שירות פרימיום
✅ ליווי והכוונה רפואי אישי
✅ רופא מומחה עד הבית
✅ מעבדה עד הבית
✅ תרופות עד הבית
מלאו את הטופס
8 מזונות עשירים בחלבון שחייבים להיות בתפריט השבועי שלכם
חלבון הוא אחד המאקרו-נוטריינטים (חלבון, שומן ופחמימה) שצריך להיות בראש סדר העדיפויות בתזונה שלכם אם אתם מנסים לשמור על הבריאות שלכם.
חלבון לא רק נותן תחושת שובע וסיפוק לאחר אכילה, הוא גם תומך בצמיחת השרירים שלכם, מסייע לגוף שלכם לשמור על עצמות חזקות ומחזק את מערכת החיסון. לכן, ללא ספק, חלבון צריך להיות חלק מתוכנית התזונה היומית שלכם. נכון שפחמימות ושומנים בריאים ממלאים תפקידים חשובים בתמיכה בבריאות וברווחה הכללית של גופנו, אבל חלבון ממלא כל כך הרבה תפקידי מפתח בגוף האדם, שצריכה מספקת של חלבונים, צריכה להיות בראש סדר העדיפויות. למעשה, מחקרים הראו שדיאטות עשירות בחלבון קשורות למגוון יתרונות, עזרה בשמירת משקל, עזרה בניהול ריכוז הסוכר בדם והגברת יכולת הגוף לספיגת סידן, ובסופו של דבר לשיפור בריאות העצמות.
מהו חלבון?
החלבונים שאנו אוכלים, מורכבים מחומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון) שונות. הגוף משתמש בחומצות אמינו האלה למגוון פעילויות ותפקודים שונים, החל מיצירת הורמונים מסוימים ועד לבניית חלבונים ספציפיים בגוף. לכן, כאשר הגוף מעכל את החלבון שאנו מקבלים מההמבורגר העסיסי שאכלנו או ממרק עדשים לבבי, חומצות האמינו שהרכיבו את החלבון הזה נספגות ומשמשות את התאים למספר רב של פונקציות.
ישנן 20 חומצות אמינו המרכיבות חלבונים. כל אחת מהן מסווגת כ-חיוניות, לא חיוניות או מותנות (בסטטוס הגוף):
- חומצות אמינו לא חיוניות הן אלו שהגוף שלנו יכול לייצר (לא חיוני שהן ייכללו בתזונה).
- חומצות אמינו חיוניות הן אלו שהגוף שלנו לא יכול לייצר; לכן, חשוב לצרוך אותם באמצעות התזונה.
- חומצות אמינו מותנות, נחשבות לחיוניות בעת מחלה ומתח. אז הסיווג שלהם להיות חיוני הוא מותנה במצב הגוף.
ללא קשר אם אדם הוא קרניבור, טבעוני או צמחוני, בעזרת תזונה נכונה ועשירה בחלבונים, מן החי או הצמח, אפשר לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך, כל עוד אתם בוחרים את המזונות הנכונים.
יתרונות צריכת חלבון
כשאנשים חושבים על חלבון, עולות להם מחשבות בראש של מפתחי גוף ומכוני כושר. אבל חלבון הוא לא רק חיוני לבניית שריר, הוא גם חלק אינטגרלי מפעילויות כימיות בגוף ומשמש במגוון תפקידים ופונקציות שהגוף מבצע. למשל:
- קידום השובע, ולכן עשוי לסייע בשמירה על משקל גוף מאוזן
- עשוי להפחית את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה
- תמיכה בהחלמה מפציעה
- מפחית את הסיכון לפתח סרקופניה sarcopenia (אובדן שרירי השלד הקשור לגיל)
- עוזר בשמירה על תפקוד מערכת החיסון
לכן חשוב לכלול חלבון בתזונה שלכם אם אתם מנסים לקדם ולשמור על בריאות תקינה.
כמה חלבון אנחנו צריכים במהלך היום?
