/
/
8 מזונות עשירים בחלבון שחייבים להיות בתפריט השבועי שלכם

8 מזונות עשירים בחלבון שחייבים להיות בתפריט השבועי שלכם

חלבון הוא אחד המאקרו-נוטריינטים (חלבון, שומן ופחמימה) שצריך להיות בראש סדר העדיפויות בתזונה שלכם אם אתם מנסים לשמור על הבריאות שלכם.

חלבון לא רק נותן תחושת שובע וסיפוק לאחר אכילה, הוא גם תומך בצמיחת השרירים שלכם, מסייע לגוף שלכם לשמור על עצמות חזקות ומחזק את מערכת החיסון. לכן, ללא ספק, חלבון צריך להיות חלק מתוכנית התזונה היומית שלכם. נכון שפחמימות ושומנים בריאים ממלאים תפקידים חשובים בתמיכה בבריאות וברווחה הכללית של גופנו, אבל חלבון ממלא כל כך הרבה תפקידי מפתח בגוף האדם, שצריכה מספקת של חלבונים, צריכה להיות בראש סדר העדיפויות. למעשה, מחקרים הראו שדיאטות עשירות בחלבון קשורות למגוון יתרונות, עזרה בשמירת משקל, עזרה בניהול ריכוז הסוכר בדם והגברת יכולת הגוף לספיגת סידן, ובסופו של דבר לשיפור בריאות העצמות.

מהו חלבון?

החלבונים שאנו אוכלים, מורכבים מחומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון) שונות. הגוף משתמש בחומצות אמינו האלה למגוון פעילויות ותפקודים שונים, החל מיצירת הורמונים מסוימים ועד לבניית חלבונים ספציפיים בגוף. לכן, כאשר הגוף מעכל את החלבון שאנו מקבלים מההמבורגר העסיסי שאכלנו או ממרק עדשים לבבי, חומצות האמינו שהרכיבו את החלבון הזה נספגות ומשמשות את התאים למספר רב של פונקציות.

ישנן 20 חומצות אמינו המרכיבות חלבונים. כל אחת מהן מסווגת כ-חיוניות, לא חיוניות או מותנות (בסטטוס הגוף):

ללא קשר אם אדם הוא קרניבור, טבעוני או צמחוני, בעזרת תזונה נכונה ועשירה בחלבונים, מן החי או הצמח, אפשר לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך, כל עוד אתם בוחרים את המזונות הנכונים.

יתרונות צריכת חלבון

כשאנשים חושבים על חלבון, עולות להם מחשבות בראש של מפתחי גוף ומכוני כושר. אבל חלבון הוא לא רק חיוני לבניית שריר, הוא גם חלק אינטגרלי מפעילויות כימיות בגוף ומשמש במגוון תפקידים ופונקציות שהגוף מבצע. למשל:

לכן חשוב לכלול חלבון בתזונה שלכם אם אתם מנסים לקדם ולשמור על בריאות תקינה.

כמה חלבון אנחנו צריכים במהלך היום?

למרות שחלבון הוא רכיב תזונתי חשוב מאוד בתזונה שלנו, זה לא אומר שאנחנו צריכים לצרוך כמויות עצומות ממנו על בסיס יומיומי. כמות החלבון שאנחנו צריכים תלויה בכמה גורמים: משקל, גיל, מין ומצב בריאותי. באופן כללי, רוב המבוגרים הבריאים דורשים 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל. זה מתורגם ל-55 גרם ליום לגבר שאינו פעיל פיזית, במשקל ממוצע (משקל ממוצע זה 70 ק"ג) ו-45 גרם ליום לאישה שלא מבצעת פעילויות פיזיות, במשקל ממוצע. ייתכן שתצטרכו להגביר את צריכת החלבון שלכם במיוחד אם אתם פעילים פיזית, בהריון או בהנקה, או אם אתם מתאוששים מפציעות או ניתוחים מסוימים.

8 מזונות עשירים בחלבון לתפריט השבועי 

חלבון נמצא בהרבה מזונות שאנחנו כבר אוכלים על בסיס יומיומי. ישנם מאכלים שעשירים יותר בחלבון (חזה עוף, טונה וכו') ויש כאלה שפחות (אורז, ירקות וכו'). כדי לצמצם את בחירת המזון שלכם ולמקד אותכם, הנה 8 מהמזונות העשירים בחלבון שתוכלו ליהנות מהם:

בשר בקר רזה (26 גר' חלבון)

• 26 גר' חלבון (במנה של 100 גר') של בשר בקר טחון רזה ( 93% שומן )

חשוב להכליל בשר בקר בתזונה היומית שלכם. בשר בקר לא רק מספק חלבונים באיכות גבוהה, אלא מתדלק את גופכם בחומרי תזונה מרכזיים כמו אבץ (שמשחק תפקיד במע' החיסון) וברזל (חיוני בבניית המוגלובין והעברת חמצן). מתכון למנה משביעה המכילה בשר בקר, נסו סטייק במחבת עם רוטב פטריות או תבשיל בקר בבישול איטי.

