/
/
9 פחמימות בריאות שכדאי לכלול בתפריט השבועי שלכם

9 פחמימות בריאות שכדאי לכלול בתפריט השבועי שלכם

הוספת פחמימות בריאות תעזור להגביר את רמות האנרגיה שלכם ולתת לכם את כל מה שהגוף שלכם צריך.

עד עכשיו, בטח שמעתם שפחמימות הן האויב כשאתם מתמקדים בניהול המשקל שלכם, בשמירה על יציבות הסוכר בדם או בניסיון לתמוך באורח חיים בריא. חלפו הימים שבהם צריך להחליף את הלחם בכריכים או לוותר על קערת הפסטה הטעימה ולהחליפה בחסה או כרוב לבן.. במקום זאת, בחירת הפחמימות הנכונות היא כרטיס הכניסה להגיע ליעדי הבריאותי שלכם ולספק את צרכי הגוף.

למה אנחנו צריכים פחמימות?

לפני שנדבר באילו פחמימות כדאי למלא את הצלחות שלנו, חשוב להבין למה אנחנו צריכים פחמימות מלכתחילה. פחמימות הן מקור הדלק המועדף על הגוף. היעדר מספיק פחמימות בתזונה יכול לגרום לכם להרגיש איטיים, לחוות בעיות עיכול ואפילו לריח רע מהפה. בנוסף, הימנעות מפחמימות עלולה להשאירכם עם פערי תזונה ספציפיים, מכיוון שהנתונים מראים שאנשים אשר עושים דיאטות דלת פחמימות מסוימות עלולים שלא לצרוך מספיק תיאמין, ויטמין C, חומצה פולית וחומרי תזונה מרכזיים אחרים.

איך בוחרים את הפחמימות הטובות ביותר?

כשאנשים חושבים על פחמימות, תמונות של פיצות גדולות במיוחד, כדורי גלידה גדולים במיוחד ושקיות ענקיות של צ'יפס עשויות לעלות בראש. חלק מהפחמימות הללו בהחלט יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ומאוזנת כללית, עדיין הן לא אמורות להוות את עיקר הפחמימות ביום שלכם.

לפי המלצות התזונה בארה״ב (2020-2025)  בין 45% עד 65% מסך הקלוריות היומיות צריכות להגיע מפחמימות. לכן, אם אתם אוכלים בערך 2,000 קלוריות ביום, צריך לצרוך בין 225 עד 325 גרם פחמימות מדי יום.

פחמימות כמו דגנים מלאים, דגנים מועשרים, פירות, ירקות, מוצרי חלב, שעועית וקטניות מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר פחמימות מזונות מעובדים מאוד או רווי סוכר. אבל פינוק מזדמן שעשוי מפחמימות וסוכר עדיין יכול להיות חלק מהתפריט שלכם, רק חשוב שישתלב בשאר האוכל היומי שלכם.

מומלץ שדגנים מלאים יהוו לפחות מחצית מצריכת הדגנים הכוללת, מכיוון שהם מקור מצוין לסיבים, חלבונים, נוגדי חמצון וויטמינים מקבוצת B.

 

למה אנחנו צריכים פחמימות?

לפני שנדבר באילו פחמימות כדאי למלא את הצלחות שלנו, חשוב להבין למה אנחנו צריכים פחמימות מלכתחילה. פחמימות הן מקור הדלק המועדף על הגוף. היעדר מספיק פחמימות בתזונה יכול לגרום לכם להרגיש איטיים, לחוות בעיות עיכול ואפילו לריח רע מהפה. בנוסף, הימנעות מפחמימות עלולה להשאירכם עם פערי תזונה ספציפיים, מכיוון שהנתונים מראים שאנשים אשר עושים דיאטות דלת פחמימות מסוימות עלולים שלא לצרוך מספיק תיאמין, ויטמין C, חומצה פולית וחומרי תזונה מרכזיים אחרים.

איך בוחרים את הפחמימות הטובות ביותר?

כשאנשים חושבים על פחמימות, תמונות של פיצות גדולות במיוחד, כדורי גלידה גדולים במיוחד ושקיות ענקיות של צ'יפס עשויות לעלות בראש. חלק מהפחמימות הללו בהחלט יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ומאוזנת כללית, עדיין הן לא אמורות להוות את עיקר הפחמימות ביום שלכם.

לפי המלצות התזונה בארה״ב (2020-2025)  בין 45% עד 65% מסך הקלוריות היומיות צריכות להגיע מפחמימות. לכן, אם אתם אוכלים בערך 2,000 קלוריות ביום, צריך לצרוך בין 225 עד 325 גרם פחמימות מדי יום.

פחמימות כמו דגנים מלאים, דגנים מועשרים, פירות, ירקות, מוצרי חלב, שעועית וקטניות מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר פחמימות מזונות מעובדים מאוד או רווי סוכר. אבל פינוק מזדמן שעשוי מפחמימות וסוכר עדיין יכול להיות חלק מהתפריט שלכם, רק חשוב שישתלב בשאר האוכל היומי שלכם.

