בעוד שרבים מהרכיבים התזונתיים בתוספי מזון ניתן להשיג באופן טבעי באמצעות תזונה נכונה ובריאה, תוספי מזון עדיין מומלצים לאנשים מסוימים בתנאים מסוימים. במקרה של ויטמין K, רוב המבוגרים אינם צריכים ליטול תוסף זה בנוסף לתזונה שלהם, אך עבור תינוקות שזה עתה נולדו, תוספת של ויטמין K חשובה מאוד (*חובה להתייעץ עם רופא לפני נטילה של כל תוסף מזון או ויטמין).
על פי סקר צרכנים של CRN בנוגע לתוספי תזונה, שמונה מתוך 10 מבוגרים בארה"ב נוטלים סוג של תוסף ויטמין או מינרלים. ויותר ממחצית מהמבוגרים בארה"ב נוטלים מולטי ויטמינים. למקור המידע.
מה זה ויטמין K?
כאשר מדברים על ויטמין K אנחנו למעשה מדברים על ויטמין מסיס בשומן שמגיע בשתי צורות: פילוקינון (phylloquinone) ומנאקינון (menaquinone). שניהם משמשים את הגוף ליצירת קרישי דם כדי להפחית דימום בעת פציעה.
ויטמין K נמצא במוח, בכבד, בלב, בלבלב ובעצמות ומתפרק על ידי הגוף מהר מאוד ולכן הוא מגיע רק לעתים רחוקות לרמות רעילות.
כיצד ויטמין K משפיע על גוף האדם?
בנוסף ליתרונות קרדיווסקולריים שלו אשר מסייעים לדם להקרש כרגיל, ויטמין K הוא גם רכיב תזונתי חיוני לבריאות העצם מכיוון שהוא מגביר את צפיפות המינרלים של העצם ומפחית את שיעורי השברים.
סוג אחד של ויטמין K, הנקרא K2, הוכח כמועיל לאנשים הסובלים ממחסור בויטמין D. "ויטמין D מקדם את ספיגת הסידן ואת שקיעתו בעצמות, אבל אם המערכת הזו משתבשת, סידן יכול להצטבר בעורקים מה שמגביר את הסיכון להסתיידות.
״ויטמין K2 עוזר למנוע זאת על ידי הפעלת חלבון המכוון סידן לכיוון העצמות", אומר רד.
ג'וש רד מחבר הספר (The Truth About Low Thyroid)
ואכן, מחקר הראה כי צריכה מספקת של ויטמין K2 בתזונה יחד עם ויטמין D עשויה לסייע בחיזוק העצמות כדי להפחית שברים.
מעבר לתפקידיו בקרישת הדם ותחזוקת העצם, לויטמין K עשויים להיות יתרונות בריאותיים נוספים. לדוגמה, בגלל עידוד ניסויים תצפיתיים, ויטמין K מקודם לפעמים כדרך להורדת הסיכון לדלקת מפרקים או דמנציה.
אך מחקרים תצפיתיים אינם מבססים סיבתיות.
שרה בות, דוקטורט, מנהלת מרכז ה-Jean Mayer USDA Human מרכז חקר התזונה להזדקנות באוניברסיטת טאפטס'
מסיבה זו, היא אומרת שיש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה לדעת בוודאות יתרונות כאלה.
מהם הסימנים למחסור בויטמין K?
בעוד שרוב המבוגרים מקבלים מספיק ויטמין K מתזונה בריאה, המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מזהיר כי "תינוקות נולדים עם כמויות קטנות מאוד של ויטמין K בגופם, מה שעלול להוביל לבעיות דימום חמורות". בשל כך, הסוכנות ממליצה לקבל מנה אחת תוך שרירית של ויטמין K בלידה. "זה נחשב למינון בטוח", אומרת בות'. "טרנדים אחרונים במספר קטן של הורים אשר מסרבים (להזרקה) לילודים שלהם הביאו לעלייה בדימום מחוסר ויטמין K. ניתן למנוע זאת לחלוטין".
מעבר למחסור פוטנציאלי קטלני של ויטמין K אצל תינוקות, "תוספת של ויטמין K יכולות להיות חיוניות ויעילות גם עבור אלה שאינם סופגים היטב שומן או עבור אנשים שהלבלב שלהם אינו מתפקד כרגיל.
היא מוסיפה.כמויות וסוגי תוספי מזון צריכים להיות מומלצים על ידי ספק שירותי הבריאות.
קטיי זרצקי, תזונאית מוסמכת ב- Mayo Clinic ברוצ'סטר, MN
אילו מזונות עשירים בויטמין K?
בעוד שחלק מהאנשים האלה אולי ירצו לשקול תוספת ויטמין K, רוב המבוגרים אינם זקוקים לכך. חיידקי המעי שלנו יכולים לייצר ויטמין K, והגוף שלנו גם ממחזר ויטמין K, מה שהופך מחסור בו למקרה יחסית נדיר.
