סופר פוד (באנגלית: Superfood) הוא מונח מקצועי מעולם התזונה שנכנס לתודעה של אנשים רבים ששינו את אורח החיים שלהם ומקפידים על תזונה בריאה ומאוזנת. עבור אנשים עם מחלות רקע מדובר בסדרת מזונות בעלי חשיבות עליונה בסיוע לטיפול במחלה וגם למניעתה.
[wpsm_toplist]
מה זה בעצם מזונות סופר פוד (Superfood)?
סופר פוד הוא מזון שהינו עשיר ברכיבים תזונתיים רבים, בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים חשובים שתורמים לבריאות הן של אנשים אשר מתמודדים עם מחלה והן של כל אחד אחר אשר מעוניין לשמור על אורך חיים בריא. סקירת רשימת מזונות (SUPERFOOD) מראה שרוב המזונות הם בעלי מספר קלוריות נמוך אך מצד שני יוצרים תחושת שובע ומעניקים לגוף יתרונות רבים. ישנם מזונות סופר פוד שניתן להשיג רק בחנויות טבע המתמחות בנושא תזונה – ביניהם אצה כחולה או ספירולינה. ניתן כיום למצוא את רוב המוצרים בסופר בלי צורך להוציא הרבה מאוד כסף.
*חשוב להדגיש, אין הגדרה רשמית מה זה סופרפוד, ישנן דעות רבות בנושא זה. דבר אחד חשוב לזכור שתמיד מומלץ להתייעץ עם אדם בעל סמכות בנושא לגבי אופן ואופן התזונה שלכם אם אתם מרשים שיש בעיה.
רשימה מעודכנת של מזונות סופר פוד 2023
זרעי צ'יה/זרעי בזיליקום (Chia Seeds)
אם עדיין לא טעמתם זרעי צ'יה, פעם הבאה שאתם מבקרים בסופר קחו איתכם חבילה אחת או שתיים. בכף זרעי צ'יה יש 3 גרם חלבון, 6 גרם סיבים מסיסים ו-5 גרם שומן בריא. זרעי העל האלה מלאים בסידן, אשלגן, מגנזיום וברזל שהם רכיבים תזונתיים חיוניים שעוזרים לשמור על הגוף בכושר. לזרעים יש טעם אגוזי עדין כך שהם מעולה ליוגורט או גרנולה, מיצי פירות ומוצרי מאפה. לארוחת בוקר קלה ומזינה, הוספיו זרעי צ'יה (ועוד כמה מרכיבים טעימים) ליוגורט בבוקר.
בטטה (Sweet potato)
חשבתם שבטטה היא רק טעימה? אך האם ידעתם שהיא גם נכנסת לרשימת מזונות מזונות מכיוון שהיא עשירה בחומרים מזינים כמו ויטמינים A ו-C, סיבים ואשלגן? בטטה מכילה קרוטנואידים – נוגדי חמצון המפחיתים את הסיכון לסרטן.
לבטטות יש טעם מתוק שהופך אותן למהנות, והצריכה אינה מעלה את רמת הסוכר בדם באופן ניקר.
שום (Garlic)
שום לא רק טעים ויעשה את אמא שלכם מרוצה מזה שאתם אוכלים אותו, הוא גם מכיל מספר רכיבים תזונתיים שהופכים אותו למזון-על. שום עשיר בנוגדי חמצון, כמו גם ויטמינים C ו-B6, מנגן וסלניום.
מחקרים בעולם דיווחו שהוא יכול להוריד את רמות הכולסטרול, להוריד את רמת הסוכר בדם, למנוע הגדלה הערמונית ולטפל בזיהומים. מחקרים אחרים טוענים שהם עשויים לעזור להילחם בסרטן ולשפר את החסינות.
בשום תמצאו ויטמין C, מנגן, סלניום, סיבים וויטמין B6, שיכולים לעזור לתמוך בתפקוד החיסון וביתרונות בריאותיים אחרים.
שוקולד מריר (Dark Chocolate)
חשבתם שרק ירקות או שורשים נחשבים למזונות על? שוקולד מריר אשר נחשב לסופר פוד עשיר בנוגדי חמצון וכן מקור הגון למגנזיום.
