מדוע חשוב לצרוך ויטמין B, ובאילו מזונות הוא נמצא הכי הרבה?

ויטמין B הוא קבוצה של ויטמינים אשר ממלאים תפקיד מאוד חיוני בתפקוד הגוף , כולל לבריאות הלב, כלי הדם והתאים. רוב האוכלוסיה מקבלים ויטמינים אלה מתזונה מזינה ובריאה.

מהו קומפלקס ויטמין B?

קומפלקס ויטמין B מורכב משמונה ויטמיני B:

• B1 (תיאמין)
• B2 (ריבופלבין)
• B3 (ניאצין)
• B5 (חומצה פנטותנית)
• B6 (פירידוקסין)
• B7 (ביוטין)
• B9 (חומצה פולית)
• B12 (קובלמין)

מהם היתרונות הבריאותיים של ויטמין B?

ויטמיני B ממלאים תפקיד חיוני בשמירה על בריאות טובה והם אבני הבניין של גוף בריא. לוויטמין B יש השפעה ישירה על רמות האנרגיה, תפקוד המוח וחילוף החומרים בתאים.

ויטמין B עשוי לסייע במניעת זיהומים ולעזור לתמוך או לקדם:

• בריאות התא
• צמיחה של תאי דם אדומים
• רמות אנרגיה
• ראיה
• תפקוד המוח
• מערכת העיכול ותאבון
• תפקוד עצבי תקין
• הורמונים וייצור כולסטרול
• בריאות הלב וכלי הדם
• טונוס שרירים

לנשים בהיריון ויטמיני B חשובים במיוחד שכן ויטמינים אלו מסייעים בהתפתחות המוח של העובר, והם מפחיתים את הסיכון למומים מולדים. בנוסף, ויטמינים מקבוצת B עשויים לסייע בניהול רמות האנרגיה, להקל על בחילות ולהוריד את הסיכון לפתח רעלת הריון.

להגברת הטסטוסטרון

ויטמינים מקבוצת B נכללים לפעמים בתוספי מזון "מגבירים טסטוסטרון" ונחשבים כמגבירים את רמות הטסטוסטרון אצל גברים, שיורדות באופן טבעי עם הגיל. עם זאת, חסרים עדיין מחקרים המאששים טענות אלו.

למרות היעדר ראיות להשפעות מגבירות טסטוסטרון כלשהן, מכיוון שוויטמינים מקבוצת B מועילים בוויסות הורמונים, יתכן ויטמינים מקבוצת B עשויים לסייע בוויסות ההורמונים הזכריים כמו גם ההורמונים הנשיים.

כמה ויטמין B מומלץ לצרוך?

המדריך השלם לסוגי ויטמינים (Vitamin): מה הם, תפקידם וכמה צריך ביום

הכמות היומית המומלצת של כל ויטמין B משתנה. על פי המקור המהימן של המכון הלאומי לבריאות (NIH), הצריכה היומית המומלצת לנשים היא:

• B1 מיליגרם (מ"ג)
• B2  מ"ג
• B3 מ"ג
• B5 מ"ג
  B6
• מ"ג
• ביוטין: 30 מיקרוגרם (מק"ג)
• חומצה פולית: 400 מק"ג
• B12 מק"ג

לגברים, ה-NIH ממליץ על הצריכה היומית הבאה:

• B1 מ"ג
• B2 מ"ג
• B3 מ"ג
• B5 מ"ג
• B6 מ"ג
• ביוטין: 30 מק"ג
• חומצה פולית: 400 מק"ג
• B12 מק"ג

*מבוגרים ונשים בהריון עשויים לדרוש כמויות גבוהות יותר של ויטמינים מקבוצת B. הרופא שלכם יכול לספק מידע על מינון המותאם לצרכים האישיים שלכם.

*מצבים בריאותיים מסוימים יכולים למנוע מגופנו לספוג כראוי ויטמין B. בנושא זה מומלץ גם לדבר עם הרופא שלכם על צריכת ויטמין B אם יש לכם את אחת המחלות הבאות:

1. מחלת צליאק
2. HIV
3. מחלת קרוהן
4. הפרעת שימוש באלכוהול
5. מצבי כליות
6. דלקת מפרקים שגרונית
7. קוליטיס כיבית
8. מחלת מעי דלקתית

באילו מאכלים הוא נמצא ויטמין B2?