אלה שעדיין צריכים להגדיל את צריכת החומר התזונתי שלהם יכולים לעשות זאת באופן טבעי על ידי אכילת המזונות הנכונים. ויטמין K נמצא בירקות עליים ירוקים כמו תרד, קייל, כרוב ניצנים וברוקולי ופירות כמו קיווי, אבוקדו ופטל שחור. זרצקי אומרת: "לפני ששוקלים תוסף, שקלו אוכל".
ירקות מכילים ויטמין k
קייל
כרוב קייל מכיל כמויות גדולות של ויטמין K, מעבר לכך קייל נחשב גם למזון על. מעבר לויטמין K, קייל עשיר גם באשלגן, חומצה פולית, סידן ועוד מגוון ויטמינים ומינרלים חיוניים וחשובים.
תרד
תרד נחשב למזון בריא מאוד מהבחינה של ערכים תזונתיים, בתוך התרד נוכל למצוא ויטמינים שונים לרבות: ויטמין A, ויטמין B, וויטמין E. כמו כן בתרד נוכל למצוא גם ברזל, חומצה פולית ומגנזיום. חצי כוס של תרד מבושל מכיל כמות ויטמין K פי 3 בערך מן הכמות אותה מכילה כוס שלמה של תרד נא.
ברוקולי
ישנן דרכים רבות אשר באמצעותן ניתן להכין מנות הכוללות ברוקולי. בישול של ברוקולי עם שמן זית או שמן קנולה מגביר את הכמות של ויטמין K. כף ברוקולי מכילה כ-10 מיקרוגרם של ויטמין K בערך. לטבלת ערכים המלאה לחצו כאן.
אספרגוס
ארבעה גבעולים של אספרגוס מכילים בתוכם כמות של כ-40 מיקרוגרם ויטמין K בערך. תוספת קטנה של שמן זית וכבר תוכלו להגיע לחצי מן הכמות של ויטמין K אותה אתם צריכים לצרוך ביום. אך חשוב מאוד לזכור כי אכילה מרובה של מזונות העשירים בויטמין K במהלך יום אחד עשויה לגרום נזק לאורך זמן מאחר והגוף שלנו לא מצליח לספוג כמויות גדולות מן הויטמין באמצעות אכילה וכתוצאה מכך החלק שלא מצליח להיספג עוזב את הגוף די במהירות.
תשובות לשאלות נפוצות:
מתי ליטול ויטמין K, בבוקר בערב או בצהריים
העיתוי של נטילת ויטמין K יכול להיות תלוי במספר גורמים כגון גיל, מצב בריאותי וסוגי התרופות אותן אתם נוטלים. עדיף להתייעץ עם איש מקצוע בתחום כדי לקבוע את העיתוי המתאים לנטילת תוספי ויטמין K.
אין ליטול תוספים ללא יעוץ עם רופא!
באופן כללי, מומלץ ליטול ויטמין K בארוחה המכילה מעט שומן כדי לסייע בספיגה. השעה הספציפית ביום פחות חשובה, וניתן ליטול בבוקר, אחר הצהריים או ערב כל עוד זה נעשה באופן עקבי באותה שעה בכל יום.
אם אתם נוטלים תוספי מזון או תרופות אחרות, חשוב לבדוק עם איש מקצוע בתחום הבריאות לגבי העיתוי הטוב ביותר לנטילת ויטמין K כדי להימנע מכל אינטראקציה אפשרית. לדוגמה, תרופות מסוימות המדללות את הדם יכולות לקיים אינטראקציה עם ויטמין K, ולכן ייתכן שמומלץ לרווח את התזמון בין נטילת השניים.
איפה קונים ויטמין K
ניתן לרכוש תוספי ויטמין K בחנויות טבע, בתי מרקחת וחנויות אונליין. כמה מותגים נפוצים של תוספי ויטמין K הם Nature Made, Garden of Life ו- Thorne Research.
איזה פירות מכילים ויטמין K
רוב הפירות אינם מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין K. עם זאת, יש כמה פירות המכילים ויטמין K. הנה כמה דוגמאות:
- פרי קיווי: קיווי אחד בגודל בינוני מכיל כ-28 מיקרוגרם של ויטמין K, שהם כ-35% מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים.
- אוכמניות: כוס אחת של אוכמניות טריות מכילה כ-28 מיקרוגרם של ויטמין K.
- שזיפים מיובשים: 5 שזיפים מיובשים מכילים כ-25 מיקרוגרם של ויטמין K.
- אבוקדו: אבוקדו אחד בינוני מכיל כ-21 מיקרוגרם של ויטמין K.