מחקרים מצאו שצריכה קבועה של שוקולד קשורה להפחתה בסיכון למחלות לב. מחקרים נוספים מצביעים על כך שלשוקולד יש השפעה מועילה על כולסטרול, לחץ דם ותפקוד קוגניטיבי.
אבל לא כל השוקולד מיוצרים באותה צורה ובהרבה שוקולדים תמצאו סוכר ושמן מעובדים ואינו עשיר מאוד בקקאו שעושה את השוקולד כל כך טוב עבורכם.
הנה עוד על היתרונות הבריאותיים בצריכת שוקולד וכיצד לבחור את הסוגים הבריאים ביותר.
שוקולד מריר (70-90%) דומה יותר למאכל מאשר לממתק. למעשה, בפעם הבאה שאתם הולכים לסיפור המכולת, שימו לב שעל ממתקים יש מס, אבל שוקולד מריר לא. זה בגלל שזה אוכל בריא, ולא רק זה, זה סופר פוד.
אכילת שוקולד מריר במתינות היא דרך טעימה להכניס יותר נוגדי חמצון לתזונה. מחקרים מראים ששוקולד יכול לסייע בהפחתת "כולסטרול הרע" (LDL) והעלאת "כולסטרול טוב" (HDL), בנוסף להפחתת לחץ הדם ותנגודת לאינסולין.
*חשוב לציין שאין להגזים באכילת שוקולד כמו בכל מוצר אחר יש לצרוך באחריות.
תה ירוק (Green tea)
עלי תה ירוק מלאים בקטצ'ין, תרכובת נוגדת חמצון בעלת תכונות אנטי-סרטניות המסייעות להגן על התאים מפני נזקים. תה ירוק גם מכיל כמויות קטנות של מינרלים כגון כרום, אבץ ומנגן (Manganese), וכן ויטמינים B2, B3 ו-C.
תה ירוק יכול גם לעזור במניעת סרטן, מאבק במחלות לב והורדת לחץ דם. הוסיפו תה ירוק לתזונה שלכם ותהנו מספל תה ללא רגשות אשם וללא קפאין, בכל פעם שתזדקקו לבוסט אנרגיה.
דג סלמון
דג סלמון נחשב לבריא בזכות הערך הגליקמי הגבוה שלו ולמקור תזונה מצוין אל בסיס שבועי מפני שהוא עשיר בחלבון איכותי, ויטמינים, מינרלים וחומצת אומגה 3 אשר אלולה לסייעה בהפחתת סיכונים למלות לב, שבץ, סרטן, ניקוי רעלים ועוד.
לצורך דוגמא, ארוחה נכונה תכלול סלמון יחד עם ירקות מבושלים, קינואה, פחמימה מלאה וסלט.
- סלמון עוזר מאוד לפתור בעיות בריאותיות שונות כמו סיכון למחלות לב, מניעה סוגי סרטן מסויים, שבץ לב ועוד.. בנוסף הוא יעיל לתפקוד המוח והפחתת דלקות ועזרה לבריאות העור.
- חומצות שומן אומגה-3 אלו שומנים חיוניים שגופנו אינו יכול לייצר, והם חיוניות לתפקוד המוח, להפחתת דלקת ולשיפור בריאות הלב.
הצריכה המומלצת בדג סלמון היא שתיים עד שלוש מנות בשבוע, כאשר כל מנה היא סביב היא בסביבות ה-100 הגרם.
סלמון ניתן לצרוך בכל שעות היום. עם זאת, עדיף להימנע לצרוך אותו מאוחר בלילה או בשעות הערב המאוחרות לפני השינה שכן הוא מזון עם חלבון גבוה עלול להפריע לשינה.
איזה חלופות או יתרונות בריאותיים דומים יש לדג סלמון?
דגים כמו מקרל, הרינג או סרדינים מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 ונחשבים בעיני מומים רבים למזונות-על. עם זאת, סוגים אחרים של דגים כמו טונה עשויים להכיל רמות גבוהות של כספית, ולכן חיוני לצרוך אותם במתינות.
