הישאר בריא כל השנה: 19 מזונות לחיזוק מערכת החיסון שצריך לאכול לפחות פעם בחודש
אכילת מזונות מסוימים עם תכונות שונות ובצורה מאוזנת עשויים לחזק את מערכת החיסון שלכם. אם אתם מחפשים דרכים טבעיים למנוע הצטננות, שפעת וזיהומים אחרים, הצעד הראשון שלכם צריך להיות ביקור בחנות המכולת שלכם.
ישנם מזונות אשר מכילים נוגדי חמצון טבעיים שיכולים לסייע במניעת דלקות בגוף, מערכת חיסונית חזקה תשמור אותכם בריאים ופעילים, לכן חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת. חשוב מאוד שבארוחות שלכם במהלך תכללו את אחד או יותר מן ה-21 המזונות אשר נחשבים כטובים מאוד למערכת החיסונית שלכם.
רשימת 20 מזונות שיחזקו את המערכת החיסונית שלכם
חלק מהמאכלים ברשימה זו עשויים להפתיע אותכם!
1. פירות הדר
ויטמין C הוא ויטמין המצוי בפירות הדר כגון תפוזים, אשכוליות, לימון ועוד… זהו רכיב תזונתי חיוני שהוכח כמגביר את ייצור תאי הדם הלבנים. תאי דם לבנים הם המפתח למלחמה בזיהומים, כמו הצטננות קלה, וזו הסיבה שאנשים רבים בוחרים לשתות משקאות הכוללים ויטמין C מיד לאחר הצטננות. פירות הדר פופולריים כוללים:
גוף האדם אינו מייצר או אוגר ויטמין C, ולכן זהו רכיב תזונתי חיוני שיש ליטול מדי יום. המינון המומלץ לרוב המבוגרים הוא:
- 75 מ"ג לנשים
- 90 מ"ג לגברים
אם אתם בוחרים בתוספים, הימנע מלקיחת יותר מ-2,000 מיליגרם (מ"ג) ביום.
2. פלפל אדום
אם חשבתם שפירות הדר מכילים הכי הרבה ויטמין C, הנתון הזה הולך להפתיע אותכם. פלפל אדום מכיל כמעט פי 3 ויטמין (127 מ"ג) מאשר תפוז (45 מ"ג). הם גם מקור עשיר לבטא קרוטן. מלבד חיזוק המערכת החיסונית שלכם, ויטמין C עשוי לעזור לשמור על עור בריא. בטא קרוטן, שגופכם הופך לויטמין A, עוזר לשמור על בריאות העיניים והעור.
3. ברוקולי
אם אתם מקפדים על אורך חיים בריא, ברוקולי הוא אחד מהירקות הטובים ביותר שתוכלו לשים על הצלחת שלכם. הברוקולי מכיל שפע של ויטמינים A, C, E, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. אם אינכם מעוניינים לקבל כמות גדולה ככל האפשר של חומרים מזינים לגוף, מומלץ לבשל אותו כמה שפחות. או אפילו יותר טוב, לאכול את זה טרי! מחקרים הראו כי אידוי הוא הדרך הטובה ביותר לשמור על יותר חומרים מזינים במזון, בעוד שהרתחה וחימום במיקרוגל פחות יעילים.
4. שום
שום נמצא כמעט בכל מטבח בעולם, מוסיף הרבה טעם כמעט לכל מנה ויש לו יתרונות בריאותיים רבים. יש שיגידו ששום זה אנטיביוטיקה טבעית ושזהו מוצר חובה לחיזוק וריפוי המערכת החיסונית בכל בית. את היתרונות הבריאותיים של שום ניתן ללמוד מתרבויות קודמות ומאמינים שמקורו במצרים העתיקה. לשום מיוחסות תכונות בריאותיות רבות, ביניהם יכולתו להילחם בזיהומים, מחלות לב, כולסטרול גבוה ואפילו סרטן. יש גם עדויות לכך שזה יכול לעזור בהורדת לחץ הדם.
שום טרי עשיר בחומצת אמינו בשם אליאין (Elaine). כאשר חותכים, כותשים או מועכים את את השום, מתרחשת תגובה בין החומצה לאנזים אלינאז (Alineaz) שהוא למעשה חלבון, שיוצר את האליצין. האליצין (Allicin) הוא החומר הפעיל, ולו מיוחסות סגולותיו בריאותיות רבות. השום מכיל גם מרכיבים רבים נוספים כמו, מינרלים, ויטמינים, חומצות אמינו ועוד. כל עוזרים לחיזוק המערכת החיסונית.