חזה עוף (31 גר' חלבון)

חזה עוף מבושל ערכים תזונתיים

• 31 גרם חלבון (במנה של 100 גר') של חזה עוף ללא עור

עוף תופס מקום מכובד במזונות המספקים כמות נדיבה של חלבון. למתכון פשוט ומומלץ, תנסו עוף, פלפל ולימון יחד בתנור, או עוף עם גבינת פרמזן, שום ושמנת פטריות. מתכון קל ובריא שיכול להיות ארוחת ערב מצוינת שמכילה את הערך התזונתי החשוב הזה בצורה טעימה.

דג סלמון (22 גר' חלבון) במנה של 100 גרם

סלמון ידוע בשומנים הטובים שלו, התומכים בבריאות הלב והגוף, אך גם מכיל מנה מכובדת של חלבון. אכילת דגים פעמיים לפחות בשבוע, מגוונת את סוג החלבון הנצרך ומעשירה אותו. מתכוני הסלמון שלנו, כמו דבש-שום סלמון או סלמון מוקרם אגוזי מלך-רוזמרין, הם חובה לנסות.

ביצים (13 גר' חלבון) לפי 100 גרם

אכילת ביצים הינה דרך מצוינת לצריכת חלבון בעל איכות גבוהה ביותר. אתם יכולים ליהנות מהם מקושקשות או קשות או פשוט לכלול אותם במתכונים כמו שקשוקה, וסלט ביצים.
ביצה אחת גדולה מכילה כ-6 גרם חלבון בממוצע. 

חמאת בוטנים (25 גר' חלבון) לפי 100 גרם

חמאת בוטנים ערך תזונתי

חמאת בוטנים (2 כפות שווה ערך ל- 7 גר' חלבון בממוצע) מהווה מקור מצוין לחלבון צמחי. אתם יכולים ליהנות מהחלבון, למשל, בסנדוויץ' חמאת בוטנים וריבה קלאסי. ניתן להשתמש בו בהכנת רוטב בוטנים, או פשוט להכין כדורי חמאת בוטנים שילוו אתכם במהלך היום העמוס שלכם כתוספת אנרגיה בראיה ומזינה בשלוף. אם יש לכם אלרגיה לבוטנים, לא מחבבים אותם או פשוט מחפשים אפשרויות אחרות, חמאות אגוזים וחמאות זרעים אחרות מספקות גם כמויות שוות של חלבון.

פסטה (5 גר' חלבון) במנה 100 גרם

פסטה מכילה חלבון

1 כוס מבושל זה בערך שווה ערך ל-8 גרם חלבון בממוצע.

פסטה נחשבת למקור מצוין לפחמימות. מצד שני, מנה של 56 גר' פסטה סולת קלאסית, מספקת כמות חלבון כמעט שווה לכמות מביצה אחת גדולה! הוסיפו לפסטה שלכם רוטב בשר או תהנו מפסטה איטלקית, נקניק, וכרוב עלים, לקבלת עוד יותר חלבון לכל ביס.

גבינת קוטג' (11 גר' חלבון) בגביע של 100 גרם

12 גרם חלבון (1/2 כוס הגשה)

גבינת קוטג' מהווה מקור טבעי לחלבון שקל לכלול אותו בתזונה היומיומית שלנו. השימוש בגבינת קוטג' בהכנת מאכלים וסלטים שונים, שומר על ערך קלורי מופחת מצד אחד, ומצד שני שומר על כמות חלבון נאותה במתכון ללא הצורך בהוספת בשר.

עדשים (9 גר' חלבון) במנה 100 גרם

18 גרם חלבון (1 כוס מבושל)

לקבלת החלבון הצמחי האולטימטיבי, תתחילו להשתמש בעדשים במתכונים שלכם. לא רק שהם עמוסים בחלבון, אלא הם גם עמוסים בנוגדי חמצון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. ממרק עדשים טבעוני חם ועד קערת עדשים עם ביצים מטוגנות בצד וירקות. צריכת עדשים יכולה להיות דרך טעימה להכניס חלבון לתזונה שלכם.

שירות פרימיום

✅ ליווי והכוונה רפואי אישי
✅ רופא מומחה עד הבית
✅ מעבדה עד הבית
✅ תרופות עד הבית

מלאו את הטופס

    שירותי רפואה פרטיים VIP

    הכוונה רפואית אישיתי מהמומחים המובילים בישראל בשת״פ עם מד פלוס - קביעת תור מהיר לרופאים באופן פרטי, ליווי סיעודי, מעבדה עד הבית, משלוח תרופות באופן מהיר עד הבית ועוד..

    שירותי רפואה פרטיים VIP

    הכוונה רפואית מקצועית ואישית מהשורה הראשונה דרך מד +. קביעת תור מהיר לרופאים באופן פרטי, ליווי סיעודי, שירותי מעבדה ומשלוח תרופות ועוד.

    טיפים והמלצות שיעזרו לכם לשפר את אורח החיים הבריא שלכם ומידע רפואי כללי! הצטרפו לקבוצה בוואטסאפ "מדפלוס התראות"

    מד+ שירותי רפואה מתקדמים

    מלאו את הטופס:

    אם הבעיה הרפואית שלכם לא סובלת דיחוי, ניתן לפנות למוקד עוד היום!
    מספר טלפון 054-589-5299 או שלחו הודעת בוואטסאפ.

    מדפלוס (MedPlus)
    Logo