- ב-100 גרם סויה, חלבון צמחי מעובד יבש יש 47.00999832 חלבון
- ב-100 גרם סויה, חלבון סויה ISOLATE יש 80.69000244 חלבון
- ב-100 גרם קמח סויה, שומן מלא יש 34.54000092 חלבון
האם ידעתם שישנם מאכלים אשר עתירים בחלבון מאשר ביצה? חשוב להדגיש שבכל המאכלים המוצגים במאמר יש יותר מ-6 גרם חלבון שהוא חובה לבניית השרירים בגוף האדם בדיוק כמו אינזימים והורמונים. ועד מספר עובדות משעשעות שבטוח תאהבו לקרוא!
האם ידעתם?
- בממוצע, ביצה גדולה מכילה כ-6 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאחד המזונות העשירים ביותר בחלבון שאפשר לאכול.
- בנוסף לחלבון, ביצים מהוות מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין B12, ויטמין D וסלניום.
- בניגוד לדעה הרווחת, הכולסטרול בביצים אינו רע עבורכם כפי שחשבו פעם. רוב האנשים יכולים לאכול בבטחה ביצה אחת או שתיים ביום מבלי להשפיע על רמות הכולסטרול שלהם.
- החביתה הגדולה בעולם נוצרה בפורטוגל בשנת 2012 והשתמשו ב-145,000 ביצים להכנתה.
- ביצים משמשות במוצרי יופי רבים מכיוון שהן מכילות חלבון וויטמינים שיכולים לסייע בחיזוק השיער והציפורניים.
- סוגים מסוימים של ביצים עשויים לכלול שומן אומגה 3.
- תרנגולת ממוצעת יכולה להטיל כ-250-300 ביצים בשנה.
- ביצת תרנגולת גדולה שוקלת כ-50 גרם בממוצע. עם זאת, משקל הביצה להשתנות בגלל מספר גורמים כמו גיל וגזע התרנגולת, תזונתה ותנאי המחיה שלהם. ביצים קטנות יכולים לשקול כ-40 גרם, בעוד שביצים גדולות במיוחד יכולים לשקול 70 גרם ואף יותר.
למה חשוב חלבון לגוף האדם?
חלבון הוא הגורם המכריע בגופנו אשר אחראי על גידול ציפוריים, שיער ועוזר לבנות שרירים. חשוב מאוד לדאוג לאכול חלבון לאורך כל היום ולא רק בארוחת צהריים או ערב מפני שלוקח לו זמן רב יותר להתעכל והוא יכול לגרום לעליית סוכר בדם מאשר פחמימה פשוטה. רוב האנשים מקבלים את החלבון מן החי כמו ביצים, דגים, בשר וכו.. צמחוניים וטבעונים מקבלים חלבונים ממוצרים מן הצומח.
באיזה מאכלים יש יותר חלבון מן החי מאשר בביצה
מזונות עשירים בחלבון מן החי
ב-100 גרם ביצה או חביתה מטוגנת ללא שמן יש כ- 14.2 גרם חלבון בממוצע בנוסף לערכים תזונתיים אחרים.
אם אתם אוכלי בשר, אתם בטח כבר יודעים שבשר, דגים ועופות הם כולם מקורות נהדרים לחלבון. אבל האם ידעתם כי [1]בשר בקר טחון יכול להכיל 24 גרם של חלבון לכל 100 גרם? [2]שניצל חזה עוף מטוגן יכול לתת לכם 26 גרם חלבון באותה כמות מנה? ובל נשכח את [3]הדג סלמון, שמתהדר ב-24 גרם חלבון ב-100 גרם בלבד של דגים טובים.
*שימו לב שערכים אלו משוערים ויכולים להשתנות בהתאם לחתך הספציפי, שיטת הבישול וגורמים אחרים אחרים.
מאכלים עתירי חלבון מן הצומח
עבור חברינו הצמחונים והטבעונים, אל חשש – יש שפע של מקורות חלבון על בסיס צמחי שיכולים לתת לכם חומרי בניה לשרירים לא פחות מאשר ביצה.
