אם אתם מבלים הרבה זמן במבנה סגור ורוב הגוף שלכם לרוב מכוסה בבגדים (בין אם זה בגלל שקר בחוץ או כי אתם עובדים מהבית), כנראה שאתם תוהים האם יש לכם רמות מספקות של ויטמין D, שאותו העור שלכם מסנתז מחשיפה לקרני אולטרה סגול של השמש.
ויטמין D הוא רכיב מזון חיוני הקשור לבריאות העצם, תפקוד שרירים, ותמיכה במערכת החיסונים, ובעל יתרונות רבים אחרים. בעת שאנו יודעים שויטמין D הוא בעל מגוון יתרונות מרשימים, מהי כמות הויטמין D שאנו צריכים באמת? האם כדאי לקחת תוסף של ויטמין D על בסיס יומי? מה קורה כאשר אנו לוקחים את התוסף? כאן אנו נדון במה הוא ויטמין D, סוגי התוספים הקיימים, מה קורה כאשר אתם לוקחים ויטמין D על בסיס יומי ואיך בוחרים את הסוג המתאים לך.
מה הוא ויטמין D?
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, אשר נמצא באופן טבעי באוכל, וזהו גם הורמון המיוצר בעור כתגובה לחשיפה לשמש או לקרינה אולטרה סגולה (UV). לפי משרד הבריאות (האמריקאי), ויטמין D מעודד ספיגת סידן במאי ועוזר לווסת את ריכוז הסידן והזרחן בדם, מה שעוזר לבנות ולתחזק עצמות בריאות וחזקות, ועוזר לשפר את התפקוד של המערכת הנוירומוסקולרית (קשר עצב שריר).
חוץ מתמיכה בעצמות, בשרירים, ובעצבים, לויטמין D יש השפעות שונות גם בשאר הגוף. יותר ויותר מחקרים מראים כי ויטמין D מפחית דלקתיות, מווסת המון תהליכים בתא בחילוף החומרים ומקדם את החסינות של המערכת החיסונית.
מחסור בויטמין D
רמות לא מספקות של ויטמין D יכולות להשפיע בצורה משמעותית על בריאות העצמות ותפקודים אחרים בגוף. מכיוון ש תפקיד הויטמין D בגוף הוא ספיגת סידן ובניית עצם, מחסור בויטמין D יכול להוביל למחלת הרככת (rickets) בילדים ואוסטאומלציה (osteomalacia) במבוגרים. מחסור בויטמין D לטווח הארוך, מקושר עם היחלשות התגובה המערכת החיסונית ועלייה בסיכון למחלות אחרות כגון מחלות לב וכלי דם, מיגרנות, דיכאון וסוגים מסוימים של סרטן. יש צורך בביצוע מחקרים נוספים כדי להבין את המנגנון הזה.
אם יש לכם חשש למחסור בויטמינים מומלץ לפנות לרופא המשפחה שלכם דרך קופת חולים לצורך ביצוע בדיקות דם או לחלופין לפנות לבדיקות במעבדה באופן פרטי.
תוספים של ויטמין D
מעט מאוד מזון מכיל ויטמין D באופן טבעי, ורובם מבוססים על מזון מן החי, לכן תוספי מזון של ויטמין D הם די פופולריים. אם תנסו לקנות ויטמין D, אתם תשימו לב לסוגים שונים של מוצרים, כולל ויטמין D2 וויטמין D3. ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) וויטמין D3 (כולקלציפרול) נבדלים במבנה הכימי שלהם, וגם במקור ממנו הם באים. שניהם נספגים במעי הדק, למרות שחלק מהמחקרים מציגים ממצאים שרמות D3 מעלות רמות של הויטמין בסרום של הדם לזמן ארוך יותר מאשר ויטמין D2. אך אין הסכמה גורפת על כך, כאשר חלק מהמומחים מאמינים כי ויטמין D3 הוא הצורה המועדפת של ויטמין D על הגוף מכיוון שהגוף מייצר D3 כאשר העור נחשף לקרניים אולטרא סגולות של האור.
יתרונות של ויטמין D
מתחזק את בריאות העצמות
רמות מתאימות של ויטמין D יכולות לתמוך ברמות הויטמין בדם ובכך לשמר את בריאות העצמות. תוספת של כמות קטנה של ויטמין D על בסיס יומי יכול לעזור להפחית את הסיכון שלכם לעצמות רכות ושבירות, במיוחד לאנשים מבוגרים בגיל זיקנה או מבוגרים עם בעיות עיכול וספיגה שונות. לאנשים בגילאים המבוגרים יותר, לקיחת תוסף ויטמין D בשילוב עם סידן יכול להוריד את הסיכון לשברים במפרק הירך ועמוד השדרה.
