התזונה שלנו היא גורם חשוב התורם באופן משמעותי לבריאות השיער שלנו. במאמר זה נציג בפניכם 10 מזונות שונים שיכולים לעזור לשיער שלכם לצמוח.
לגרום לשיער שלנו להיראות כמו שאנו רוצים זו לא תמיד משימה קלה. בין אם השיער שלנו מאפי, מתדלדל או פשוט לא גדל, כולנו היינו רוצים להניף במטה קסמים כדי לגרום לו להיות בריא וחזק שוב.
אבל, כמו כל כך הרבה מהתכונות הפיזיות שלנו, השיער שלנו הוא תוצר של גורמים רבים. הגנטיקה, הסביבה שלנו, מתח ועוד קובעים עד כמה השיער שלנו נראה בריא ועד כמה הוא גדל. אתנו יכול לשלוט בחלק מהגורמים הללו, אך לא בכולם. אבל יש סגנון חיים אחד שמשחק תפקיד משמעותי: התזונה שלנו.
מספר חומרים מזינים נקשרו לצמיחת שיער בריאה, כולל חלבון, ריבופלבין, ביוטין, ויטמין C, ויטמין A, חומצות שומן אומגה 3 וברזל. ואתנו יכולים להגדיל את כל אלה על ידי אכילת כמה מהמזונות הטובים ביותר לצמיחת שיער.
מספר עובדות מענינות על השיער:
- האם ידעתם שלאדם הממוצע יש כ-100,000 עד 150,000 זקיקי שיער בקרקפת.
- השיער מורכב מחלבון בשם קרטין (Keratin), שנמצא גם בציפורניים ובעור שלנו.
- שיער בלונדיני הוא תוצאה של מחסור במלנין (Melanin פיגמנט) מאשר צבעי שיער אחרים, בעוד שיער אדום נגרם ממוטציה גנטית המשפיעה על ייצור המלנין.
- קצב צמיחת שיער יכול להגיע ל-15 ס"מ בממוצע בשנה, אך נתון זה יכול להשתנות בהתאם לגורמים כמו גיל, גנטיקה ומצב בריאותי ותזונה.
- בממוצע, אנו משילים בין 50 ל-100 שערות ביום (יכול להשתנות בהתאם לאדם).
- השיער רגיש לשינויים בהורמונים, ולכן נשים רבות חוות שינויים בשיער שלהן במהלך ההריון או גיל המעבר.
מה הוא מלנין?
מלנין (Melanin) הינו פיגמנט אשר מיוצר על ידי תאים בגוף האדם הנקראים מלנוציטים והוא מספק צבע לעור האדם, השיער ולעיניים. אם בגופו של אדם יש יותר מלנין לרוב צבע שיער יהיה כהה ובגוונים של שחור או חום ואילו אצל אדם עם פחות מלונין צבע השיער יהיה בהיר.
אם אצל אדם מסויים צבע השיער הוא אדום (ג'ינג'י) לרוב זה נגרם על ידי מוטציה גנטית אשר משפיעה על יצור פגמנט המלונין והוא נקרא פאומלנין (pheomelanin).
המזונות הטובים ביותר לצמיחת שיער
כמו בכל בחירה תזונתית, הדבר הטוב ביותר שאתנו יכולים לעשות עבור השיער שלנו הוא לאכול תזונה מאוזנת ועשירה במגוון של חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים. תוספי מזון עשויים לעזור, אבל עדיף לצרוך את החומרים המזינים הדרושים באופן טבעי. אם אתם רוצים להתמקד במזונות לשיער בריא, הנה 10 מהטובים ביותר.
תרד
תרד עשיר בחומרים מזינים וצריך להיות מרכיב עיקרי בכל תזונה בריאה. זה מועיל במיוחד לצמיחת שיער מכיוון שהוא עמוס בויטמינים A ו-C, יחד עם מנה בריאה של ברזל.
ברזל חשוב במיוחד לצמיחת תאי דם אדומים, אשר מסייעים באספקת חמצן בכל הגוף. מחקרים גם קשרו בין נשירת שיער למחסור בברזל. ויטמין C, בינתיים, עוזר לגוף שלנו לספוג ברזל. לבסוף, ויטמין A הוא גם קריטי לצמיחת תאים, אם כי חשוב לא להגזים בכך מכיוון שהוא יכול למעשה להוביל לנשירת שיער ולבעיות אחרות. זו הסיבה שתרד, ולא תוסף, הוא מקור מצוין לחומרים מזינים אלה.
