תוסף קולגן (Collagen) הוא נושא חם בעולם הבריאות, אבל השאלה האמיתית היא: האם זה עובד והאם עלינו לקחת אותו כל יום?
מכדורים ועד אבקות ואפילו מוצרי מאפה, הקולגן מופיע בכל מקום. התוסף זוכה לתשומת לב רבה. ממשפיעני רשת, סלבריטאים ועוד.. מוסיפים אותו לקפה של הבוקר או למתכונים שונים תוך הצגת היתרונות הבריאותיים שלו. למרות שהקולגן פופולרי במדיה החברתית, הוא גם נפוץ על מדפי חנויות הפארם והטבע.
מה זה קולגן?
קולגן הוא חלבון המופיע באופן טבעי בגוף והוא ממלא תפקיד מפתח ביצירת המסגרת המבנית של תאים ורקמות. הוא מספק תמיכה, חוזק וגמישות לעור, לעצמות ולרקמות החיבור. קולגן ממלא גם תפקיד חשוב בתהליכים תאיים לרבות תגובה חיסונית ותיקון רקמות, והוא מעורב בתהליכים הדרושים לתיקון ותחזוקה של רקמות.
"חושבים כי תוספי קולגן פועלים בכך שהם מספקים לגוף את אבני הבניין הדרושות לו כדי לייצר יותר קולגן, כמו גם גירוי הייצור הטבעי של הגוף של קולגן", אמרה פאם הרטנט, MPH, RDN, הבעלים של The Vitality Dietitians וכותבת תזונה . תוספי קולגן נמכרים בכדורים, אבקה וצורות מקומיות לטיפול בקמטים, כאבי מפרקים והתייבשות העור.
למה טוב קולגן?
הטענה המרכזית שהוא עוזר לשפר את המראה והאיכות של השיער, העור והציפורניים ולתמוך במפרקים ועצמות חזקות יותר, האם תוספי קולגן הם באמת כל מה שהם אמורים להיות?
שמונה עובדות מרכזיות על קולגן
- קולגן הוא חלבון המופיע באופן טבעי בגוף, המספק תמיכה לעור, לעצמות ורקמת חיבור.
- תוספי קולגן, בדרך כלל בצורת גלולות או אבקה, הולכים וגוברים בפופולריות, כאשר אנשים רבים מוסיפים את התוסף לקפה ולמתכונים.
- מומחים ממליצים להעריך את האיכות של כל תוספי הקולגן שאתם יכולים לשקול לקחת. חפשו יצרן בעל מוניטין, כמו גם אפשרויות שנבדקו ואושרו באופן עצמאי על ידי ארגוני צד שלישי לטוהר ועוצמה.
- קולגן הוא החלבון השכיח ביותר ביונקים, המהווה כ-30% ממסת החלבון הכוללת.
- קולגן מסוג I הוא הסוג הנפוץ ביותר והוא נמצא בעור, בעצמות, בגידים וברקמות חיבור.
- ישנם לפחות 16 סוגים שונים של קולגן, אך סוגים I, II ו-III הם הנפוצים ביותר.
- קולגן מסוג II נמצא בעיקר בסחוס.
- קולגן מסוג III נמצא בעור, בשרירים ובכלי דם.
- ייצור הקולגן יורד עם הגיל, מה שמוביל לקמטים, עור רפוי ועצמות ומפרקים חלשות יותר.
- כמה מחקרים הראו שתוספי קולגן עשויים לסייע בהפחתת כאבי מפרקים ודלקות, לשפר את הלחות העור וגמישות ולהגביר את צפיפות העצם בנשים לאחר גיל המעבר.
סוגים של תוספי תזונה קולגן
ישנם מספר סוגים שונים של קולגן הנמצאים בגוף עם מבנים ותפקודים שונים במקצת. סוגי הקולגן הנפוצים ביותר הם סוגים I, II ו-III, המהווים כ-80-90% מהקולגן בגוף.
בסריקה באינטרנט או במדפי חנויות הפראם והטבע, תמצאו שלושה סוגים שונים – בקר, מהים והצומח – וכל אחד משרת מטרה אחרת בגוף.
תוסף קולגן בקר
קולגן בקר מגיע בעיקר מעצמות פרה ותוצרי לוואי אחרים שמתבשלים. לאחר מכן, הקולגן מופק ומיובש לאבקה לצורך יצירת התוסף. קולגן בקר הוכח כיעיל ביותר לבריאות העור, כולל קידום גמישות, הפחתת קמטים והגברת לחות העור.
תוסף קולגן ימי
קולגן ימי עשיר בחומצות אמינו ומגיע מעור הדגים. מחקרים מראים שלקולגן ימי יש יתרונות לסחוס, לבריאות העור, התחדשות העצם, השפעות נגד קמטים וריפוי פצעים. בנוסף, לקולגן הימי עשוי להיות קצב ספיגה גבוה יותר מקולגן בקר.