הרבה מזונות מכילים ויטמין B, מה שמקל עלינו לצרוך אותו באוכל. עדיף לצרוך את הויטמינים מקבוצת B ממגוון רחב של מקורות מזון שונים מאשר מתוספים.  ניתן למצוא ויטמין B ב:

איך ניתן לדעת אם יש מסחור בויטמין B?

רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין B על ידי אכילת תזונה מאוזנת. עם זאת, זה עדיין אפשרי לסבול ממחסור, במיוחד אם אתם צורכים תרופות מסוימות במשך זמן מה, כגון מעכבי משאבת פרוטון, או אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית או צמחונית קפדנית.

התסמינים הבאים עשויים לאותת שאינך מקבל מספיק ויטמינים מקבוצת B:

אם אתם חווים אחד מהתסמינים הללו ואינכם בטוחים מדוע, קבעו תור לרופא שלכם.

למרות שייתכן שאתם חווים מחסור בוויטמין B, תסמינים אלו חופפים גם למצבים בסיסיים רבים אחרים. הרופא שלכם יכול לבצע אבחנה ולייעץ לגבי השלבים הבאים.

האם מחסור יכול להגביר את הסיכון למחלות?

אם יש מחסור בויטמינים מקבוצת B, אתם עלולים להיתקל במגוון בעיות, תלוי אילו ויטמינים מקבוצת B חסרים לכם.

אם זה לא יטופל, מחסור עלול להגביר את הסיכון שלכם ל:

• אנמיה
• בעיות עיכול
• בעיות עור
• זיהומים
• נוירופתיה היקפית

מחסור בוויטמין B12, בפרט, עלול להגביר את הסיכון להפרעות נוירופסיכיאטריות. חוקרים חוקרים גם את תפקידו בהיפר-הומוציסטינמיה ובטרשת עורקים. תינוקות שנולדו לאנשים שסבלו ממחסור בחומצה פולית במהלך ההריון עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול ממומים מולדים מסוימים.

האם יש צורך בתוספי תזונה?

רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמיני B דרך התזונה שלהם. מזונות מלאים הם גם הדרך הטובה ביותר עבור הגוף לספוג ויטמינים אלה.

אין צורך ליטול תוסף אלא אם כן הרופא שלכם אישר שחסר לכם ויטמין B ספציפי. אם הם מבחינים במחסור, סביר להניח שהם יגידו לכם אם אתם צריכים לקחת תוסף B ספציפי או להוסיף תוסף ויטמין B קומפלקס לשגרה היומית שלכם.

סביר להניח שתזדקקו לתוספת אם אתם:

• בני 50 ומעלה
• מצב הריון
• בגלל מצבים בריאותיים, כגון מחלות כרוניות מסוימות!
• צורכים תרופות מסוימות לטווח ארוך
• בדיאטה נטולת בשר לחלוטין

דבר אחד שכדאי לזכור: אם כבר אכלתם לקנות תוספי תזונה, קנו רק ממותג מהימן ובעל מוניטין. זה עוזר להבטיח שאתם צורכים מוצר באיכות גבוהה ללא כל תוספים מפוקפקים. אם הרופא שלכם ציין מחסור, ייתכן שהוא יוכל להמליץ על מותג מסוים של תוספי מזון.

מה קורה מקבלים יותר מדי ויטמין B?

לא סביר שתקבלו יותר מדי ויטמין B מהתזונה שלכם. הסיבה לכך היא שוויטמינים מסוג B מורכבים מסיסים במים. זה אומר שהם לא מאוחסנים בגוף, אלא מופרשים בשתן מדי יום. גם לא סביר שיהה מצב של צריכת יותר מדי ויטמין B אם נוטלים תוסף כלשהו לפי ההוראות.

עם זאת, כמו ברוב התוספים, אפשר לצרוך יותר מדי בבת אחת – במיוחד אם אתם נוטל תוסף מבלי לקבל אבחנה של מחסור מהרופא שלכם. בצריכה מוגזמת, לכמה ויטמינים מקבוצת B שונים יכולים להיות תופעות לוואי ספציפיות. לדוגמה:

• יותר מדי B6 עלול להוביל לנוירופתיה היקפית, שהיא אובדן תחושה בזרועות וברגליים.
• חומצה פולית או פולית – יותר מדי של ויטמין זה יכול לכסות את הסימפטומים של מחסור בוויטמין B12, מה שעלול בסופו של דבר להוביל לנזק למערכת העצבים.
• יותר מדי ניאצין עלול לגרום בעיות עור. שימוש מופרז לטווח ארוך עלול להוביל לנזק לכבד.