הפתגם הידוע המקשר בין האישיות והבריאות לבין האוכל הנכנס לגופנו מקבל בשנים האחרונות גם ביסוס מדעי. עם יותר מ-100 טריליון (!!!) מיקרובים וחיידקים במעיים, המדע חד משמעי לגבי סוג המזונות הרצויים לשמירה על בריאות המעיים, ועל ידי כך גם על הבריאות הכללים של גופנו – ואילו מזונות פחות רצויים. אז מה כדאי לאכול? פרטים במאמר שלפניכם.
כולם מכירים את הפתגם המפורסם "הנך מה שאת/ה אוכל/ת", שהסבתות היו אומרים לנו עוד בימי הילדות. מסתבר כעת שככל שהמחקר המדעי מתקדם, הפתגם מקבל יותר ויותר תוקף של קביעה מדעית, ולא רק אמירה כללית המבוססת על אמונה.
- המעיים הוא החלק הארוך ביותר בגוף האדם ומגיע לאורך של כ-7 מטרים.
- המעיים מכילים כ-100 טריליון חיידקים, שהם יותר תאים מאשר יש בגוף האדם.
- חיידקי המעיים אחראים לעיכול מזון, ספיגת נוטריינטים, ייצור ויטמינים וכן תפקידים רבים נוספים.
- המעיים מייצרים כ-95% מהסרוטונין, שהוא חומר כימי במוח שאחראי על מצב רוח, שינה, תיאבון ועוד.
- המעיים נחשבים ל"מוח השני" של הגוף.
- המשקל הכולל של החיידקים במעיים של אדם בריא יכול להיות בין 1 ל-2 ק"ג, ולפעמים אף להגיע ל-3 ק"ג. *יותר מאשר משקל המוח או הכבד!
במאמר שפורסם בבמקור באתר "USNEWS" מנתחים את הממצאים השונים משורה של מחקרים, הקשורים בתזונה ובבריאות המעיים שהיא רכיב מרכזי במערכת העיכול שלנו, והגיעו למסקנה כי גם הבריאות וגם המצב הנפשי שלנו כבני אדם תלוי במה שאנו אוכלים.
המעיים שלכם הם ביתם של אורגניזמים רבים
הגוף מכיל מעל ל-100 טריליון מיקרובים, בעיקר במעי הגס, המשמעותיים לפעילויות בגוף. כמו בפרסומת הידועה, חלק מהם "חיידקים ידידותיים" וחלק מהם מזיקים. תזונה נכונה, מבוססת פירות, יוגורט וסיבים, יכולה לתרום לקידום אותם חיידקים ידידותיים – בעוד שאכילה מבוססת טיגון, מאכלים ממותקים ומשקאות ממותקים יכולה דווקא להגביר את פעילות החיידקים המזיקים ולפגוע בבריאות היומיומית של כולנו.
כמה עובדות נוספות על בקטריות במעיים:
- מסייעות לעיכול חומרים מזינים שאינם נספגים על ידי המעי הדק, כגון סיבים תזונתיים.
- מייצרות ויטמינים, כגון ויטמין K, ויטמין B12, ריבודופלאבין (ויטמין B2) וניאצין (ויטמין B3).
- מסייעות למערכת החיסונית על ידי ייצור חומרים אנטיבקטריאליים, יצירת תאי דם לבנים והגנה על פני השטח של המעי.
- משפיעות על מצב הרוח על ידי ייצור סרוטונין, שהוא חומר כימי במוח הידוע כמסייע למצב הרוח.
- משפיעות על משקל הגוף על ידי ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת, אשר מסייעות להפחית את התיאבון ולעודד את שריפת השומן.
תזונה מונעת כנגד אלצהיימר וסרטן?
עוד מראה המחקר כי תזונה נכונה קשורה להפחתת הסיכון למחלות כמו מחלת אלצהיימר, סרטן והשמנת יתר, בעוד שאכילה לא מאוזנת ולא בריאה, מקושרת לבעיות בריאותיות שונות כמו תסמינים מערכתיים, פריחות עור, חרדה ועייפות כרונית.
