חומצה פולית היא ויטמין B9 מקבוצת B ומסיסה במים. תפקידה הוא לייצר תאי דם אדומים. שמה ניתן לה מהמילה הלטינית Folium שפירושה עלה משום שלראשונה היא בודדה מעלי חסה.
היא נמצאת בקטניות, הדרים ועלים ירוקים אולם איננה פעילה אלא שהאכילה היא זו שמסייעת באמצעות אנזימים לפרק אותה ולגרום לה להיספג במערכת העיכול ומחזור הדם.
חשיבותה רבה מאוד משום שהיא מסייעת לייצור של תאי דם אדומים המעבירים את החמצן מהריאות לכל תא בגוף. היא מסייעת להפחתה של חומר בשם הומוציסטאין אשר עלול לגרום לבעיות בכלי דם ומחלות לב בעיקר בקרב גברים ואף מועילה לחולי אלצהיימר ומחלות שיטיון קוגניטיביות נוספות בגיל המבוגר.
היא נמנית עם הוויטמינים הכי חיוניים לבריאות תקינה. היא איננה מצטברת בגוף ויחד עם ויטמינים כמו B12 וכן ויטמין C בונה את אבני הבניין בדם ובגוף. את ה-ד.נ.א. חלבונים ותאי דם אדומים ולבנים.
כמו כן יש לה תפקיד חשוב בהתפתחות העובר בבטן אימו בשבועות הראשונים, בעיקר בהתפתחות עמוד השדרה והמוח ולכן יש המלצה גורפת לנשים הרות ליטול אותה במשך כל תקופת ההיריון. (פירוט בהמשך).
המינון המומלץ לצריכה יומית הוא 400 מק"ג ליום לגילאי 14 ומעלה, וניתן לצרוך אותה גם באמצעות תזונה או באמצעות תוסף תזונה (לטבלה המלאה של צריכה היומית של ויטמינים ומינירלים לחצו כאן). היא מומלצת גם לנשים ולגברים בגיל המעבר וידועה כאמור במניעת מחלות שיטיון, לב וסוגים מסוימים של סרטן כמו: רחם, ריאות, שד ומעי גס.
האם אתם סובלים מחוסר של ויטמין B9 חומצה פולית?
בעידן הנוכחי רבים עלולים לסבול מחסור של חומצה פולית עקב תזונה לקויה ואורח חיים בעייתי. גם אנשים הצורכים את החומצה דרך מזונות וסובלים ממחלות עיכול אשר מעכבות או מונעות את ספיגת החומצה בגוף עלולים לסבול מחוסר שלה.
מחסור בחומצה פולית בא לידי ביטוי באופן פיזי ומנטלי. אלה כוללים: עייפות קיצונית, סחרחורת, קוצר נשימה, עצבנות, אי-שקט, דיכאון. שכחה, בלבול, חולשה שכלית, חולשת שרירים, נדודי שינה, שלשולים, דלקות חניכיים ועוד. וכן העור עלול להיות חיוור והלשון נפוחה ואדומה.
מחסור זה עלול לנבוע מחוסר של ויטמינים מקבוצת בי (B1,B2,B3). מחסור בחלבון שהנם דרושים לבניית מולקולות המסייעות לספיגה במערכת העיכול. גם עישון כבד, צריכת אלכוהול וקפה עלולים לגרום למחסור.
מומלץ לבצע אחת לתקופה בדיקת דם כדי לבדוק את רמת החומצה הפולית בגוף והאם מקורה של העצבנות הוא לא במחסור של מתיל פולאט שתסמיניו דומים למחסור בחומצה פולית. לחלופין ניצן לעשות בדיקה בשם סטטוס תזונתי -בדיקת ויטמינים ומינרלים.
גם מחלות כמו קרוהן וצליאק וכן נטילת תרופות מסוימים כמו גם גלולות נגד היריון, תרופות נגד התקפים או כאלה שנוטלים מנותחים שעברו קיצור קיבה או חולי דיאליזה עלולים לסבול מחוסר של חומצה פולית.