למרות שחלבון הוא רכיב תזונתי חשוב מאוד בתזונה שלנו, זה לא אומר שאנחנו צריכים לצרוך כמויות עצומות ממנו על בסיס יומיומי. כמות החלבון שאנחנו צריכים תלויה בכמה גורמים: משקל, גיל, מין ומצב בריאותי. באופן כללי, רוב המבוגרים הבריאים דורשים 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל. זה מתורגם ל-55 גרם ליום לגבר שאינו פעיל פיזית, במשקל ממוצע (משקל ממוצע זה 70 ק"ג) ו-45 גרם ליום לאישה שלא מבצעת פעילויות פיזיות, במשקל ממוצע. ייתכן שתצטרכו להגביר את צריכת החלבון שלכם במיוחד אם אתם פעילים פיזית, בהריון או בהנקה, או אם אתם מתאוששים מפציעות או ניתוחים מסוימים.
8 מזונות עשירים בחלבון לתפריט השבועי
חלבון נמצא בהרבה מזונות שאנחנו כבר אוכלים על בסיס יומיומי. ישנם מאכלים שעשירים יותר בחלבון (חזה עוף, טונה וכו') ויש כאלה שפחות (אורז, ירקות וכו'). כדי לצמצם את בחירת המזון שלכם ולמקד אותכם, הנה 8 מהמזונות העשירים בחלבון שתוכלו ליהנות מהם:
בשר בקר רזה (26 גר' חלבון)
• 26 גר' חלבון (במנה של 100 גר') של בשר בקר טחון רזה ( 93% שומן )
חשוב להכליל בשר בקר בתזונה היומית שלכם. בשר בקר לא רק מספק חלבונים באיכות גבוהה, אלא מתדלק את גופכם בחומרי תזונה מרכזיים כמו אבץ (שמשחק תפקיד במע' החיסון) וברזל (חיוני בבניית המוגלובין והעברת חמצן). מתכון למנה משביעה המכילה בשר בקר, נסו סטייק במחבת עם רוטב פטריות או תבשיל בקר בבישול איטי.
חזה עוף (31 גר' חלבון)
• 31 גרם חלבון (במנה של 100 גר') של חזה עוף ללא עור
עוף תופס מקום מכובד במזונות המספקים כמות נדיבה של חלבון. למתכון פשוט ומומלץ, תנסו עוף, פלפל ולימון יחד בתנור, או עוף עם גבינת פרמזן, שום ושמנת פטריות. מתכון קל ובריא שיכול להיות ארוחת ערב מצוינת שמכילה את הערך התזונתי החשוב הזה בצורה טעימה.
חמאת בוטנים (25 גר' חלבון) לפי 100 גרם
חמאת בוטנים (2 כפות שווה ערך ל- 7 גר' חלבון בממוצע) מהווה מקור מצוין לחלבון צמחי. אתם יכולים ליהנות מהחלבון, למשל, בסנדוויץ' חמאת בוטנים וריבה קלאסי. ניתן להשתמש בו בהכנת רוטב בוטנים, או פשוט להכין כדורי חמאת בוטנים שילוו אתכם במהלך היום העמוס שלכם כתוספת אנרגיה בראיה ומזינה בשלוף. אם יש לכם אלרגיה לבוטנים, לא מחבבים אותם או פשוט מחפשים אפשרויות אחרות, חמאות אגוזים וחמאות זרעים אחרות מספקות גם כמויות שוות של חלבון.
פסטה (5 גר' חלבון) במנה 100 גרם
1 כוס מבושל זה בערך שווה ערך ל-8 גרם חלבון בממוצע.
פסטה נחשבת למקור מצוין לפחמימות. מצד שני, מנה של 56 גר' פסטה סולת קלאסית, מספקת כמות חלבון כמעט שווה לכמות מביצה אחת גדולה! הוסיפו לפסטה שלכם רוטב בשר או תהנו מפסטה איטלקית, נקניק, וכרוב עלים, לקבלת עוד יותר חלבון לכל ביס.
עדשים (9 גר' חלבון) במנה 100 גרם
18 גרם חלבון (1 כוס מבושל)
לקבלת החלבון הצמחי האולטימטיבי, תתחילו להשתמש בעדשים במתכונים שלכם. לא רק שהם עמוסים בחלבון, אלא הם גם עמוסים בנוגדי חמצון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. ממרק עדשים טבעוני חם ועד קערת עדשים עם ביצים מטוגנות בצד וירקות. צריכת עדשים יכולה להיות דרך טעימה להכניס חלבון לתזונה שלכם.