כן, גם חרדה, שהיא מצב נפשי, קשורה לתזונה! תזונה נכונה ממריצה את האנרגיה הטבעית בגוף ומשפיעה על מצב הרוח, בעוד תזונה לא נכונה עלולה לגרום לעייפות כרונית ומשפיעה על המצב המנטלי שלנו כבני אדם.
באופן אירוני, לעיתים כשאנו מדוכאים או פגיעים מבחינה נפשית, אנו אוכלים "אכילה רגשית" של מזון לא בריא, בעיקר ממותק, ואז נכנסים למעגל של דיכאון ואכילה לא מבוקרת ולא בריאה.
לתמיכה בבריאות המעי הגס מומלץ לצרוך תפריט מגוון עם פירות, ירקות, גרעינים וצמחים עשירים בערכים תזונתיים גבוהים. מזון פרוביוטי (מזון מהונדס עם חייקדים ידידותיים בתוכו) ומזון פרביוטי (מזון עשיר בסיבים) יכולים גם לתרום למעי גס בריא. גם גורמים כמו שתיית מים מספקת, ופעילות פיזית נדרשים הן עבור בריאות כללית תקינה, והן עבור בריאות המעי הגס.
בשר אדום, משקה ממותק – אאוט?
כאמור, מאכלים מטוגנים, בשר אדום בכמות גדולה, מאכלים ומשקאות ממותקים – עלולים לגרום לשלל בעיות בריאותיות, לרבות בעיות הקשורות בעיכול בכלל ובמעי הגס בפרט. צריכה מוגזמת של מאכלים ומשקאות כאלו עלולה לגרום, בין היתר, לשלשול חריף, כאבי בטן ובעיות עיכול.
הכל כמובן שאלה של מינון, לכן לא חייבים להוציא לחלוטין מאכלים מטוגנים ומשקאות ממותקים מהתפריט – אבל חשוב לנהל את המינונים של המזון הנכנס לגופך כך שהעיקר יהיה מזונות ומשקאות בריאים ולא להיפך.
מדוע חשוב למיקרוביום בריא במעיים?
תמיכה במיקרוביום בריא של המעי נקשרה בסיכון מופחת למחלות מסוימות, כגון מחלת אלצהיימר וצורות אחרות של דמנציה, סרטן ומחלות מטבוליות, כמו השמנת יתר.
לעומת זאת,לפי דעות של תזונאים מזונות מסוימים משפיעים לרעה על המיקרוביום בשל תכונותיהם הדלקתיות, סיבים מינימליים והשפעה על אינסולין.
מזונות דלקתיים, הכוללים מזונות חטיפים מעובדים במיוחד, בשר אדום ומשקאות ממותקים בסוכר, עלולים לגרום לחוסר איזון במיקרוביום המעי המגביר את הדלקת בכל הגוף. דלקת זו יכולה להעלות את הסיכון למחלות מסוימות, כגון מחלות לב, או להחמיר מצבים דלקתיים, כמו אסטמה וסוכרת.
חוסר איזון זה במעיים, המכונה לעתים קרובות דיסביוזה, הקשור למגוון רחב של בעיות בריאותיות, כולל:
- ריפלוקס חומצי
- אקנה, פסוריאזיס ופריחה בעור
- חרדה
- עייפות כרונית
- עצירות
- התכווצויות
- שלשול
- בעיות עיכול
- אי סבילות למזון (נפיחות, גזים)
- בעיות בשתם
- גירוד או זיהומים בנרתיק או בפי הטבעת.
הוכח כי שבעת המזונות הבאים עלולים לפגוע בבריאות המעיים
מזון ומשקאות ממותקים
עודף סוכר זהו אחד הגורמים הרעים ביותר לבריאות המעיים. מחקר משנת 2018 מצא כי עכברים שניזונו מתזונה עשירה בעודפי סוכר חוו שינוי בהרכב המיקרוביום של המעיים שלהם, כמו גם עלייה בחדירות המעיים (הידועה גם בשם מעי דולף) והגברת הדלקת. זה בתורו העלה את שיעורי מחלת הכבד השומני.