ספירולינה
ספירולינה (אצה כחולה-ירוקה) שגודלת בסביבות מים מתוקים ושומשה כמקור מזון במשך מאות שנים. היא נחשבת למזון-על בשל תכולתה העשירה בחומרים מזינים שחשובים לגוף האדם.
הנה כמה מהסיבות העיקריות שבהן ספירולינה נחשבת למזון סופרפוד:
- עשירה בוויטמינים ומינרלים: ספירולינה מכילה מגוון רחב של ויטמינים, במיוחד מקבוצת B (כמו B1, B2, ו-B12), ויטמין A, יוד, וברזל. אלו הם חומרים מזינים חיוניים לבריאות הגוף.
- נוגדי חמצון: ספירולינה מכילה נוגדי חמצון, שהם חומרים שימורים את התאים מנזקי החמצון החופשי, המשווקים עם התיישרות מהירה ופגיעה בתאי הגוף.
- חיזוק מערכת החיסון: ספירולינה יכולה לתמוך במערכת החיסון ולסייע במניעת התפשטות כמה מחלות זיהומיות.
- הפחתת דלקת: יש לה השפעה פוטנציאלית להפחתת דלקות בגוף, שכן דלקות חמורות יכולות לגרום למגוון בעיות בריאותיות.
- שיפור העיכול: ספירולינה יכולה לשפר את תפקוד העיכול ולסייע בסיבולת בעיכול.
- נוגד סרטן: היא מוכרת גם בזכות תכונותיה האנטי-סרטניות הפוטנציאליות, אף שיש צורך במחקרים נוספים להוכיח את היכולת הזו בצורה חד משמעית.
- מכילה חומרים מזינים רבים: בנוסף לוויטמינים ומינרלים, ספירולינה מכילה גם חלבון בכמויות רבות, סידן, אשלגן, זרחן, ברזל ומגנזיום. אלו הם חומרים מזינים חשובים לבריאות העצם והאנרגיה הכללית של הגוף.
משמעות כל זה היא שספירולינה מציעה סדרת יתרונות בריאותיים רבים והיא מכילה רמות גבוהות של חומרים מזינים ביחס לכמות הקלוריות שבה. זו הסיבה לכך שספירולינה נחשבת למזון סופר פוד ותוסף תזונה מבוקר.
אך חשוב לשים לב שהמינון היומי המומלץ של ספירולינה יכול להשתנות מאדם לאדם בהתאם לגיל, משקל, ומצב בריאותי. גם יש להיות זהירים ולשוחח עם רופא או תזונאי לפני התחלת השימוש בספירולינה, במיוחד אם ישנם בעיות בריאותיות מסוימות או התעניינות במינונים גבוהים.
בסיכום, ספירולינה היא מזון סופר פוד בשל תכולתה העשירה, והיא מציעה מגוון יתרונות בריאותיים שונים שיכולים להיות מועילים לגוף האנושי.
אוכמניות
אוכמניות כחולות (Blueberries) נחשבות למזון-על, כי הן עשירות באבות מזון כמו נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שעוזר להגן על התאים מפני נזק רדיקלים חופשיים. סיבים, ובריכוז גבוה במחיוד בויטמינים כמו C, K ומנגן ומינרלים.
הם דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים, מה שהופך אותם למזון אידיאלי לשלב בתזונה בריאה.
אוכמניות ידועות כבעלות יתרונות בריאותיים שונים, כולל שיפור תפקוד המוח, ציפורניים חזקות ובריאות, עוזר לצמיחת שיער הפחתת דלקת והפחתת הסיכון למחלות לב. הם מכילים תרכובות הנקראות אנתוציאנינים, אשר נותנים לפירות יער את צבעם הכחול והם נוגדי חמצון רבי עוצמה שיכולים להגן על התאים מפני נזק.
הצריכה היומית של אוכמניות כחולות משתנה בהתאם לגיל, מין ורמת פעילות. עם זאת, המלצה
ניתן לצרוך אוכמניות בכל שעות היום כחטיף בריא, להוסיף אותן לשייקים, או להשתמש בהן כתוספת ליוגורט או שיבולת שועל.
