שמן זית הפך לכוכב הבריא הכי נוכח במטבחים מסביב לעולם. מסתבר- כי הוא אינו בודד בראש הפירמידה. יש עוד 4 שמנים לא פחות בריאים ממנו שגם הם בריאים לגוף אשר כדאי להכיר אותם ולהשתמש בהם. שמן שומשום, שמן בוטנים, שמן אבוקדו ושמן קנולה מסתבר מכילים יתרונות לא פחותים מאשר בשמן זית ואפשר ליישם באמצעותם תזונה ים תיכונית בכל סוג מטבח. הם מרכיב מצוין בעל ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים שאף מגובים במחקרים מתאימים.
בין אם אתם משתמשים בהם מדי יום, או בשמן זית, ההבדל איננו גדול משום שגם הם כאמור מכילים מרכיבים המשלבים עקרונות של תזונה ים תיכונית בריאה.
שמן זית- מסתבר שיש לו 4 תחליפים!
שמן הזית הוא מרכיב חובה בכל דיאטה ים תיכונית הבריאה ללב, והיא ממוקמת בארץ ובעולם כאחת הדיאטות המובילות והבריאות ביותר הקיימות כפי שהתפרסם במגזין US News and World Report. מבחינה היסטורית התזונה הים-תיכונית המומלצת התמקדה במנות ומאכלים השייכים למטבחי אזור הים התיכון וניתן ליישם את עקרונותיה בכל סוג של מטבח. לשמן זית יש שם טוב, אפילו טוב מאוד. הוא משמש מרכיב כמעט בכל סלט, תבשיל, ממרחים ואפילו כתוספת בריאה על פרוסת לחם עם מלח גס. יש לו יתרונות רבים ידועים כמו הפחתת דלקת, תמיכה בבריאות הלב, חומרים נוגדי חמצון ולכן יעיל מול רדיקלים חופשיים. הוא מסייע כאמור ללב, מונע בעיות בריאות ומפחית את הסיכון לסרטן.
בנוסף הוא מונע השמנת יתר ותורם לירידה במשקל, מוריד את רמות האינסולין בגוף. האינסולין הוא ההורמון האחראי על הוויסות של רמות הסוכר, הרכיב המרכזי בהשמנת יתר. צריכת שומנים בריאים מסייעת בהפחתה למינימום את התשוקה למאכלים שאינם בריאים, משביעה ומווסתת אכילה מופרזת. שמן זית מכיל נוגדי חמצון המונעים את חמצון הכולסטרול בדם וכך הם יכולים להילחם בנגיפים ובדלקת.
מהם השמנים החלופיים לשמן זית?
כפי שאנו יודעים, ישנם שמנים רבים על מדפי המכולת והמרכולים. לעתים יש כל כך הרבה סוגים שקשה לבחור ולהחליט מה יותר בריא. מסתבר ששמן טוב הוא כזה שיש בו איזון בין השומנים הרווים לשומנים הבלתי רוויים ואת זה אפשר גם להבין מפירוט המרכיבים על האריזה שלו כולל אחוזי השומן הרווי והבלתי רווי.
בין השמנים החלופיים המומלצים לשמן זית נמצאים: שמן אבוקדו, שמן בוטנים, שמן שומשום, ושמן קנולה. מדובר על שומנים לא רעים כלל שאומנם אינם משתלבים תמיד בתפריטים דיאטטיים שדווקא מכילים יותר מדי שומן רווי ופחות שומן לא רווי.
שומנים רווים מגיעים בעיקר במוצרים מהחי כמו גבינה ובשר וגם במזונות מהצומח. לשילוב של שומנים בלתי רווים יחד עם רווים בתזונה יש יתרונות. הוכח כי הם חיוניים לבריאות הלב, מערכת העיכול. מצליחים להפחית דלקת בגוף ועוד.
שומנים בריאים אלה נמצאים בשמנים על בסיס צמחי כמו שמנים צמחיים נוספים כמו אבוקדו, סלמון, פורל, אגוזים וזרעים.
איך להשתמש בסוגים שונים של שמן לבישול?
בכל שמן לבישול יש להשתמש באופן שונה. לחלקם יש נקודת עשן נמוכה, זו המתייחסת לטמפרטורה בה השמנים מתחילים לבעור. זה היתרון שלהם בבישול בטמפרטורה נמוכה ושימוש במנות קרות כמו לדוגמה ברוטב ויניגרד. יש שמנים להם יש נקודת עשן גבוהה, ולכן הם טובים עבור טיגון למשל. בחירה של שמן לבישול צריכה להיות קשורה והולמת את האופן בו אתם מבשלים, מטגנים או אופים ולכל שמן יש את היתרונות שלו.
שמן אבוקדו: בעל השפעה על רמת הכולסטרול והטריגליצרידים
כף אחת של שמן אבוקדו מכילה: 124 קלוריות, 14 גרם שומן, 2 גרם שומן רווי ו-10 גרם שומן בלתי רווי.
מקורו של האבוקדו במרכז אמריקה ויש לו פופולריות עצומה בכל רחבי העולם.