משקאות ממותקים, במיוחד, רעים לבריאות המעיים, על פי מחקר שפורסם ב-2019 הממצאים מצביעים על כך שצריכת רמות גבוהות יותר של משקאות קלים הכוללים, כולל משקאות קלים ממותקים וממותקים מלאכותית, קשורה למקרי מוות ממחלות עיכול.
ממתיקים מלאכותיים
אם סוכר מזיק לבריאות המעיים, ממתיקים מלאכותיים צריכים לעזור לכם להימנע מהבעיה הזו, נכון? לא כל כך מהר. ממתיקים מלאכותיים הם עוד אחד מהאשמים הגדולים ביותר בבריאות מעיים לקויה.
מערך של ממתיקים מלאכותיים עוברים בגוף לא מעוכלים, מה שאומר שהם יכולים להשפיע לרעה על המיקרופלורה במעיים שלכם.
מחקר שפורסם בשנת 2021 מצביע על כך שצריכת ממתיקים מלאכותיים אספרטיים, סכרין וסוכרלוז עשויה להיות קשורה לשני חיידקי מעיים מזיקים, E.coli ו-E. faecalis.
בנוסף, מחקר משנת 2018 מצא כי צריכת ממתיקים מלאכותיים נקשרה עם אינספור תופעות לוואי, כולל שינוי שלילי בפעילות המיקרוביום של המעיים.
ממתיקים מלאכותיים נפוצים כוללים:
- סטיביה (Stevia), זמין תחת שמות מותגים שונים, כגון ממתיק סטיביה ספלנדה (Splenda) וטרוביה סטיביה (Truvia).
- אספרטיים, שם המותג Equal.
- סוכרלוז, שם המותג Splenda.
- סכרין, שם המותג Sweet'N Low ו-Necta Sweet.
- Acesulfame, או Ace-K, שם המותג Sunett.
יתרה מכך, ביולי 2023, ארגון הבריאות העולמי פרסם דו"ח שסימן את הממתיק הלא-סוכר אספרטיים כעלול מסרטן לבני אדם, מה שעשוי לתת לכם סיבה נוספת לבחור במים.
משקאות אלכוהוליים
הנחיות התזונה של הממשל הפדרלי 2020-2025 לאמריקאים ממליצות על שתייה מתונה. זה אומר שאסור לשתות יותר משני משקאות או פחות ביום לגברים ומשקה אחד או פחות מדי יום לנשים. שתיית יותר אלכוהול מכמות זו עלולה להזיק למיקרוביום המעי שלכם.
מחקר שפורסם בשנת 2020 מצביע על כך ששתיית אלכוהול מוגזמת קשורה גם לדיסביוזיס. כפי שהוזכר קודם לכן, דיסביוזיס מתרחשת כאשר החיידקים במערכת העיכול שלכם – כולל המעיים שלכם – הופכים לא מאוזנים.
מזון מטוגן
שומן רווי, תכונה מרכזית של מזון מטוגן, קשה גם על המעיים, מה שהופך את המזונות הללו לקשים יותר לעיכול של הגוף בהשוואה לפירות וירקות טריים. שמני דקלים וקוקוס משמשים בדרך כלל לטיגון מזון. אכילת מזון מטוגן עלולה להוביל ל:
- שלשול
- גזים
- כאב בטן
בשר אדום
בשרים שומניים כמו המבורגרים, נקניקיות ובייקון יכולים להיות בעייתיים. מזונות אלה עשירים גם ב-L-קרניטין, תרכובת שיכולה לשנות את המיקרוביום של המעי ולהוביל לייצור של טרימתילאמין N-אוקסיד, או TMAO. רמות גבוהות של TMAO מגדילות את הסיכון להתקף לב או שבץ.
מחקר משנת 2019, למשל, מצא שצריכה גבוהה יותר של מזונות עתירי שומן הובילה לשינויים שליליים במיקרוביום המעי שעלולים להעלות את הסיכון למחלות כרוניות. בנוסף, מחקר שפורסם בשנת 2020 מצביע על כך שכאשר הוא נצרך ברמות גבוהות מהמומלץ כחלק מתזונה עשירה בסוכר או שומן, לבשר בקר יש השלכות שליליות על המיקרוביוטה של המעיים.