גוג׳י ברי
גוג'י ברי (Goji Berry) משמשים גם ברפואה הסינית המסורתית במשך אלפי שנים לאריכות ימים, נחשבים למזונות מכיוון שהם עשירים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון. הם מכילים רמות גבוהות של בטא קרוטן וויטמין C, סיבים, וגם מקור טוב לברזל ומינרלים חשובים אחרים. בנוסף הם מכילים פוליפנולים הממריצים את ניקוי הרעלים מהדם, וגם את סילוק החומרים המסרטנים בגוף
רבים מאמינים כי גוג'י ברי עוזרים במגוון בעיות בריאותיות, כולל חיזוק המערכת החיסונית, קידום עור בריא, הגנה מפני סרטן ושיפור הראייה. אחרים גם מאמינים שיש להם סגולות נוגדות דלקת, והם עשויים לעזור לאזן את רמות הסוכר בדם.
הצריכה היומית המומלצת של גוג'י ברי היא בערך חופן. ניתן לצרוך גוג'י ברי בכל עת של היום, כחטיף או כתוספת לארוחות. יש אנשים שמעדיפים לאכול אותם בבוקר כדי להגביר את רמות האנרגיה שלהם.
אבוקדו
אבוקדו הוא סופר פוד עשיר ברכיבים תזונתיים חיוניים, כמו סיבים, שומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב אשלגן, שומנים בריאים וויטמינים C, K ו-B6. הוא גם מקור טוב לנוגדי חמצון וייתכן שיש לו תכונות אנטי דלקתיות. בנוסף אבוקדו מכיל פיטונוטריינטים הנלחמים בלחץ חמצוני.
אבוקדו זה פרי ולא ירק כפי שנהוג לחשוב ונקשר למספר יתרונות בריאותיים כמו בריאות לב משופרת, סיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית, עוזר לירידה במשקל, עיכול טוב יותר ובריאות עיניים משופרת.
מזונות דומים שלא שאולי לא נכלל ברשימת סופר פוד לשנת 2024 כוללים אגוזים, זרעים, שמן זית ודגים שמנים. אבוקדו יכול להיות יקר יחסית בהשוואה לפירות וירקות אחרים, אך הוא זמין באופן נרחב ברוב חנויות המכולת.
פירות יער
"פירות יער" (Berries) הוא מונח כללי המשמש לתיאור מגוון פירות קטנים, עגולים וצבעוניים. סוגי פירות יער כוללים אוכמניות, פטל, פטל שחור, חמוציות ועוד.. לרוב הם דלי קלוריות.
פירות יער הם חלק מהרשימה בקטיגוריה סופר פוד מכיוון שיש בהן רמות גבוהות של נוגדי חמצון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. נוגדי חמצון הם תרכובות שעוזרות להגן על התאים מפני נזק שנגרם על-ידי רדיקלים חופשיים, שהן מולקולות מזיקות שיכולות לתרום להתפתחות מחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב ואלצהיימר.
ניתן לרכוש אותם טריים, קפואים או מיובשים. פירות כמו דובדבנים, רימונים וגרגרי אסאי נחשבים גם הם למזונות-על בשל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שבהם. בעוד פירות יער טריים יכולים להיות יקרים כאשר הם מחוץ לעונה, פירות יער קפואים הם אפשרות זולה ונוחה יותר שניתן להשתמש בה במגוון דרכים.
שקדים
שקדים נחשבים למזון סופר פוד כי הם עשירים באבות מזון כמו שומנים בריאים, מינרלים, שומנים בריאים ללב, סידן, סיבים, חלבון, ויטמין E, מגנזיום ואשלגן. לפי מחקרים לשקדים מספר יתרונות בריאותיים, כולל:
- הורדת רמות הכולסטרול
- הפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי
- שליטה ברמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2
- תמיכה בניהול משקל בריא
- שיפור בריאות המעי
- לחץ דם גבוה ומחלות לב
- ידועים גם כמקדמים ירידה במשקל ומסייעים בהפחתת דלקת בגוף
באופן כללי, חופן שקדים, נחשב כמנה יומית בריאה. ניתן לצרוך בכל עת של היום. בחופן שקדים יש 6 גרם חלבון, 3.5 גרם סיבים ו-75 מ"ג סידן. לטבלת ערכים בריאותיים בשקדים לא קלויים לחצו כאן.
