דגים שמנים, כמו סלמון, סרדינים ומקרל, הם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3 (OMEGA 3), החיוניות לבריאות האדם. חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים רב בלתי רוויים שחשובים לשמירה על בריאות הלב, המוח והמפרקים, ומאמינים שיש להם השפעות אנטי דלקתיות.
עם זאת, קיים ויכוח על היתרונות הבריאותיים של צריכת אומגה 3 מדגים, והאם הם עדיפים על מקורות צמחיים של אומגה 3, כגון זרעי פשתן וזרעי צ'יה.
מהן חומצות שומן אומגה 3?
חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן רב בלתי רווי החיוני לשמירה על הבריאות. שלושת הסוגים העיקריים של חומצות שומן אומגה 3 הם חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).
ALA נמצא בעיקר במקורות צמחיים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך, בעוד EPA ו-DHA נמצאים בעיקר בדגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים. עם זאת, ניתן להשיג EPA ו-DHA גם מתוספי מזון מסוימים המבוססים על אצות.
חומצות שומן אומגה 3 נמצאו בעלות מגוון יתרונות בריאותיים, כולל הפחתת דלקת, שיפור תפקוד המוח, הפחתת הסיכון למחלות לב ושיפור בריאות העיניים. בפרט, EPA ו-DHA הוכחו כמועילים לבריאות הלב, בעוד ש-ALA עשוי להיות מועיל יותר לבריאות המוח והעיניים.
4 טענות מרכזיות במה עוזרת צריכת שמן דגים (אומגה 3)
טענה 1: חומצות בשמן דגים
אחד הטיעונים המרכזיים בעד צריכת דגים שמנים הוא שהוא מקור עשיר לחומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), שני סוגים של חומצות שומן אומגה 3 החשובות לבריאות המוח. לפי ההערכה, חומצות שומן אלו ממלאות תפקיד בהתפתחות ותפקוד המוח, ועשויות להועיל למצבים כמו דיכאון וחרדה.
טענה 2: שמן דגים מפחית סיכוי למחלות
טיעון נוסף בעד צריכת דגים שמנים הוא שהוא עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. מאמינים כי חומצות שומן אומגה 3 מורידות את רמות הכולסטרול "הרע" LDL בדם ומפחיתות את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי. כמה מחקרים הציעו גם שצריכת דגים שמנים עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם ולהפחתת הסיכון לפתח מחלות לב.
טענה 3: הפחתת דלקת
לחומצות שומן אומגה 3 יש תכונות אנטי דלקתיות שיכולות לסייע בהפחתת דלקת, שעלולה להוביל לפציעות. על ידי הפחתת הייצור של מולקולות דלקתיות, כגון ציטוקינים ופרוסטאגלנדינים, אומגה 3 יכולה לסייע בשמירה על תגובה דלקתית בריאה.
טענה 4: מעיץ קצב החלמה
אומגה 3 יכולה גם לעזור להאיץ את זמן ההחלמה על ידי שיפור תהליך הריפוי. הם יכולים לעזור לבנות מחדש רקמות פגועות, להפחית כאב בשרירים ולשפר את גמישות המפרקים.
עם זאת, יש גם טיעונים נגד צריכת דגים שמנים.
2 טענות מרכזיות נגד צריכת שמן דגים
טענה 1:
דאגה אחת היא שדגים יכולים להיות מזוהמים במזהמים סביבתיים, כגון כספית וביפנילים פולי-כלוריים (PCB). מזהמים אלו יכולים להצטבר ברקמות של דגים, ועלולים להזיק לבריאות האדם אם הם נצרכים בכמויות גדולות.
טענה 2:
יש גם חששות לגבי קיימותם של סוגי דגים מסוימים, במיוחד כאלו שנתפסים בשיטות מזיקות לסביבה. זה הוביל חלק מהאנשים לבחור במקום זאת במקורות צמחיים של אומגה 3.
חשוב לקחת בחשבון הן את היתרונות הפוטנציאליים והן את הסיכונים של צריכת דגים שמנים כאשר מחליטים אם לכלול אותן בתזונה. חלק מהמומחים ממליצים לצרוך 2-3 מנות של דגים שמנים בשבוע, בעוד שאחרים מציעים שמקורות צמחיים של אומגה 3 עשויים להיות בחירה טובה יותר. זה תמיד רעיון טוב לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות או דיאטן או דיאטנית מוסמכת לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלכם.
תשובת לשאלות נפוצות
כיצד חומצות שומן דגים עוזרת במניעת פציעות?
- החומר הפעיל DHA מאוד חיוני לשמירה על צפיפות העצם. מחקרים רבים מראים שתזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 יכולה להפחית את הסיכון לשברים ואוסטיאופורוזיס.
- שיפור בגמישות מפרקים והורדה של כאבי שרירים.
- עוזר בהחלמה מציעות.
- הפחתת דלקות מסוגים שונים.
בנוסף, החומצות שמן של אומגה 3 ממלאות תפקיד מאוד חשוב בשמירה על לבכם והן עוזרות בהקטנה של טריגלצירים. בנוסף עוזר בהורדת לחץ דם ושיפור זרימת הדם.
באיזה אופן ואיך כדאי לצרוך אומגה 3 בתזונה השבועית שלכם?
כדי לקבל את היתרונות של אומגה 3 למניעת פציעות למשל, שאפו לצרוך 3-2 מנות דגים שומניים בשבוע,
בנוסף, אם אין לכם זמן שקלו תוסף OMEGA 3 איכותי. בנוסף, על מנת להעשיר את התזונה באומגה 3 רצוי לצרוך זרעי פשתן טחונים שנשמרו בקירור ו/או זרעי צ'יה שהואר (בסגנון פודינג צ'יה) ואגוזי מלך, או שקלו תוסף DHA מבוסס אצות.