תמיכה במערכת החיסונית
ויטמין D משחק תפקיד מרכזי בהתפתחות החיסוניות, כאשר מחקרים מראים כי מחסור ארוך טווח של ויטמין D יכול להשפיע באופן שלילי על הבריאות. מחסור בויטמין D מפחית את היכולת של הגוף להילחם במחלות. בנוסף, נמצא קשר גם למחלות אוטואימוניות כמו דלקת מפרקים שגרונית, מחלת מעי דלקתית וטרשת נפוצה.
משפר את המצב רוח
חלק מהמחקרים בנושא ויטמין D מציגים ממצאים שמראים כי הויטמין יכול להיות בעל תפקיד קריטי באיזון מצב הרוח לשפר תסמינים של דיכאון.
חסרונות וסיכונים אפשריים בצריכת ויטמין D
יכול להעלות את הסיכון לרעילות
אנשים רבים אינם מודעים לאפשרות של רעילות כאשר זה נוגע בויטמינים ומינרלים, ורעילות של ויטמין D היא אכן אפשרית. אולם, רמות רעילות של ויטמין D יכולות להיגרם על ידי תוספי מזון יותר מאשר מהתזונה עצמה או מחשיפה לשמש. נטילת תוספים שמספקים יותר מ 4,000 IU (יחידה בין לאומית) ליום אינה מומלצת, אלא אם כן זה נעשה תחת השגחה של גורם רפואי, למרות שלפי מחקרים מסוימים, רוב הרעילות מתרחשת עם במינון מעל 10,000 IU ליום.
תסמינים המופיעים במצב של רעילות ויטמין D הם:
- בחילה
- הקאות
- חולשת שרירים
- איבוד תיאבון
- עצירות
- בלבול
- חוסר התמצאות במרחב
- איבוד משקל לא מכוון
- דופק לב לא סדיר
- פגיעה בכלי דם אשר יכול להוביל לפגיעה בלב ובכליות
נוסף על כך, רמות מאוד גבוהות של ויטמין D ישפיעו על תפקוד הכליות ויובילו למצב של התייבשות, מתן שתן מרובה וצמא, אבנים בכליות ואי ספיקת כליות
מקורות מן המזון
ישנם מעט מקורות מזון אשר עשירים בויטמין D באופן טבעי. אך ישנם מזונות עשירים בויטמין D. חלק מן המזונות הללו הם:
- דגים שומניים כגון סלמון, טונה, הרינג, דג חרב וסרדינים
- כבד בקר
- שמן כבד בקלה
- חלמון ביצה
- פטריות
מזונות על תוספת ויטמין די כגון מוצרי חלב כמו חלב פרה, גבינה ויוגורט, חלב סויה, מיץ תפוזים ודגני בוקר
מה לחפש בתוסף ויטמין D
כמות, מינון ומשלוח
חשוב לבחור את הצורה של ויטמין D שמתאימה לך. אם בדיקות הדם האחרונות שלך מציינות שיש צורך בתוספת, רופא יכול לרשום לך את הכמות והצורה הנכונים, מה שיכול להיות חשוב לספיגה מיטבית אם יש לך מצב רפואי, כגון מחלת מעי דלקתית (קרוהן, צליאק, קוליטיס כיבית ) או היסטוריה של מעקף קיבה. ויטמין D מגיע בצורות שונות. האפשרויות הן: בכמוסה, תת לשוני (מתחת ללשון) או בצורה נוזלית. "תת לשוני עשוי להתאים טוב יותר עבור אלה שיש להם בעיות בספיגת ויטמין D", אומר גרטשן צימרמן, RD, CDCES, מנהל בכיר לטיפול קרדיומטבולי ומרשמים ב-Vida Health . כמו כן, ההמלצ היא "להתחיל מהצורה שהכי נוח לך לקחת היא אידיאלית."
סוג ויטמין D
מחקרים מראים כי D3 היא הצורה המועדפת על הגוף של ויטמין D עשויה להיות יעילה יותר בהעלאת רמות הויטמין בסרום. עם זאת, ייתכן שתרצה לבחור בתוסף מתאים לאורח החיים שלך. "ויטמין D2 מיוצר באופן טבעי בחלק ממזונות צמחיים ופטריות, בעוד ש-D3 מיוצר בבעלי חיים", אומר צימרמן, מה שעשוי להפוך את D2 לבחירה מתאימה יותר למי שחשוב לעקוב אחר דפוס תזונה טבעוני.
רשימת מרכיבים
יתר על כן, מומלץ לעיין בתשומת לב רבה ברשימת המרכיבים אשר מרכיבים את המילוי, סוכר או צבע המלאכותי. "ישנם מרכיבים שה-FDA מאשר כמוכרים באופן כללי כבטוחים (GRAS), מה שעשוי להיות בסיס טוב להבטיח שלא מקבלים תוספים וחומרים משמרים מזיקים", אומרת קתרין ג'רבאציו, RDN, תזונאית רשומה לתזונה.