שעועית
שעועית (Beans) נחשבת לסופר פוד בשל תכולת החומרים המזינים הגבוהה שלה והיתרונות הבריאותיים השונים שלה. הם מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות על בסיס צמחי. הם מכילים גם ויטמינים ומינרלים חשובים, כגון ברזל, אשלגן וחומצה פולית.
צריכת שעועית על בסיס קבוע נקשרה לסיכון מופחת למספר מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן. הסיבים בשעועית יכולים לעזור לשפר את העיכול ולקדם תחושת שובע, מה שיכול לסייע בניהול משקל. שעועית שחורה מכילה אנתוציאנינים, תרכובות נוגדות חמצון שהוכחו כמשפרות את תפקוד המוח.
ניתן לצרוך בכל עת של היום, אבל שילוב שלהם לתוך הארוחות יכול להיות מועיל במיוחד. לדוגמה, הוספת שעועית לסלטים, מרקים ותבשילים יכולה להגדיל את תכולת הסיבים והחלבון במנות אלה.
מוצרים דומים לשעועית כוללים עדשים, חומוס ואפונה להם יש יתרונות בריאותיים רבים של חלבון צמחי וסיבים.
חשוב להוסיף – הקטניות מהוות מקור מצוין לחלבון מן החי שנדרש לגוף כדי ליצור פעילות טובה ואיכותית של תאי הדם ולהשאיר את הגוף באנרגיות גבוהות.
פרט נוסף חשוב, שעויות בעלת דירוג החלבון הצמחי הגבוה ביותר, אך יש לשלב אותה עם דגנים כגון אורז חום כדי ליצור חלבון "שלם".
עלי ירק
עלי ירק (Vegetable Leaves) נכנסו גם לרשימת המזונות המומלצים ברשימת סופר פוד, כי הם עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שיש להם יתרונות בריאותיים רבים. הם גם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, מה שהופך אותם לתוספת נהדרת לתזונה בריאה.
ירקות עליים יכולים לעזור להגן מפני מגוון מחלות, כולל מחלות לב, שבץ, סרטן וסוכרת. הם גם טובים לקידום עיכול בריא, הפחתת דלקת ושיפור תפקוד קוגניטיבי.
ניתן לצרוך בכל עת של היום, בין אם זה בסלט, כתוספת, או מעורבב עם שייק. יש אנשים שמעדיפים לאכול אותם מוקדם יותר ביום כדי לעזור בעיכול ולהעלות את רמות האנרגיה.
בין ירקות העלים הפופולריים קייל, תרד, ארוגולה, עלי קולארד ומנגולד שוויצרי.. מוצרים דומים אחרים כוללים ברוקולי, כרוב וכרוב ניצנים, שגם הם עשירים בחומרים מזינים ויש להם יתרונות בריאותיים דומים.
קינואה
קינואה (Quinoa) הוא מזון סופר פוד איכותי מאד שניתן לשלב אותו במנות רבות. הקינואה היא למעשה חלבון חיטה שעשירה בחומצות אמינו חיוניות לגוף. בנוסף לחומצות האמינו, בקינואה ניתן למצוא אחוז גבוה של ברזל, מגנזיום וסיבים תזונתיים – אלו עוזרים לשמור על רמת אנרגיות גבוהה של הגוף לאורך זמן רב.
הקינואה מתאימה גם במקרים של רגישות לגלוטן או בחילות שמופיעות עם אכילת לחם או דגן. היא טובה בשילוב עם ירקות מכל הסוגים, שעועית, עדשים וקטניות אחרות שיעילות לגוף ולמעשה עם כל מזון אחר שתרצו.
קינואה היא אחד המזונות היחידים דמויי דגנים או זרעים המספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. יש בקינואה הרבה מאוד חלבון – 8.14 גרם למנה אחת! אגב, קינואה דומה בטעם לאגוזי טעים ואחלה היטב במרקים, סלטים או לנשנוש בריא באופן עצמאי.
לצמחוניים – הקינואה נטולת גלוטן ועשירה בחלבון – אידיאלית לצמחונים. היא גם עשירה בסיבים תזונתיים ומנגן, ומקור טוב לזרחן, מגנזיום ופולאט.