באפשרותכם לשקול את האפשרויות הבאות:
- שאפו לאכול 2-3 מנות דגים שומניים בשבוע, כמו דג סלמון, מקרל, סרדינים והרינג.
- תוספי שמן דגים: תוספי OMEGA 3 איכותיים יכולים להיות גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה
- תוספי מזון מבוססי אצות: אם אתם צמחוני או טבעוניים, שקולו לרכוש תוספי תזונה מבוססים אצות המספקים DHA.
- זרעי פשתן וזרעי צ'יה: ניתן להוסיף לתזונה גם זרעי פשתן טחונים או זרעי צ'יה מושרים. ניתן להוסיף אותם לשייקים, יוגורט, שיבולת שועל או סלטים.
- אגוזי מלך: נחשב גם מקור טוב נוסף לחומצות שומן אומגה 3, וניתן להוסיף אותם לסלטים, שיבולת שועל, או לאכול אותם כחטיף בכל שעות היממה.
מאיזה מקרות תזונה ניתן לקבל שמן דגים (אומגה 3)?
אילו מקורות עשירים באומגה 3?
מקורות אומגה 3 מן הצומח
למרות הטענה שאומגה 3 ניתן לקבל רק מדגים חשוב לדעת שישנם גם מקורות מן הצומח כגון:
חשוב לדעת שבמקורות צמחיים של אומגה 3 מכילים חומצה אלפא-לינולנית (ALA) אותה הגוף יכול להמיר ל-EPA ו-DHA ולא תמיד שיעור ההמרה יהיה יעיל או זהו כמו באומגה 3 מן החי.
מקורות אומגה 3 מבעלי חיים:
דגים כגון:
- טונה
- סלמון
- סרדינים
- מקרל
- אנשובי
- דגים מלוחים
רכיכות:
מזונות מועשרים
- ביצים מועשרות
- חלב מועשר
- יוגורט מועשר
- מיצים מועשרים
- לחם מחוזק
חשוב לציין שכמות ה- OMEGA 3 יכולה להשתנות בהתאם לגורמים כמו התזונה ובית הגידול של בעל החיים. מומלץ לבחור במקורות מן הטבע או בגידול בר-קיימא של אומגה 3 על בסיס בעלי חיים כדי להבטיח את האיכות הגבוהה ביותר וצפיפות החומרים המזינים.
כמה אומגה 3 צריך לקחת ביום?
הצריכה היומית המומלצת של חומצות שומן אומגה 3 משתנה בהתאם לגיל, מין ומצב הבריאותי הכללי. עם זאת, על פי המכונן הלאומי לבריאות (HIN) של ארה"ב, מבוגרים צריכים לצרוך לפחות שתי מנות של דגים שומניים בשבוע, המכילים כ-500 מיליגרם של EPA ו-DHA ליום. לחלופין, אנשים יכולים לקחת תוספי אומגה 3 המכילים 500 עד 1000 מיליגרם של EPA ו-DHA ליום, בהדרכתו של איש מקצוע בתחום. חשוב לציין כי חריגה מהמינון המומלץ של תוספי OMEGA 3 עלולה להיות בעלות השפעות שליליות.
| גיל זכר נקבה הריון הנקה | זכר | נקבה | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| עד 6 חודשים * | 0.5 גרם | 0.5 גרם | ||
| קבוצת גיל 7–12 חודשים * | 0.5 גרם | 0.5 גרם | ||
| קבוצת גיל 1–3 שנים ** | 0.7 גרם | 0.7 גרם | ||
| קבוצת גיל 4–8 ** | 0.9 גרם | 0.9 גרם | ||
| קבוצת גיל 9–13** | 1.2 גרם | 1.0 גרם | ||
| קבוצת גיל 14–18 ** | 1.6 גרם | 1.1 גרם | 1.4 גרם | 1.3 גרם |
| קבוצת גיל 19-50** | 1.6 גרם | 1.1 גרם | 1.4 גרם | 1.3 גרם |
| מגיל 51 ויותר | 1.6 גרם | 1.1 גרם |
*בסך הכל אומגה 3
**ALA
מקור הנתונים ods.od.nih.gov
מתי לקחת אומגה 3
ניתן ליטול תוספי אומגה 3 בכל שעה ביום עם או בלי אוכל, בהתאם להעדפה של האדם. עם זאת, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שנטילת תוספי אומגה 3 עם הארוחות עשויה לשפר את ספיגתם ויעילותם. חיוני לעקוב אחר הוראות היצרן ולהתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני נטילת תוספי אומגה 3.
איזו אומגה 3 מומלצת בהריון
במהלך ההיריון מומלץ לצרוך תוספי אומגה 3 המכילים EPA ו-DHA החיוניים להתפתחות המוח והעיניים של העובר. איגוד ההריון האמריקאי ממליץ לנשים בהריון לצרוך לפחות 200 עד 500 מיליגרם של DHA ליום. תוספי שמן דגים המופקים מדגים שומניים במים קרים, כגון סלמון, הרינג וסרדינים, הם מקור טוב ל-EPA ו-DHA. עם זאת, נשים בהריון צריכות להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלהן לפני נטילת תוספי אומגה 3 כלשהם כדי להבטיח בטיחות ומינון מתאים.
לסיכום
בעוד שדג שמן הוא מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3, ישנן טענות בעד ונגד היתרונות הבריאותיים שלו. חשוב לקחת בחשבון גם את היתרונות הפוטנציאליים וגם את הסיכונים בעת ההחלטה אם לכלול אותו בתזונה שלכם, ולשוחח עם איש מקצוע רפואי או דיאטן/דיאטנית לקבלת ייעוץ מותאם אישית.