מזונות מלוחים
מזונות מלוחים יכולים גם להזיק לבריאות המעיים מפני שמזונות מלוחים גורמים לנפיחות, אצירת נוזלים, כאבי ראש ולחץ דם גבוה. מזון עתיר מלח יכול גם לשבש את עיכול החלבון, מה שיכול לשנות את אופן פעולת המיקרוביום של המעי.
מזונות מעובדים במיוחד
מזונות מעובדים המכילים תוספים ומלח נמצאים גם ברשימת המזונות שיש להימנע מהם. מזון מעובד חסר גיוון ודל בסיבים. אכילת מזון מעובד שמכיל תוספים ומלח יכולה להשפיע לרעה על מיקרוביום המעיים שלכם.
מזונות אולטרה מעובדים מסוימים מכילים גם עודפי סוכר, שעלולים להקשות על המעיים. מזונות מעובדים במיוחד כוללים:
- פאטה ונקניק
- ירקות משומרים
- עוגות
- עוגיות
- בשר מעובד
- משקאות קלים
מזונות מעובדים במיוחד הם בדרך כלל דלים בסיבים תזונתיים, שהם מיקרו-נוטריינט חשוב.
מה לאכול במקום
ישנו מגוון רחב מאוד של אפשרויות מזון, היכן המקום הטוב ביותר להתחיל בתמיכה בבריאות טובה בעת הכנת הארוחה הבאה שלך? כלל אצבע טוב הוא לשאוף למגוון רחב של פירות וירקות צפופים וצבעוניים, כמו גם דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
מזונות פרוביוטיים, שבדרך כלל מותססים, מכילים זנים של חיידקים בריאים שיכולים לעזור לאכלס מחדש את המעיים עם הסוג הנכון של חיידקים. דוגמאות מכילות:
פרביוטיקה, לעומת זאת, היא סיבים צמחיים שהחיידקים הבריאים במעי ניזונים מהם. הוספת עוד מזונות פרה-ביוטיים יכולה לעזור להבטיח שאוכלוסיית חיידקים זו תשגשג. מזונות פרה-ביוטיים כוללים:
- בננות, פטל ופירות אחרים.
- כרישה, בצל ושאר ירקות.
- שעועית וקטניות.
- דגנים מלאים.
חיידקים טובים גם אוהבים להמעיט בסיבים, ולכן מלמד ממליץ להגדיל את צריכת הסיבים ל-40 גרם ליום כדי לסייע באיזון בריאות המעיים.
דרכים אחרות לתמוך בבריאות מעיים טובה
הבטחת בריאות מעיים טובה היא מעבר לתזונה שלך. בריאות המעיים לא מושפעת רק ממה שאנו אוכלים, אלא מגורמים אחרים של אורח חיים, כמו עישון, איכות שינה, פעילות גופנית ובריאות נפשית, כמו מתח וחרדה.
שתיית מים מרובה יכולה גם לעזור לתמוך במערכת עיכול בריאה, כמו גם לקבוע אם יש לך אלרגיות למזון או רגישויות למזון. הבנה אם יש לכם מחלות כמו צליאק (חוסר יכולת לעכל גלוטן) או אי סבילות ללקטוז (חוסר יכולת לעכל חלבונים מסוימים על בסיס חלב) יכולה לעזור לבחור מזונות בעלי סבירות נמוכה יותר לגרות את מערכת העיכול שלכם.
לסיכום
אין ספק כי תזונה נכונה אינה רק כלי מרכזי בשמירה על בריאות הגוף, אלא גם חיונית לשמירה על הנפש, שכן היא משפיעה על מידת העייפות והמצב הנפשי של כולנו. מסקנה מפתיעה זו, המוכחת מדעית, מראה עד כמה התזונה שלנו משקפת את מי שאנחנו בעולם. חשוב מאוד לא לשכוח לבצע פעילות גופנית, לישון היטב והימנעות מגורמים מזיקים כגון עישון ואלכוהול.
