 18 | 1.9 | *6 | 2.6 | *30 | *450 | 600 |
| שנה 30-19 | 770 | 85 | *5 | 15 | *90 | 1.4 | 1.4 | 18 | 1.9 | *6 | 2.6 | *30 | *450 | 600 |
| שנה 50-31 | 770 | 85 | *5 | 15 | *90 | 1.4 | 1.4 | 18 | 1.9 | *6 | 2.6 | *30 | *450 | 600 |
צריכה יומית של ויטמינים לנשים מניקות | ||||||||||||||
| קבוצת גיל | ויטמין A מ״ג | ויטמין C מ״ג | D ויטמין מק״ג | E ויטמין מ״ג | K ויטמין מק״ג | תיאמין מ״ג | ריבופלבין מ״ג | ניאצין מ״ג | B6 ויטמין מ״ג | ויטמין B5 מ״ג | ויטמין B12 מק״ג | ביוטין מק״ג | כולין מ״ג | פולאט מק״ג |
| שנה 18> | 1,200 | 115 | *5 | 19 | *75 | 1.4 | 1.6 | 17 | 2 | *7 | 2.8 | *35 | *550 | 500 |
| שנה 30-19 | 1,300 | 120 | *5 | 19 | *90 | 1.4 | 1.6 | 17 | 2 | *7 | 2.8 | *35 | *550 | 500 |
| שנה 50-31 | 1,300 | 120 | *5 | 19 | *90 | 1.4 | 1.6 | 17 | 2 | *7 | 2.8 | *35 | *550 | 500 |
תשובות לשאלות נפוצות
מה ההבדל בין ויטמין למינרל?
ויטמינים הם תרכובות אורגניות אשר נמצאים בכמויות קטנות בצמחים ובבעלי חיים. הגוף שלנו לא יכול לייצר ויטמינים ברמה מספיק גבוהה כדי לשמור על בריאות טובה ולכן אנחנו צריכים לקבל כמויות נוספות ממזונות.
מינרלים הם תרכובות אנאורגניות שמקורן בכדור הארץ, כגון אדמה וסלעים. הגוף שלנו לא יכול לייצר מינרלים. כל המינרלים יגיעו מהמזון שאנו אוכלים. אנחנו צריכים לצרוך מגוון של ויטמינים ומינרלים כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף שלנו.
מה המשמעות של רכיב תזונה חיוני לעומת לא חיוני?
רכיבי תזונה חיוניים הם אלו הנדרשים לגוף לתפקוד תקין, אולם הגוף אינו יכול לייצר באופן טבעי. ניתן לקבל אותם מהמזון ומתוספים שונים. חומרים מזינים לא חיוניים הם אלו שהגוף יוצר באופן טבעי.
מה ההבדל בין ויטמינים מסיסים בשומן לעומת ויטמינים מסיסים במים?
ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסנים בכבד, ברקמת השומן ובשרירים של הגוף. ארבעת הוויטמינים המסיסים בשומן הם ויטמינים A, D, E ו-K. ויטמינים אלו נספגים בקלות רבה יותר בגוף בנוכחות שומן בתזונה.
ויטמינים מסיסים במים אינם מאוחסנים בגוף. תשעת הוויטמינים המסיסים במים הם ויטמין C וכל ויטמיני B. כל שאריות או כמויות עודפות של ויטמינים אלה מסיסים במים עוזבים את הגוף דרך השתן. יש לצרוך אותם על בסיס קבוע כדי למנוע מחסור או חוסרים בגוף. היוצא מן הכלל הוא ויטמין B12, שניתן לאחסן בכבד במשך שנים רבות.
האם ניתן לתת מינון יתר של ויטמינים ומינרלים?
כמויות עודפות של ויטמינים מסיסים במים יוצאים מגופנו דרך השתן, אולם עד שתוכלו להוציא את את העודפים, עלולות להיות לכם תופעות לוואי. לדוגמה, יותר מדי ויטמין C או מגנזיום עלול לגרום לשלשול.
חשוב להיות זהירים יותר עם ויטמינים מסיסים בשומן וויטמין B12 שכן אלו נאגרים בגוף ועלולים להצטבר עודף.
מהו קומפלקס ויטמין בי (B-Complex)?
B-Complex הוא שילוב של שמונה ויטמיני B המשולבים לתוסף אחד. B-Complex כולל B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. צורה זו נוחה אך חשוב להשוות ביניהם כיוון שהמינונים עשויים להיות שונים עבור ויטמיני B בודדים.
למה ויטמינים ומינרלים טובים?
צפו בטבלה המצורפת.
אילו מזונות כדאי לאכול כדי לקבל ויטמינים ומינרלים?
גם על התשובה הזאת ניתן לעלות דרך הטבלה
בשורה התחתונה
כדי לקבל את הכמות היומית המומלצת של סוגי ויטמינים השונים לצורך תפקוד יעיל ותקני של מערכות הגוף השונות, חשוב להקפיד לאכול מגוון רחב של מזונות אשר נחשבים בריאים. מזונות ספציפיים עשירים בויטמינים מסוימים כוללים:
- פירות וירקות הם מקור מצוין לויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
- דגנים מלאים עשירים בויטמינים B, סיבים תזונתיים ויסודות קורט (מינרלים חיוניים בכמויות קטנות מאוד).
- מוצרי חלב עשירים בויטמין D, סידן ופרוטאין.
- בשר, עוף ודגים – מצרכים אלה עשירים בוויטמינים מקבוצת B, ברזל וחלבון.
אם יש לכם חחש שאתם לא צורכים מספיק חומרים מזינים, מומלץ להתייעץ עם רופא דרך קופת חולים או באופן פרטי לביצוע בדיקות סטטוס תזונתי או טיפול תומך באמצעות עירוי ויטמינים ומינרלים למילוי מאגרים.
תוכן עניינים
הצטרפו עכשיו לקבוצת הווטסאפ שלנו והשארו מעודכנים בכל הנושאים החשובים ביותר בנושאי בריאות/רפואה/תזונה בריאה ועוד