אחד הדברים שחיסרון של חומצה פולית עלול לגרום להם היא אנמיה ופגיעה בתאי האפיתל של מערכת העיכול – שאופייני להם חלוקה בקצב מהיר כמו תאי תאי דם לבנים ואדומים. היא גם שותפה ליצירת RNA חומצת הגרעין ויצור של מוליכים עצביים וחלבונים.
לצורך המחשה: במעקב שנערך במשך 12 שנה בארה"ב עלה כי אנשים עם רמה נמוכה של חומצה פולית, היו בסיכון כפול לחלות במחלות לב.
במחקר נוסף שנעשה בקנדה בקרב מבוגרים בגילאי 65 ומעלה עלה כי חוסר של חומצה פולית מגביר את הסיכון לדיכאון, שיטיון ושבץ מוחי.
תפקידה של החומצה הפולית בין השאר, הוא לשמור על האיזון בכמויות המולקולות המעבירות מסרים עצביים למוח.
חוסר באנזים MTHER מונע את "הפעלת" החומצה הפולית!
חומצה פולית היא למעשה צורה שונה של ויטמין בשם מתיל פולאט המצוי בירקות ופירות, היא איננה כוללת אותו ונוצרת באופן מלאכותי. הספיגה של חומצה פולית יותר טובה משל המתיל פולאט.
בהקשר זה יש לומר כי יש אנשים רבים סובלים ממחסור או שאין להם כלל אנזים בשם MTHER (Methylenetetrahydrofolate) אשר דרוש לגוף כדי להפוך את החומצה הפולית הבלתי פעילה למעשה, למתיל פולאט פעיל. עבור קבוצה זו חומצה פולית לא יכולה להיספג בגופם ועל כן עליהם לצרוך מספק מתיל פולאט ממקור אחר.
כדי לדעת אם גופכם מכיל או איננו מכיל את האנזים ההופך את החומצה למתיל פולאט- יש לבצע בדיקה גנטית.
מזונות המכילים חומצה פולית
כמות יפה של חומצה פולית יש בעלים ירוקים שלא עברו שום בישול כמו חסה, קייל, פטרוזיליה, שמיר, כוסברה וגם במזונות כמו: מיצי הדר, פירות, בננות, סלק, קטניות, ביצים, תרד, כבד עוף או עגל, דגנים מלאים, תותים, כרוב, שומר, אפונה ועוד. זהו הפירוט.
- בננות – הן עשירות בחומצה פולית ובנוסף במגוון עצום של ויטמינים וכן מינרלים. מנגן, אשלגן, ויטמין 6B. בננה בגודל בינוני עשויה לספק 23.6 מק"ג של חומצה פולית.
- אספרגוס – מכיל כמות נכבדה של חומצה פולית. בכוס אחת יש 0.262 מילגרם של חומצה פולית. בנוסף יש באספרגוס גם ויטמין K, C, A סיבים ונוגדי חמצון.
- אבוקדו – בירק זה יש חומצה פולית בשיעור של 82 מק"ג, כחמישית מהצריכה היומית. בנוסף הוא עשיר בויטמין C, K, 6B ואשלגן וכן שומנים בלתי רוויים הבריאים ללב.
- אגוזים – מלבד חלבון צמחי עשירים האגוזים בסיבים תזונתיים וכן בחומצה פולית. חופן אגוזי מלך מכיל כ-28 מק"ג של חומצה פולית- 7 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
- זרעי פשתן – עשירים בחומצה פולית. 28 גרם מהם מכילים כ-24 מק"ג של חומצה פולית.
- ברוקולי – לירק המצליב הזה יש תכונות אנטי סרטניות וכוס אחת של ברוקולי מכילה כ- 57 חומצה פולית, 15% מהצריכה היומית המומלצת. חצי כוס של ברוקולי מבושל מכיל 84 מק"ג- 20% מהצריכה היומית הדרושה.
- ביצים – תוספת של ביצים מגבירה את החומצה הפולית. ביצה גדולה מכילה כ-22 מק"ג חומצה פולית כ-6% מהכמות היומית המומלצת. בביצים יש גם וזאקסנטין ובלוטראין- שני נוגדי חמצון חשובים שעשויים להפחית ניוון מקולרי בעיניים.