גם בארה"ב מגדלים היום זני אבוקדו שונים וכן בניו זילנד ועוד. שמן אבוקדו (Avocado oil) מופר מפרי האבוקדו והוא בעל נקודת עשן גבוהה, לאלה שמבשלים בחום גבוה כמו במקרים של השחמה או צריבה. הוא משתלב היטב גם בתבלינים ובסלטים. כאשר הוא איננו מזוקק יש לו טעם אגוזי עשיר. הוא מושלם לשילוב בסלט קינואה, בדג בקלה, עוגיות פרמזן ורוטב טרטר. הוא מכיל כמות נמוכה מאוד של ויטמין E מאשר הכמות הקיימת בשמן זית, אולם הוא עדיין מקור טוב לרכיבים מזינים ונוגדי חמצון כמו הידרוקסיטירוסול וטירוסול שלהם יתרונות בריאותיים.
במאמר שהתפרסם בשנת 2019 במגזין Molecules פורטו היתרונות של שמן אבוקדו לבריאות הלב. במחקר אחר אשר פורסם בשנת 2017 צוין כי משתתפים שהחליפו את החמאה בתפריט שלהם בשמן אבוקדו, הצליחו להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.
שמן שומשום: הדרך הטעימה לשמור על בריאות הלב
כף שמן שומשום אחת מכילה 124 קלוריות, 14 גרם שומן. 2 גרם שומן רווי, 6 גרם שומן בלתי רווי. זהו שמן הנפוץ בבישול במדינות מזרח אסיה ודרום הודו. הוא משווק בשתי צורות: קלוי או ניטרלי. שמן שומשום ניטרלי מעולה לבישול בחום גבוה, ואילו שמן שומשום קלוי מיוצר מזרעים אשר קולים אותם לפני הפקת השמן. הוא מציע טעם וארומה עשירים מאוד. ככל שצבעו של השמן כהה יותר, כך הארומה והטעם שלו חזקים.
ישנו מחקר שנעשה על זרעי שומשום כבעל השפעה אנטי דלקתית ונוגדת חמצון בשל שלוש תרכובות שהוא כולל: ססמין, שומלין וססמולין. על פי מאמר שפורסם בשנת 2020 ב- Saudi Pharmaceutical Journal נמצא כי ססמין מעכב היווצרות של דלקת, ססמולין קשור להורדת רמות של LDL ("כולסטרול רע") ושמירה על HDL ("הכולסטרול הטוב") ולכן מועיל לבריאות הלב. בסקירה שנעשתה בשנת 2023 התגלה כי רכיב הססמולין עשוי לסייע בהפחתת סיכון לסוגי סרטן מסוימים.
ברמת הטעם והבישול, שמן שומשום מעולה לבישול בחום בינוני כמו טיגון, אפייה והקפצה. הוא בחירה מצוינת לשמן בטעם ניטרלי והארומה והטעם של שמן שומשום קלוי, הופכים אותו לאחד המועדפים לסלט של שומשום, עוף וקולורבי או למוקפצים שונים למשל תרד עם שמן, ספגטי ותוספות ועוד.
שמן שומשום קלוי מביא אתו ארומה מושלמת למנות אטריות, שרימפס ועוד. טעמו ברטבים מעצים את טעמם כמו ברוטב הוסין, או ויגינרט עם שומשום וג'ינג'ר. סלט טופו, סלמון ועוד.
שמן שומשום מספק ויטמינים (כולל B4, D, E, ו-K), שהם חשובים לשונות הגוף. ויטמין D, לדוגמה, תומך בבריאות העצמות ומסייע לשפר את התפקוד הנוירומוסקולרי. הוא גם מפחית דלקות ומחזק את החסינות. למידע נוסף על הערכים התזונתיים של שמן שומשום, ניתן לבדוק כאן.
שמן בוטנים:
כף אחת של שמן בוטנים מכילה 124 קלוריות. 14 גרם שומן, 2 גרם שומן רווי ו-8 גרם שומן בלתי רווי.
שמן בוטנים כולל ויטמין E בכמות גבוהה השומר על התאים ומגן עליהם מפני רדיקלים חופשיים, העלולים לגרום להתפרצותן של מחלות לב וסוגים של סרטן.
עפ"י מאמר משנת 2021 שמן בוטנים הוא עתיר עישון ונפוץ במטבחים בדרום מזרח אסיה, דרום אמריקה ומערב אפריקה. לשמן בוטנים יש כמויות יפות של שומנים בלתי רווים כמו שיש בשמן זית. זה מה שהופך אותו לבחירה בריאה עבור הלב. יש היום זנים רבים וזמינים של שמן בוטנים וההמלצה היא לבחור בשמן לא מזוקק שיש לו טעם טבעי ונותרו בו הארומה וחומרי ההזנה הטבעיים שלו.
שמן בוטנים מופק מבוטנים גולמיים והוא מתאים לבישול בחום בינוני וגבוה ויש לו טעם ניטרלי כמו לשמן השומשום הקלוי. הוא משתלב מצוין במאכלים מוקפצים, מתכונים של פאד תאי, תיבול בסלטי אטריות למיניהם. מטבלים, סלט תאילנדי, מרינדות, רטבים ועוד.