5. ג'ינג'ר
ג'ינג'ר הוא מרכיב פופולרי לעזרה עם מחלה לאחר שחליתם. זה יכול להפחית דלקת, מה שעשוי לעזור בהפחתת כאב גרון ומחלות דלקתיות אחרות. ג'ינג'ר גם עוזר עם בחילות ותסמינים אחרים של מחלה. הפלבנואידים בג'ינג'ר הוכחו כבעלי השפעות אנטי דלקתיות. בנוסף להפחתת הדלקת, ג'ינג'ר יכול גם לעזור להקל על אי הנוחות של דלקת פרקים ואוסטיאוארתריטיס. במקרים מסוימים, ג'ינג'ר עשוי לעזור להפחית את הכאב של מצבים אלה כאשר משתמשים בו כמשכך כאבים. במטבח הסיני ג'ינג'ר הוא שורש שניתן להשתמש בו בדרכים רבות. ניתן לאכול אותו נא, מבושל או מיובש. ג'ינג'ר נמצא כמסייע למערכת החיסון של הגוף.
ג'ינג'ר הוא אחד התבלינים העתיקים ביותר שקיימים ומשמש כבר שנים רבות כתרופה טבעית לשיפור בריאותם של אנשים ברחבי העולם. ג'ינג'ר ידוע כמסייע במניעת קלקול קיבה, הצטננות ואפילו שלשולים. ג'ינג'ר גם עוזר עם דלקות, במיוחד במערכת העיכול שיכול לעזור להקל על תסמינים כמו בחילות ונפיחות.
6. תרד
תרד נכנס לרשימה שלנו לא רק בגלל שהוא עשיר בויטמין C – הוא גם עמוס במספר רב של נוגדי חמצון ובטא קרוטן, שעשוי להגביר את יכולת המלחמה בזיהומים של מערכת החיסון שלנו. בדומה לברוקולי, תרד הוא הבריא ביותר כאשר הוא מבושל מעט ככל האפשר, כך שהוא שומר על החומרים המזינים שלו. עם זאת, בישול קל מקל על ספיגת ויטמין A ומאפשר שחרור של חומרים מזינים אחרים מחומצה אוקסלית, אנטי-נוטריינט.
7. יוגורט טבעי
יוגורט נחשב מאוד מאוד בריא לגם האדם, נסו להשיג יוגורטים רגילים ולא מהסוג עם הטעמים ועמוסים בסוכר. אתם יכולים להמתיק את היוגורט הרגיל בעצמכם עם פירות בריאים והוספת דבש. יוגורט יכול להיות גם מקור מצוין לויטמין D, אז נסו לבחור היוגורטים המועשרים בויטמין זה. ויטמין D עוזר לווסת את המערכת החיסונית ונחשב כמגביר את ההגנה הטבעית של גופנו מפני מחלות.
8. שקדים
כל הנוגע למניעה ולהילחם בהצטננות, רוב האנשים לא נותנים מספיק חשיבות לוויטמין E ובאופן טבעי בוחרים בויטמין C. ויטמין E מצוי בשקדים והוא רכיב תזונתי חשוב הפועל כנוגד חמצון בגוף. נוגדי חמצון הם חיוניים למערכת חיסונית בריאה, ולכן חשוב לוודא שאתם מקבלים מספיק ויטמין E על בסיס יומי. ניתן למצוא אותו במזונות רבים, כגון שקדים, אגוזים, פולי סויה, שמנים צמחיים ועלים ירוקים.
9. גרעיני חמניות
גרעיני חמניות מלאים בערכים תזונתיים מזינים, כולל זרחן, מגנזיום וויטמינים B-6 ו-E. ויטמין E חשוב בוויסות ובשמירה על תפקוד מערכת החיסון. מזונות אחרים עם כמויות גבוהות של ויטמין E כוללים אבוקדו ועלים כהים. זרעי חמניות הם גם עשירים להפליא בסלניום. ב-30 גרם יש כמעט מחצית מהסלניום שהמבוגר הממוצע צריך מדי יום. מגוון מחקרים, שבוצעו בעיקר על בעלי חיים, בדקו את הפוטנציאל שלו להילחם בזיהומים ויראליים כמו שפעת החזירים (H1N1).
10. כורכום
התבלין הצהוב והמריר הזה שימש גם במשך שנים כנוגד דלקת בטיפול הן בדלקת מפרקים ניוונית והן בדלקת מפרקים שגרונית.
מחקרים מראים שריכוז גבוה של כורכומין, המעניק לכורכום את צבעו הייחודי, יכול לסייע בהפחתת נזקי השרירים שנגרמו מפעילות גופנית. לכורכומין יש הבטחה כמחזק חיסוני (מבוסס על ממצאים ממחקרים בבעלי חיים) ואנטי ויראלי.
11. תה ירוק
גם תה ירוק וגם תה שחור עמוסים בפלבנואידים, סוג של נוגדי חמצון. המקום שבו התה הירוק באמת מצטיין הוא ברמות האפיגאלוקטצ'ין גלאט (EGCG), נוגד חמצון רב עוצמה נוסף. במחקרים, הוכח כי EGCG משפר את תפקוד מערכת החיסון. תהליך התסיסה שעובר תה שחור הורס הרבה מה-EGCG. תה ירוק, לעומת זאת, מאודה ואינו מותסס, כך שה-EGCG נשמר. תה ירוק הוא גם מקור טוב לחומצת האמינו L-theanine. L-theanine עשוי לסייע בייצור תרכובות הנלחמות בחיידקים בתאי ה-T שלך.