- קטניות – עדשים, אפונה, שעועית ועוד הם מקור מעולה לחלבונים וגם חומצה פולית שכמותה משתנה בסוגים שונים. כוס שעועית מבושלת מכילה 358 מק"ג חומצה פולית. 90% מהכמות המומלצת לצריכה.
- סלק – עשיר ברכיבי תזונה רבין כמו ויטמין C, אשלגן ומנגן וגם מקור מעולה לחומצה פולית. בכוס אחת של סלק גולמי יש 148 מק"ג חומצה פולית.
חשיבות חומצה פולית בהריון ואחריו
אי אפשר לדבר על חומצה פולית מבלי לדבר על היריון והתפתחות עובר, שכן היא אחד הרכיבים הכי חשובים עבור נשים לפני הכניסה להיריון, במהלכו וגם אחריו ויש ליטול אותה מדי יום לפני הכניסה להיריון. חשוב להמשיך וליטול אותה במשך כל ההיריון למען העובר. היא מונעת אנמיה אצל נשים הרות ויש המלצה עבור כלל הנשים ליטול אותה במשך כל גיל הפוריות.
בשנת 1999 בישראל נעשתה בדיקה בה התברר כי אצל עובר אחד מתוך 750 הריונות (בני לפחות 16 שבועות ) התגלה בתעלה העצבית מום פתוח. משום כך המליץ משרד הבריאות בשנת 2000 לכל הנשים בגיל הפוריות ובעיקר עבור נשים במשך שלושה חודשים לפני כניסה להיריון וכן בשלושת החודשים הראשונים של ההיריון ליטול כ-400 מיקרוגרם חומצה פולית. בהמשך נצפתה ירידה בשיעור המומים.
ההמלצה על חומצה פולית לנשים לפני כניסה להיריון היא כ-0.4 מיליגרם ביום וכן במהלך שלושת החודשים הראשונים בהם מתפתח אצל העובר עמוד השדרה. כמו כן גם בתקופת ההנקה חשוב ליטול אותה וההמלצה היא כ-500 מיקרוגרם ליום.
לנשים אשר להן סיכון ללדת תינוק בעל מום בתעלה העצבית, יש המלצה ליטול 5 מיליגרם חומצה פולית ליום. קבוצת הסיכון כוללת: מטופלות בתרופות אנטי-אפילפטיות, נשים שילדו תינוק עם מום בתעלה העצבית, מטופלות הנוטלות מתוטרקסט או ליתיום. נשים עם השמנת יתר, מי שסובלות מספיגה במעי כמו חולות צליאק וקרוהן וכן נשים עם היסטוריה של אלכוהוליזם.
חומצה פולית מונעת מומים בעובר!
חומצה פולית עוזרת לבנות את התאים ולה תפקיד חשוב בהתפתחות התינוק. בשבועות הראשונים מתפתחים האיברים של העובר וגם המוח. מחסור בחומצה פולית עלול לגרום חלילה למומחים בתעלה העצבית, זו שממנה מתפתח עמוד השדרה והמוח והם נסגרים כבר בשבועות השלישי או הרביעי ממועד ההפריה.
מום כזה עלול לגרום לנכות חמורה, מחלות ואף מוות. צריכה של חומצה פולית בזמן ההיריון מפחיתה משמעותית את הסיכון למום כזה.
תופעות לוואי של חומצה פולית – לשים לב!
המינון המומלץ הוא כ-400 מיקרוגרם ליום, אולם ליתר ביטחון מומלץ להיוועץ עם רופא לגבי נטילתה ולא לקחת אותה ללא אישור. הרופא יבקש לדעת מהו מצבכם הרפואי וכן לוודא כי לא תסבלו מתופעות לוואי. תופעות אלה אומנם נדירות אולם הן קיימות כמו: קוצר נשימה, פריחה, לחץ בגרון או בחזה, צפצופים, גרד בעור, אדמומיות או נפיחות.
תופעות הלוואי של צריכת חומצה פולית כוללות גם התנפחות של פנים, פה, לשון, שפתיים, עפעפיים בצירוף של חום גבוה. תופעות עוד יותר נדירות עלולות להיות גזים במעי, בחילה, חוסר תיאבון ונפיחות בבטן.