שמן בוטנים מספק ברזל, ויטמינים כולל D, E, ו-K. לצורך דוגמא, ויטמין K חשוב לבריאות העצם, מגביר את צפיפות המינרלים בעצם, ומפחית שברים. למידע נוסף על הערכים התזונתיים של שמן בוטנים, ניתן לבדוק כאן.
שמן קנולה: מגוון וחיוני בתזונה
כף של שמן קנולה מכילה 24 קלוריות, 14 גרם שומן. 1 גרם שומן רווי ו-9 גרם שומן בלתי רווי.
לא ברור מדוע כיצד נוצר לו מוניטין גרוע במשך השנים, אולי בשל השימוש הנרחב שלו במזון מעובד או סטיגמות ברשתות החברתיות. הטענות על כך שהוא מזיק – אינן מגובות בשום מחקר רלבנטי. הוא שמן רב תכליתי ונגיש לכל תקציב, עם נקודת עשן גבוהה המתאים ליישומים של תבשילים רבים.
יש לציין כי בתזונה המסורתית הנורדית היא משמש מרכיב עיקרי בדנמרק, שוודיה, פינלנד ועוד. במדינות אלה יש רכיבי בישול מובילים כמו שיפון, ירקות, דגים ופירות יער.
שמן קנולה הוא מקור מצויין לויטמינים חיוניים לגוף, כולל B4, D, E, ו-K. ויטמין E מצויין לתפקידים רבים בגוף, וגם משמש כנוגד חמצון טבעי המגן על התאים מפני נזקי חמצון. בנוסף, הויטמין E חשוב לתמיכה בתפקוד המערכת החיסונית ושמירה על כלל בריאות הגוף. לצד היתרונות הללו הוא גם נחוץ לתפקוד מערכת החיסונית בגוף. אם אתם רוצים לדעת יותר על הערכים התזונתיים של שמן קנולה? לחצו כאן.
טבלת השוואה בין חמישה סוגי שמנים
בשמנים הצמחיים יש הרבה סוגים שונים, וכל סוג מציין את התכולה המרכזית של שומנים הנמצאים בו. השומנים מתחלקים לשלושה סוגים עיקריים: שומנים רווים, שומנים חד-בלתי רוויים, ושומנים רב-בלתי רוויים. על סמך המידע הזה, אנחנו יכולים להשוות בין חמישה סוגי שמנים צמחיים פופולריים בטבלת השוואה הבאה:
| סוג שמן | שומן רווי | שומן חד בלתי רווי | שומן רב בלתי רווי |
|---|---|---|---|
| שמן זית | 13.8 גרם | 72.9 גרם | 10.5 גרם |
| שמן אבוקדו | 11.5 גרם | 70.5 גרם | 13.4 גרם |
| שמן שומשום | 14.1 גרם | 39.7 גרם | 41.7 גרם |
| שמן בוטנים | 16.8 גרם | 46.2 גרם | 32 גרם |
| שמן קנולה | 7.3 גרם | 63.2 גרם | 28.1 גרם |
שומנים רווים נחשבים לשמנים הלא בריאים ביותר לגוף האדם שכן הם מצטברים בדפנות של הורידים ועלולים לגרום לסתימות, דלקות ועוד.. מה שעלול לפגוע בבריאות. ארגוני הבריאות בעולם ממליצים להפחית מאוד את הצריכה של שומן זה.
שומנים חד-בלתי רוויים רגילים נמצאים במזונות צמחיים וגם בשמנים מסוימים כמו שמן קוקוס ושמן דגים. הם נחשבים לבריאים ויש לצרוך אותם מדי פעם, אך יש להם יחס שמנים רווים אשר משתנה בהתאם למקור.
שומנים רב-בלתי רוויים נמצאים במזונות מהצומח כמו שמן פמקין ושמן אגסטרוסט. אף על פי שיכולתם לספק אנרגיה גבוהה, יש להם יחס שמנים רווים מאוד גבוה שיכול להשפיע על רמות הכולסטרול והליפידים בדם בצורה שלילית.
לסיכום
שמן הזית הוא אחד הגורמים המרכזיים בתזונה הים-תיכונית ובתזונה הבריאה בכלל. שמן הזית מצוי במגוון רחב של מאכלים ומספק יתרונות בריאותיים רבים כמו הפחתת דלקות, תמיכה בבריאות הלב, והגנה מפני נזקי רדיקלים חופשיים. בנוסף, שמן הזית יכול לעזור בניהול המשקל ולהפחית את הסיכון להשמנת יתר.
לצד זה חשוב לזכור שישנם גם שמנים צמחיים נוספים להם יש ערכים תזונתיים רבים ויכולים לשמש כאלטרנטיבה בריאה לשמן הזית. כל אחד יכול לבחור את השמן שמתאים לו לפי טעמו האישי וצרכיו הבריאותיים. בכל מקרה, בחירה בשמן צמחי טוב היא צעד חשוב לשיפור התזונה והבריאות.