12. פפאיה
פפאיה הוא פרי נוסף מלא בערכים תזונתיים בריאים כמו בויטמין C. ניתן למצוא כמות כפולה מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C בפרי בינוני יחיד. לפפאיה יש גם אנזים עיכול בשם פפאין בעל השפעות אנטי דלקתיות. בפפאיה יש כמויות גדולות של אשלגן, מגנזיום ופולאט, שכולם מועילים לבריאות הכללית שלכם.
13. קיווי
כמו פפאיה, קיווי מלא באופן טבעי בהמון חומרים מזינים חיוניים לגוף, כולל חומצה פולית, אשלגן, ויטמין K וויטמין C. ויטמין C מגביר את תאי הדם הלבנים כדי להילחם בזיהום, בעוד שמרכיבי התזונה האחרים של הקיווי שומרים על תפקוד תקין של שאר הגוף שלך.
14. עופות
כשאתם חולים תמיד יציעו לכם מרק עוף, זה יותר מסתם אפקט הפלצבו שגורם לך להרגיש טוב יותר. המרק עשוי לסייע בהורדת הדלקת, מה שעלול לשפר את הסימפטומים של הצטננות.
עופות, כגון עוף והודו, עשירים בויטמין B-6. בערך במאה גרם של בשר הודו או עוף מכילים כמעט שליש מהכמות היומית המומלצת של B-6. ויטמין B-6 הוא שחקן חשוב ברבות מהתגובות הכימיות המתרחשות בגוף. זה גם חיוני ליצירת תאי דם אדומים חדשים ובריאים. ציר או מרק המיוצרים על ידי הרתחת עצמות עוף מכילים ג'לטין, כונדרויטין וחומרים מזינים אחרים המועילים לריפוי מעיים וחסינות.
15. אוכמניות
לאוכמניות יש תכונות נוגדות חמצון שעשויות לחזק את המערכת החיסונית. אוכמניות מכילות סוג של פלבנואיד הנקרא אנתוציאנין, בעל תכונות נוגדות חמצון שיכולות לסייע בחיזוק המערכת החיסונית של האדם. חוקרים גילו שאנשים שאכלו מזונות עשירים בפלבנואידים נטו פחות ללקות בזיהום בדרכי הנשימה העליונות, או הצטננות, מאשר אלה שלא.
16. שוקולד מריר
שוקולד מריר מכיל נוגד חמצון בשם תיאוברומין, שעשוי לסייע בחיזוק המערכת החיסונית על ידי הגנה על תאי הגוף מפני רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות שהגוף מייצר כאשר הוא מפרק מזון או בא במגע עם מזהמים. רדיקלים חופשיים עלולים לפגוע בתאי הגוף ועלולים לתרום למחלות. למרות היתרונות הפוטנציאליים שלו, שוקולד מריר עשיר בקלוריות ובשומן רווי, ולכן חשוב לאכול אותו במתינות.
17. דגים שמנים
סלמון, טונה ודגים שמנים אחרים הם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3. על מחחקר משנת 2014, צריכה ארוכת טווח של חומצות שומן אומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון לדלקת מפרקים שגרונית (ראומטואיד ארתריטיס, באנגלית: Rheumatoid Arthritis, RA). RA – הוא מצב כמחלה אוטואימונית המתרחש כאשר מערכת החיסון תוקפת בטעות חלק בריא בגוף.
18. בטטה
בטטה עשירה בבטא קרוטן, סוג של נוגד חמצון המעניק לקליפת תפוחי האדמה הללו את צבעו הכתום. בטא קרוטן הוא מקור מצוין לויטמין A אשר עוזר לתחזק את העור בריא ואף עשוי לספק הגנה מסוימת מפני נזקי עור מקרני אולטרה סגול (UV).
19. משקה פרו-ביוטי (קפיר)
קפיר הוא משקה מותסס המכיל תרביות חיות של חיידקים המועילים לבריאות. מחקר משנת 2017 הראה ששתיית קפיר עשויה לחזק את המערכת החיסונית ואף לעזור במצבים הבאים:
- נלחם בחיידקים
- הפחתת דלקת
- הגברת פעילות נוגדת החמצון
רוב המחקר בוצע על בעלי חיים ובמעבדה. חוקרים צריכים לבצע מחקרים נוספים כדי להבין כיצד קפיר עשוי למנוע מחלות בבני אדם.
דרכים נוספות לחזק את מערכת החיסון
גיוון הוא המפתח לתזונה נכונה. אכילת רק אחד מהמזונות הללו לא תספיק כדי לעזור להדוף שפעת או זיהומים אחרים, גם אם אתם אוכלים אותו ללא הרף. שימו לב לגדלי הגשה ולצריכה היומית המומלצת כדי שלא תקבלו יותר מדי ויטמין בודד ומעט מדי של אחרים.
אם אתם אלרגיים או עם בעיות בריאותיות כאלו או אחרות לפני אכילת מזונות המצוינים בכתבה, מומלץ להתייעץ עם רופא או מומחה!