מומלץ שדגנים מלאים יהוו לפחות מחצית מצריכת הדגנים הכוללת, מכיוון שהם מקור מצוין לסיבים, חלבונים, נוגדי חמצון וויטמינים מקבוצת B.

 

רשימת 9 פחמימות בריאות שכדאי לאכול בכל שבוע

בין המגוון הרחב של אפשרויות פחמימות שיש, ישנן 9  שאמורות למצוא את דרכן לצלחת שלכם מדי שבוע כדי לעזור לתמוך בבריאות שלכם, לענות על הצרכים התזונתיים ולשמור על רמות האנרגיה.

המוצרים מסודרים לפי ערך מהגדול ביותר לקטן.

שזיפים מיובשים (64 גרם פחמימות)

ניתן  לחשוב על שזיפים מיובשים כעל תרופה משלשלת ביתית מהאסכולה הישנה או מרכיב יסוד עבור אנשים שמתקשים ללכת לשירותים. ולמרות שזה נכון שאכילת שזיפים מיובשים יכולה לעזור לקדם יציאות בריאות, מקור הפחמימות הטבעי הזה הוא הרבה יותר מתרופה לעצירות.

אכילת שזיפים מיובשים מדי יום עשויה גם לעזור לאנשים לשפר את בריאות העצמות שלהם. על פי נתונים שפורסמו ב-American Journal of Clinical Nutrition, מנה יומית של 50 גרם של שזיפים מיובשים (כ-5 שזיפים מיובשים) יכולה למנוע אובדן של צפיפות מינרלים בעצמות אצל נשים לאחר גיל המעבר.

ב 100 גרם שזיף מיובש יש:


🍠 פחמימות: 64 גרם


🥬 סיבים תזונתיים: 7 גרם


🥄 סוכר: 38 גרם

אורז חום (23 גרם פחמימות)

אורז חום הוא סוג של אורז העשיר בחומרים מזינים רבים. חלבון האורז החום מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ונחשב לאחד ממקורות החלבון הטובים ביותר. יש לו גם הרבה סיבים והוכח כמשפר את רמות הסוכר בדם. אורז זכה לשם רע במהלך השנים, אבל כל זני האורז יכולים לספק כמה חומרים מזינים מרשימים ברצינות. לאורז יש חלבון משביע, סיבים וויטמינים ומינרלים רבים. חצי כוס של אורז חום מבושל מכילה בסביבות 120 קלוריות, 2 גרם סיבים, 3 גרם חלבון ו-25 גרם פחמימות בריאות.

ב 100 גרם אורז חום יש:


🍠 פחמימות: 23 גרם


🥬 סיבים תזונתיים: 1.8  גרם


🥄 סוכר: 0.4 גרם

בטטה (20 גרם פחמימות)

ירקות מתוקים שרבים מאיתנו אוהבים לראות על השולחן שלנו הם מעצמה תזונתית. בטטה בינונית אחת בלבד מספקת למעלה מ-150% מהצרכים היומיומיים שלכם של ויטמין A, חומר תזונה הממלא תפקיד חשוב בבריאות העור, מערכת החיסונית והעיניים שלנו. אכילת הקליפה על הבטטה יכולה לעזור להגדיל גם את צריכת הסיבים שלכם.

בטטות מהוות תוספת מזינה וטעימה, אך אין צורך להגבילם רק לארוחת הערב. נסו להוסיף בטטה עם חמאת אגוזים, קינמון וגרנולה לארוחת בוקר בריאה. לחלופין, ניתן להשתמש בו גם לארוחת צהריים מזינה וטעימה.

ב 100 גרם חלב יש:


🍠 פחמימות: 20 גרם


🥬 סיבים תזונתיים: 3 גרם


🥄 סוכר: 4.2 גרם

שעועית שחורה (16 גרם פחמימות)


לשעועית שחורה, או כל שעועית לצורך העניין, יש פרופיל תזונתי מרשים. כמקור לחלבון צמחי, סיבים ונוגדי חמצון, הקטניות הטעימות הללו יכולות להיות פחמימה נפלאה להוסיף לצלחת שלכם. נסו אותם במתכונים כמו סלט שעועית שחורה ללא בישול וקערות שעועית-קינואה שחורה.

ב 100 גרם שעועית שחורה יש:


🍠 פחמימות: 5 גרם


🥬 סיבים תזונתיים: 0 גרם


🥄 סוכר: 3 גרם

בננות (14 גרם פחמימות)

בננות הן אחד הפירות הפופולריים בעולם, בזכות המחיר והטעם הטעים. כמו רוב הפירות, בננות הן מקור בריא לפחמימות, ואכילתן יכולה לעזור לשמור על האנרגיה שלכם לאורך כל היום.

בחירה בבננה מעט לא בשלה עשויה לתת לכם יתרון בבריאות המעיים. בחירה בבננות בעלות קליפה מעט ירוקה פירושה שיהיה להן עמילן עמיד יותר, שהוא סוג של סיבים פרה-ביוטיים שעוזרים לתמוך במיקרובים בריאים במעיים. אבל בננות שהבשילו לגמרי הן גם מקור נהדר לסיבים ותזונה.