יצרן מוכר ומאומת על ידי צד שלישי
מכיוון שתוספי המזון אינם עוברים הסדרה על ידי ה-FDA, בחירת תוסף עם אימות של צד שלישי יכולה לעזור להבטיח שהתוסף בטוח ויעיל. סוכנויות מסוימות כוללות אישור NSF, ConsumerLab, Labdoor ואימות USP. Gervacio מייעץ, "הכי טוב לקבל תוספי מזון מיצרן בעל מוניטין כדי להבטיח מרכיבים איכותיים."
אריזה
חשוב לבחור בתוסף ארוז בזכוכית כהה או באריזה אחרת אשר חוסמת אור, המסייעת בהגנה על יעילותו ועוצמתו של המוצר. כשתגיעו הביתה, כדאי לאחסן את הויטמינים שלכם במקום קריר וחשוך במידת האפשר.
שאלות נפוצות
מתי צריך לקחת ויטמין D?
לאחד מכל 4 אנשים בארצות הברית ישנן רמות ויטמין D הנחשבות לנמוכות מדי על מנת לתמוך בעצמות ובבריאות הכללית. ישנם אנשים הנמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין D, כולל תינוקות יונקים, מבוגרים, אנשים שאינם מקבלים מספיק חשיפה לשמש, אנשים עם עור כהה יותר, אנשים עם הפרעות עיכול, אלו שעברו ניתוח בריאטרי שמפחית את כמות ספיגת השומן במעיים, ואנשים שמקפידים על תזונה טבעונית קפדנית.
כמה ויטמין D אתם צריכים?
הכמות היומית המומלצת של ויטמין D היא 400 יחידות בינלאומיות (IU) לילדים עד גיל 12 חודשים, 600 IU לאנשים בגילאי שנה עד 70 ו-800 IU לאנשים מעל גיל 70. אך עדיין, מה שחשוב יותר מהכמות הנצרכת במזון היא כמות הויטמין D בדם שלך. לפי ה-NIH, רמות של 50 nmol/L מתאימות לרוב האנשים לשמירה על בריאות העצם, בעוד שרמות מתחת ל-30 nmol\L נמוכות מדי ועלולות לגרום לעצמות שלך להיחלש או להשפיע לרעה על הבריאות שלך.
למי כדאי להימנע מנטילת ויטמין D?
ויטמין D יוצר אינטראקציה עם תרופות מסוימות ותוספי תזונה אחרים, וישנה התוויית נגד לצרוך אותו על ידי אנשים הנוטלים סטטינים להורדת כולסטרול או משתני תיאזיד. כמו כן, אם כבר יש לך רמות גבוהות בסרום של ויטמין D, סידן או פוספט, או בעיות קיימות בכליות, אסור ליטול את התוסף, מכיוון שהוא יכול להגביר את הסיכון לרעילות ואבנים בכליות. בדוק תחילה את רמת הסרום בדם שלך ודון בתוצאות עם הרופא שלך לפני נטילת תוספים חדשים.
האם אתה יכול לבדוק את רמות הוויטמין D שלך בבית?
הדרך היחידה לקבוע מחסור בוויטמין D היא באמצעות בדיקת סרום הדם. זו בדיקה שבה תיאסף דגימת דם קטנה, כמו למשל בבדיקת דקירת אצבע. עם זאת, אפילו עם בדיקות ביתיות זמינות, עדיין יש צורך לשלוח את דגימת הדם שלך למעבדה כדי למדוד את רמות ויטמין D.
האם ויטמין D מגביר את רמות האנרגיה שלך?
ויטמין D אינו אחראי על הגברת האנרגיה שלך באופן ישיר. עם זאת, ויטמין D ממלא תפקיד חיוני בכל תפקודי התאים שלך. מהסיבה הזו, מחסור בוויטמין D עלול לגרום לתסמינים כמו עייפות, כאבי שרירים או חולשה, דיכאון ופגיעה בתפקוד קוגניטיבי. עייפות היא סימפטום נפוץ אצל אנשים עם מחסור בוויטמין D. מחקרים מסוימים מראים שאנשים עם מחסור בוויטמין D הפחיתו את העייפות ברמה משמעותית לאחר נטילת תוספי ויטמין D.
בשורה התחתונה
אנשים רבים יכולים לחוות מחסור בוויטמין D. במיוחד בחודשי החורף, כאשר יש מעט שמש ואנשים נמצאים בדרך כלל בתוך הבית ומכוסים בבגדים ארוכים. בעוד ויטמין D זמין באספקת המזון דרך כמה מקורות טבעיים ומועשרים, ייתכן שתרצה לקחת תוסף תזונה ובכך להבטיח שרמות ויטמין D שלך מספיקות כדי לשמור על העצם והבריאות הכללית שלך. אם אתה חושב להוסיף תוסף לתזונה שלך, דבר עם הרופא שלך ובדוק תחילה את רמות הסרום שלך לפני שתבחר תוסף שמתאים לך.