תוסף קולגן מן הצומח
עבור אותם אשר שומרים על אורח חיים צמחוני או טבעוני, קולגן בקר או מן הים על בסיס בעלי חיים אינם בא בחשבון. לשם כך, מי שרוצה לצרוך את הקולגן הטבעוני. בהגדרה, הקולגן מגיע מבעלי חיים ולכן אין מקור טבעי לקולגן מהצומח. קולגן טבעוני הוא בדרך כלל מונח שיווקי למרכיבים טבעיים שעוזרים לבנות את ייצור הקולגן הטבעי שלנו. מרכיבים אלה כוללים חומצות אמינו, ויטמינים כמו D ו B12 ומינרלים, כגון ויטמין C ונחושת.
באיזה תדירות מומלץ ליטול תוספי חלבון קולגן?
כאשר תתחילו לצרוך קולגן על בסיס יומי, אתם עשויים להבחין בשיפור בריאות העור והמראה, שכן התוסף הוא אבן הבניין העיקרי של רקמת החיבור של העור. בנוסף, החלבון ממלא תפקיד חשוב בגמישות העור וחוזקו.
קולגן נחשב בדרך כלל כתוסף בטוח ליום יום. למעשה, רוב המחקרים אשר מצאו תועלת לתוספי קולגן בחנו צריכה יומית עקבית ואף אחד מהמחקרים הללו לא מצא תופעות לוואי משמעותיות.
ישנן עדויות הולכות וגדלות לתפקידו של הקולגן בהקלה על כאבי מפרקים ונוקשות. קולגן עשיר בחומצות אמינו הממלאות תפקיד חשוב בבניית סחוס. יש גם כמה מחקרים לכך שקולגן עשוי להפחית דלקת במפרקים.
תוספת קולגן עשויה להאט את אובדן צפיפות העצם (בריחת סידן) הקשור לגיל ולמנוע אוסטאופורוזיס (Osteoporosis). רמות הקולגן יורדות באופן טבעי ככל שאנו מתבגרים. מחקרים מראים שהוספת קולגן לתזונה יכולה להאט משמעותית את בריחת הסידן (קצב איבוד העצם) ככל שאנו מתבגרים.
פאם הרטנט
| קבוצת גיל | רמה החלבון בגוף |
|---|---|
| 0-20 | גבוה |
| 20-30 | גבוה |
| 30-40 | מצב מתון בינוני |
| 40-50 | מצב מתון בינוני |
| 50-60 | נמוך |
| 60+ | נמוך |
מעבר לעצמות ולמפרקים, ישנן מחקרים שהראו על כך שתוסף קולגן עשוי לשפר את בריאות הלב. ככל שאנו מתבגרים, הקולגן בעורקים שלנו עלול לרדת מה שמוביל לאיבוד גמישות בעורקים ולעלייה בסיכון למחלות לב. כאשר דפנות העורקים נהיית נוקשות יותר ופחות אלסטיתית, כמות הדם שמסוגל לזרום דרכם מצטמצמת והדבר עלול להגביר את הסיכון ללחץ דם, שבץ מוחי או מחלות כליות.
יש כמה דברים שכדאי לזכור לפני הפיכת תוספי קולגן לחלק משגרת היומיום, שכן יש השלכות שליליות פוטנציאליות הקשורות לנטילתם.
תשובות לשאלות נפוצות
מה קורה אם שותים יותר מדי?
נטילת יותר מדי קולגן עלולה לגרום גם לנפיחות (תוספי קולגן עלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, כגון נפיחות, עצירות או שלשול). התייעצו תמיד עם רופא לפני שאתם מתחילים ליטול תוספי קולגן מכיוון שהם עלולים להיות שילוב לא טוב עם תרופות מסוימות, כגון מדללי דם, ועלולים להגביר את הסיכון לדימום. בנוסף, חלק מתוספי הקולגן עלולים להיות מזוהמים במתכות כבדות, כגון עופרת או כספית, במיוחד אם הם מופקים מדגים או ממקורות ימיים אחרים.
כמו כן, לא ברור אם ישנם סיכונים פוטנציאליים או השפעות שליליות הקשורות לשימוש ארוך טווח בקולגן.
מה מומלץ לשקול לפני נטילת תוספי קולגן?
לפני נטילת תוספי קולגן, תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא המתמחה ברפואה פונקציונלית או אינטגרטיבית, דיאטן מורשה דרך קופת חולים או באופן פרטי בהתאם לגיל והמצב הרפואיים הנוכחי שלכם, חשוב גם להעריך את איכות התוסף. בעת הערכת איכות התוסף, חפשו יצרן מוכר, כמו כן, הקפידו לבדוק שהתוסף מאושר ע"י משרד הבריאות.
בשורה התחתונה
אמנם יש ראיות טובות התומכות בהכללת קולגן בשגרת היומיום שלנו, אבל חשוב לציין שהיעילות של תוספי קולגן עדיין נחקרת. קולגן אולי לא יגרום לנו להיראות צעירים יותר ב-10 שנים, עם זאת, ייתכן שנבחין בשיפורים באיכות העור. לבסוף, תוספי קולגן אינם מחליפים אורח חיים בריא. אכילת תזונה מאוזנת, שינה מספקת ופעילות גופנית סדירה, כולם חשובים לשמירה על הבריאות הכללית.