ניתן ליהנות מבננות בפני עצמן כחטיף קל וממלא. אבל אם אתם רוצים להיות יצירתיים, נסו להכין גלידת בננה אנרגטית או גלידת בננה עם 2 מרכיבים כמו חמאת בוטנים.

ב 100 גרם בננה יש:


🍠 פחמימות: 23 גרם


🥬 סיבים תזונתיים:  2.6 גרם


🥄 סוכר: 12 גרם

תפוחים (14 גרם פחמימות)

תפוחים יכולים להיות אחת הפחמימות הטובות ביותר לכלול בתזונה שלכם, במיוחד אם אתם אוכלים את הקליפה. תפוחים הם מקור מצוין לסיבים, ויטמין C ונחושת. פירות פופולריים אלה מכילים גם סיבים בריאים ללב וסיבים פרה-ביוטיים שיכולים לעזור לתמוך בבריאות המעיים. תפוחים מכילים גם קוורצטין, נוגד חמצון שעשוי לתמוך בבריאות המוח.

ב 100 גרם תפוח יש:


🍠 פחמימות: 14 גרם


🥬 סיבים תזונתיים:  2.4 גרם


🥄 סוכר: 10 גרם

חומוס (14 גרם פחמימות)

אם אתם אוהבים חומוס, אז זו תהיה מוזיקה נעימה לאוזניכם. חומוס, הלא הוא שעועית גרבנזו, היא מקור לפחמימות בריאות שמתדלקות את הגוף שלכם בסיבים, נוגדי חמצון וחלבון מהצומח. לא משנה אם הם משומרים או מיובשים ומוכנים ביתיים, החתיכות הקטנטנות הללו הן תוספת ממלאת ומשביעה כדי לעזור לכם לעמוד במכסת הפחמימות שלכם.

ב 100 גרם חומוס יש:


🍠 פחמימות: 14 גרם


🥬 סיבים תזונתיים:  6 גרם

שיבולת שועל (12 גרם פחמימות)

ערכים תזונתיים שיבולת שועל

פרה-ביוטיקה היא סוג של סיבים תזונתיים שאינם ניתנים לעיכול על ידי בני אדם, אלא משמשים כדלק לחיידקים הידידותיים שחיים במעיים שלנו. שיבולת שועל היא מקור טבעי לסיבים פרה-ביוטיים, מה שהופך אותם למקור פחמימות פנטסטי למי שרוצה לתמוך במיקרוביום בריא במעיים. הסיבים המצויים בשיבולת שועל, הנקראים בטא גלוטן, הוכחו גם כמסייעים בהפחתת הכולסטרול LDL ("רע"), אשר יכול להוריד את הסיכון למחלות לב. ניתן גם להכין עוגיות משיבולת שועל למשל.

ב 100 גרם שיבולת יש:


🍠 פחמימות: 12 גרם


🥬 סיבים תזונתיים:  1.7 גרם


🥄 סוכר: 0.5 גרם

חלב (5 גרם פחמימות)


שתיית כוס חלב קרה אולי נשמעת כמו המלצה מהאסכולה הישנה, לא רק שחלב מכיל פחמימות בריאות, אלא הוא מכיל גם חלבון, סידן, מגנזיום וחומרים מזינים נוספים שחשובים לתמיכה בבריאות העצמות שלנו. אם הבטן שלכם רגישה לסוכר החלב הטבעי הנקרא לקטוז, אפשרויות חלב ללא לקטוז יכולות לעזור למלא את החלל הזה. נסה חלב במשהו מתוק כמו שייק קייל ובננה או במשהו מלוח.

ב 100 גרם חלב יש:


🍠 פחמימות: 5 גרם


🥬 סיבים תזונתיים: 0 גרם


🥄 סוכר: 3 גרם

שירות פרימיום

✅ ליווי והכוונה רפואי אישי
✅ רופא מומחה עד הבית
✅ מעבדה עד הבית
✅ תרופות עד הבית

מלאו את הטופס

    שירותי רפואה פרטיים VIP

    הכוונה רפואית אישיתי מהמומחים המובילים בישראל בשת״פ עם מד פלוס - קביעת תור מהיר לרופאים באופן פרטי, ליווי סיעודי, מעבדה עד הבית, משלוח תרופות באופן מהיר עד הבית ועוד..

    שירותי רפואה פרטיים VIP

    הכוונה רפואית מקצועית ואישית מהשורה הראשונה דרך מד +. קביעת תור מהיר לרופאים באופן פרטי, ליווי סיעודי, שירותי מעבדה ומשלוח תרופות ועוד.

    נקו רעלים והפחיתו סיכון למחלות עם ערכת וולנס פלוס! ערכה זו מכילה את כל מה שצריך כדי לנקות את גופכם מרעלים ולהפחית את הסיכון למחלות.

    מד+ שירותי רפואה מתקדמים

    אם הבעיה הרפואית שלכם לא סובלת דיחוי, ניתן לפנות למוקד עוד היום!
    מספר טלפון 054-589-5299 או שלחו הודעת בוואטסאפ.

    מלאו את הטופס:

    מדפלוס (MedPlus)
    Logo