דגים שומניים
תזונאים רבים מתלהבים מהיתרונות של דגים שומניים כמו סלמון, מקרל או הרינג. לא רק שהם מקורות עשירים לחלבון, מרכיב מפתח בצמיחת שיער, אלא שהם גם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 וויטמין D.
חומצות שומן אומגה 3 הן קריטיות לצמיחת תאים ותפקודן, ונמצאו בקורלציה עם נשירת שיער מופחתת בחלק מהמחקרים. ויטמין D זקוק לבדיקות נוספות, אך מחקרים מסוימים הראו קשר בין מחסור בוויטמין D לשיער גוף דליל.
אבוקדו
אבוקדו הוא עוד מזון בריאות נפוץ, והוא אחד מני מזונות רבים שיכולים לעזור לצמיחת שיער. לא רק שהם עשירים בחומצות שומן חיוניות כמו שמן זית ואגוזים, אלא שאבוקדו הוא גם מקור עיקרי לויטמין E.
ויטמין E הוא נוגד חמצון. כמו ויטמין C ונוגדי חמצון אחרים, הוא יכול להגן על התאים בגופנו מפני פגיעה ברדיקלים חופשיים. יש צורך במחקר נוסף על השפעתו על צמיחת השיער, אך מחקר אחד הראה עלייה של 34.5% בצמיחת השיער בקרב משתתפים שלקחו תוסף ויטמין E.
ביצים
ביצים ידעות כמקור עשיר בחלבון, שכבר ציינו כחומר מזין חיוני לשיער בריא. באופן ספציפי, ביצים מכילות ביוטין, ויטמין המסייע בייצור הקרטין בגוף, חלבון שחשוב לצמיחת שיער. הרבה יותר טוב לקבל ביוטין ממקורות מזון מאשר מתוספים, שכן תוספי מזון כוללים לרוב כמויות מוגזמות של ויטמין זה.
יוגורט יווני
אולי תופתעו לראות יוגורט ברשימה שלנו של מזונות לצמיחת שיער, אבל זה נהדר להוסיף אותו לתזונה שלכם למטרה זו. באופן כללי, יוגורט הוא מקור טוב לחלבון. אבל ביוגורט יווני יש את זה בכמויות. יוגרוט יווני כולל גם מינון בריא של אבץ, מינרל אשר נקשר לצמיחת שיער, וריבופלבין, ויטמין מפתח נוסף לצמיחת תאים.
בטטות
כמקור מעולה לנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, בטטה זוכה לשבחים רבים כ"מזון-על" שאמור להיות מרכיב עיקרי בתזונה. ובזכות הריכוז הגבוה של בטא-קרוטן, הם גם מזון נהדר במיוחד לשיער בריא. זה בגלל שהגוף הופך בטא קרוטן לויטמין A, שכבר ציינו כמרכיב חשוב לצמיחת שיער בריאה.
צדפות
אולי לא קל להשיג צדפות טובות במקום בו אתם גרים. אבל אם יש לכם גישה למאכלי ים טובים, צדפות הן בחירה חזקה לאחד המאכלים הטובים ביותר לקידום צמיחת שיער.
צדפות עשירות באבץ, מינרל חשוב התומך בתפקודי גוף רבים. מחסור באבץ נקשר לא רק עם הפרעות עור רבות, אלא גם עם נשירת שיער. עדויות מראות שסוג אחד של נשירת שיער, הידוע בשם טלוגן-אפלוביום (telogen effluvium), עשוי להיות קשור במיוחד למחסור באבץ וויטמין D.
זרעים ואגוזים
אם אתם מחפשים חטיפים פשוטים לשיער בריא, זרעים ואגוזים מהווים תוספת קלה לכל דיאטה. יש כל כך הרבה סוגים שונים לבחירה, וזרעים ואגוזים שונים מספקים מנות עוצמתיות של החומרים המזינים שכבר דנו בהם. זרעי פשתן וזרעי צ'יה הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3, בעוד שזרעי חמניות מלאים בויטמין E וברזל. כל האגוזים והזרעים עשירים בחלבון כדי לסייע בצמיחת שיער.
שעועית וקטניות אחרות
קטניות כמו שעועית, עדשים ובוטנים גם הן מאכלים נהדרים לצמיחת שיער. הם לא רק מלאים בחלבונים על בסיס צמחי, אלא הם גם משמשים כמקור טוב לחומרי מזון מרכזיים אחרים כמו אבץ, ברזל וביוטין. כוס אחת של שעועית שחורה, למשל, מכילה בסביבות 2 מיליגרם אבץ, בעוד 28 גרם של בוטנים מכילים כמעט 5 מיליגרם של ביוטין, שניהם בסביבות 10% עד 20% מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים.