תרד
תרד (Spinach) נחשב לסופר פוד בשל הריכוז הגבוה ב-ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. מקור עשיר לוויטמין K, ויטמין A, ויטמין C, ברזל וחומצה פולית. הוא מכיל גם מספר פיטונוטריאנטים כמו לוטאין, זיאקסנתין ופלבנואידים שמעניקים יתרונות בריאותיים רבים.
תרד ידוע כמסייע בשיפור בריאות העיניים, חיזוק מערכת החיסון, הורדת לחץ הדם והפחתת הסיכון לסרטן ולמחלות לב. זה גם מועיל לשמירה על עור ושיער בריאים.
ניתן להוסיף אותו לשייקים, סלטים, חביתות, מרקים, או להקפיץ אותו כתוספת למנות.
לתרד יש מספר יתרונות בריאותיים שהופכים אותו לבחירה פופולרית בקרב אנשים אשר חושבים על בריאותם. עלים ירוקים אחרים כמו קייל, עלי קולארד ומנגולד שוויצרי בעלי יתרונות בריאותיים דומים, וניתן לכלול בתזונה.
חשוב לדעת – חצי כוס תרד מספקת יותר מחמש פעמים את המינון היומי שלכם של ויטמין K, שעוזר לקרישת דם ולבניית עצמות חזקות!
אגוזי מלך
אגוזי מלך (Walnuts) נחשבים למזון סופר פוד בשל הצפיפות התזונתית הגבוהה שלהם והיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם. הם מקור טוב לחלבון, סיבים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. הם מכילים גם נוגדי חמצון ותרכובות נוגדות דלקת שעשויות לעזור למנוע מחלות כרוניות.
עשויים לעזור להתמודד עם מספר בעיות בריאותיות, כולל מחלות לב, סוכרת, ירידה קוגניטיבית וסרטן. הם עשירים בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים בריאים ללב, אשר יכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את הדלקת בגוף. נוגדי החמצון והתרכובות נוגדות הדלקת שבאגוזי מלך עשויים גם לסייע בהגנה מפני ירידה קוגניטיבית וסוגים מסוימים של סרטן.
גודל מנה מומלץ הוא כ-1 אונקיה או 28 גרם, שהם שווי ערך לכ-7 אגוזי מלך מלאים. גלו את היתרונת הבראותיים של אכילת 7 אגוזי מלך מדי יום.
ניתן לשלב אותם בתזונה שלכם כחטיף, להוסיף אותם לסלטים, או להשתמש בהם כתוספת לדייסת שיבולת שועל או יוגורט. עדיף לצרוך אגוזי מלך בצורתם הגולמית, ללא מלח, כדי למנוע צריכת נתרן מוגזמת.
עשב החיטה
עשב החיטה (Wheatgrass) נחשב למזון-על, כי הוא מזון עתיר באבות מזון שמכיל רמות גבוהות של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הוא גם עשיר בכלורופיל, שמאמינים שיש לו מגוון יתרונות בריאותיים.
לפי מספר מחקרים, עשב החיטה עוזר לחזק את מערכת החיסון, מנקה את הגוף מרעלים ו, משפר את זרימת הדם לאיברים של מערכת העיכול. ייתכן שיש לו גם תכונות אנטי דלקתיות והוא עשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות.
עשב החיטה עשויה ניתן לצרוך כמיץ, אבקה, כמוסות וכו'. עם זאת, מנה יומית טיפוסית של מיץ עשב החיטה היא בסביבות 30 מ"ל, ואילו המינון המומלץ עבור אבקת עשב החיטה או כמוסות הוא בדרך כלל 3-5 גרם ליום. חשוב חקרוא את הוראות היצרן!
אצות ים
אצות ים אכילות נחשבות לסופר פוד כי הן מזינות מאוד ועשירות בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הוא גם דל קלוריות ועשיר בסיבים, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לתזונה בריאה.
ידוע כי אצות ים אכילות עוזרות להתמודד עם בעיות בריאותיות שונות כמו לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה ודלקת. זה גם יכול לעזור לתמוך בתפקוד בלוטת התריס ולחזק את המערכת החיסונית.
לעתים קרובות ניתן למצוא אותם כמרכיב תזונתי משלים בסלטים, מרקים, סושי ומאכלים רבים אחרים אחרים.
בצל
בצל נחשב לסופר פוד בשל תכולת החומרים המזינים הגבוהה שלו והיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלו. הם דלים בקלוריות ועשירים בויטמינים C ו- B6, כמו גם נוגדי חמצון ותרכובות גופרית.
בצל נמצא כבעל מגוון יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כמו הפחתת דלקת, שיפור בריאות הלב וסיוע בעיכול. הם עשויים גם להיות בעלי תכונות אנטי סרטניות ולעזור לווסת את רמות הסוכר בדם.
הם יכולים להיכלל בארוחות כתוספת טעימה ומזינה. אכילת בצל כחלק מתזונה מאוזנת יכולה לתרום לבריאות הכללית.
עגבניות
עגבניות נחשבות לסופר פוד מכיוון שהן עשירות בחומרים מזינים ונוגדי חמצון. הם מקור מצוין לוויטמינים C ו-K, אשלגן וליקופן, שהוא נוגד חמצון רב עוצמה הידוע בתכונותיו האנטי דלקתיות.
עגבניות הוכחו כבעלות יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ וסוגים מסוימים של סרטן, כגון סרטן הערמונית. הרמות הגבוהות של ליקופן בעגבניות עשויות גם לסייע בהגנה על העור מפני נזקי קרינה (UV) ולהאט את התפתחות הקמטים.
מומחים ממליצים בדרך כלל לצרוך לפחות 2-3 מנות ירקות ביום, כולל עגבניות.
יוגורט
יוגורט (Yogurt) נחשב לעתים קרובות למזון סופר פוד כי הוא מקור טוב לחלבון, סידן ופרוביוטיקה, שהם חיידקים מועילים שתומכים בבריאות מערכת העיכול.
בין היתרונות הפוטנציאליים בצריכת יוגורט הם: מעיים משופר, תפקוד חיסוני משופר וסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות מסוימות, כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
ניתן לאכול יוגורט כחלק מארוחה או בין ארוחות. חשוב לבחור יוגורט רגיל וללא תוספות סוכר כדי למנוע צריכת סוכר מופרזת.
בעוד יוגורט הוא מקור טוב לפרוביוטיקה וחלבון, ישנם גם מקורות אחרים של פרוביוטיקה כגון קפיר וירקות מותססים, ומקורות אחרים של חלבון כגון שעועית, אגוזים, דגים ובשר. עם זאת, יוגורט יכול להיות דרך נוחה וטעימה לשלב חומרים מזינים לגופכם.
האם ברוקולי נחשב מזון על?
ברוקולי הוא מזון סופר פוד המכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים וחומצה פולית. חשוב לסייג ולציין כי עבור חולי סרטן יש לצרוך ברוקולי בתפריט רק לאחר התייעצות עם דיאטנים מוסמכים כיוון שהברוקולי מכיל הרבה מאד ויטמין A ו-K שצריכה מוגברת שלהם יכולה להביא לשיבושים בתוכנית הטיפולים בסרטן.
חשוב רק לציין שישנן דעות שאומרות שברוקולי איננו מזון על, ככה שיש דעות לכאן ולכאן.
לסיכום
מזונות סופר פוד הם קבוצה של מזונות עשירים בחומרים מזינים שמאמינים כי הם מספקים יתרונות בריאותיים רבים מעבר לתזונה בסיסית. צריכת מזונות-על פופולרית בזכות הפוטנציאל הגלום שלהן להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, לחזק את מערכת החיסון ולשפר את הבריאות הכללית.
אמנם מזונות על אינם מרפאים הכל ולא אמורים להחליף תזונה מאוזנת ומגוונת, אבל שילובם בארוחות היומיות יכול להיות דרך פשוטה ויעילה לקדם בריאות ורווחה מיטביות. זכור תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים משמעותיים.
בנוסף מאוד חשוב לדעת שאין גישה נכונה או לא נכונה לתזונה ולעתים מה שטוב לאדם אחד פחות טוב לאחר ולכן יש תמיד להתייעץ עם רופא או אדם בעל הסמכה כזאת או אחרת בתחום.