תפוזים
אחרון חביב ברשימת המזונות הטובים ביותר לצמיחת שיער נמצאים פירות הדר. תפוזים, בפרט, הם תחנות כוח של ויטמין C. כפי שצוין לעיל, ויטמין חיוני זה עוזר לגוף שלנו לספוג ברזל, ולכן זה קריטי לשמור על מינון בריא שלו בתזונה. החדשות הטובות הן שתפוז טבור אחד מכיל את כל הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C למבוגר טיפוסי.
תשובות לשאלות נפוצות
איזה רופא מטפל בנשירת שיער?
במקרה ואתם סובלים משינוי כזה או אחר בשיער ראשכם עקב גיל מעבר או הריון מאוד מומלץ לפנות לאיש מקצוע בנושא (גניקולוג, מיילד, רופא עור). במהלך היעוץ עם הרופא הוא יעזור לאבחן למה ישנו שינוי וכיצד ניתן להתמודד עם הבעיה, במקרה הצורך הוא יפנה לרופא מומחה.
האם נשירת שיער יכולה להעיד על בעיה בריאותית, אם כן מה מומלץ לעשות ולמי לפנות?
לרוב נשירת שיער נוצרת מבעיה בריאותית כזאת או אחרת ולכן יש לפנות לרופא על מנת לאבחן את הבעיה. חלק מן הבעיות אשר יכולות לגרום לנשירת שיער הן:
- חוסר איזון הורמונלי: יכול להגרם עקב שינוי ברמות ההורמונים אשר נגרמים עקב גיל מעבר או הריון.
- חסרים תזונתיים: אם ישנו מחסור במינרלים או ויטמנים בתזונה כמו ויטמין די או ברזל זה עלול להוביל לנשירת שיער.
- זיהום בקרקפת: בעיות כגון גזזת. או זיהום בקרקפת יכול להוביל לנשירת שיער.
- נטילת תרופות: אנשים הנוטלים תרופות כימותרפיות או מדללי דם אשר יכולות לגרום לנשירת שיער כתופעות לוואי.
- הפרעות אוטואימוניות: מחלות כמו זאבת, אלופציה אראטה ואחרות אשר משפיעות על מערכת החיסון עלולות לגרום לנשירת שיער.
- בעיות בבלוטות התריס: פעילות יתר של בלוטת התריס עלולה לגרום לנשירת שיער.
במקרה של נשירת שיער יש לפנות לרופא דרך קופת חולים או באופן פרטי.
איזה תוספים מומלץ ליטול (לאחר יעוץ רופא) אשר יעזרו בעצירת נשירת השיער או גדילתו?
הויטמנים הבאים יכולים לעזור לאחר ייעוץ רופא והמלצתו.
- ברזל: זהו מינרל חיוני לבריאות תאי הדם ובמקרה שיש מחסור בו זה עלול לגרום לנשירת שיער.
- ויטמין D: ויטמין זה ממלא תפקיד בתחזוקה וצמיחה של זקיקי שיער.
- ויטמין E: נוגד חיצמון ומסייע להגן על זקיקי שיער מנזקים.
- חומצות שומן אומגה 3: בעזרת שמנים הללו הם יכולים לעזור לצמיחת השיער.
- ביוטין (סוג של ויטמין B): ויטמין זה עוזר לעור, שיער וציפורניים.
- אבץ: מינרל אשר עוזר לתיקון התאים.
יש לציין ולהדגיש: לפני נטילה של כל תרופה או תוסף יש להתייעץ עם רופא.
אלו בדיקות ניתן לעשות?
במקרה ואם חווים בעיה בשיערכם יש לפנות לרופא אשר ימליץ לכם לרוב לעבור בדיקות נרחבות כגון:
- בדיקה מיקרוסקופית: זוהי בדיקה אשר בודקת את הקרקפת בעזרת מיקרוסקופ ויכולה לזהות דלקות או זיהומים.
- ביופסיה של הקרקפת: בעזרתה נקלחים זקיקי שיער לבדיקה ויכולים לזהות בעיות רפואיות כמו אלופציה אראטה (Alopecia areata).
- בדיקת דם: במקרה וישנו מחסור בויטמינים, מינרים או הורמונים בדיקת דם תזהה זאת.
כמובן שישנן בדיקות נוספות אותן ניתן לבצע לאחר אבחון אצל רופא.
לסיכום
המידע הכלול במאמר זה מיועד למטרות למידה בלבד ואינו מיועד לייעוץ בריאותי או רפואי. התייעצו תמיד עם רופא מוסמך דרך קופת חולים או באופן פרטי לגבי כל שאלה שיש לכם לגבי מצב רפואי או מטרות בריאותיות.