שקדים וחמאת בוטנים
לדוגמה, שקדים עשויים להיות קטנים, אבל הם אדירים כשמדובר בחלבון. רק 28 גרם של אגוזים בריאים ללב אלה יכולים לתת לכם 6 גרם של חלבון, יחד עם תחושה משביעה של מלאות. [4]לערכים תזונתיים נוספים של שקדים. דוגמה נוספת היא [5]חמאת בוטנים – חשבתם שחמאת בוטנים רק טעימה? אך האם ידעתם שהיא מכילה כ- 25 גרם חלבון בממוצע?
קינואה
אומנם קינואה אין יותר חלבון מאשר בביצה אבל היא מקור חלבון מן הצומח אשר נחשב עשיר בסיבים ובחומצות אמינו. כוס אחת של קינואה (200 גרם) מבושלת יכולה לתת לכם 10.5 גרם חלבון, כמו כן סיבים ואת כל 9 חומצות האמינו החיוניות הגוף לצורך תחזוקה ובניית שרירים.
טופו
וכמובן, אנחנו לא יכולים לשכוח את [6]הטופו – החלבון הטבעוני הרב-תכליתי שהוא מרכיב עיקרי בדיאטות צמחוניות וטבעוניות רבות. לא רק שטופו נהדר להקפצה ולסלטים, הוא גם יכול לתת לכם עד 17.1 גרם חלבון ל-100 גרם טופו במרקם קשה.
זרעים וגרעינים
בנוסף, זרעים הם מזון-על נוסף שיכול לתת לכם זריקת חלבון, יחד עם חומרים מזינים אחרים כמו מגנזיום ואבץ. [7]גרעיני דלעת בלי קליפה (לא קלויים וללא מלח), למשל, יכולים לתת לכם עד 30 גרם חלבון לכל 100 גרם זרעים.
[8] זרעי צ'יה, הידעתם שהזרעים הקטנים הללו היו חלק מאוד חשוב בתפריט של המאיה והאצטק? רבים האמינו שאם הם יאכלו את הזרעים הללו הם יזכו בכוחות על! ב-100 גרם צ'יה, CHIA, גרעינים/זרעים יש 16.54000092 חלבון
סויה Soya
לרבים שתגידו את המילה סויה הדבר הראשון שעולה לראש הוא סושי ונכון שזהו רכיב חשוב בכל ארוחת סושי או בכלל במטבח היפני, אך הידעתם שערכו התזונתי של חלב סויה כמעט וזהו לזה של פרה? וההבדל העיקרי שבחלב סויה אין כולסטרול בניגוד לחלב של בעלי חיים.
[9] מספר דוגמאות:
ספירולינה
בשנים האחרונות ספירולינה הפכה להיות לסוג של אצת פלא ובה משתמשים בקוסמטיקה ובמאכלים רבים כולל שייקים. לפי מחקרים רבים הספירולינה עוזרת להפחית את כמות הכולסטרול בגוף ובהקלה על אלרגיות, האצה בעלת אימונולוגיות ונוגדת חמצון ועוד..
[10] ב-100 גרם אצות ספירולינה מיובשת יש 57.4 גרם חלבון, כמעט פי 4 מאשר בביצה!
קטניות
מקורות חלבון צמחיים נוספים אשר יש עשירים בחלבון אבל אין להן יותר חלבון מאשר בביצה (על פי חישב לפי 100 גרם) כוללים שעועית שחורה, עדשים, חומוס וקטניות אחרות. אבל רגע, יש עוד!
לחם
האם ידעת כי לחם יכול גם להיות מקור של חלבון? חלק מלחם מחיטה מלאה כמו ברמן או "לחם הארץ" גם יכולים לתת לכם עד 10.6 גרם חלבון ל 100 גרם. ואם אתם חובבי יוגורט, יוגורט יווני הוא מקור נהדר לחלבון, עם יותר חלבון למנה מאשר יוגורט רגיל.
פסטה
ואחרון וחביב, בואו נדבר על הפחמימה האהובה על כולם – פסטה! כן, שמעתם את זה נכון – פסטה יכולה למעשה להיות מקור נהדר של חלבון, במיוחד אם אתם בוחרים זנים עשויים כוסמת או שעועית (13.5 גרם חלבון).
מזל טוב, הגעתם לסוף המאמר
חלבון הוא חומר מזין חיוני הממלא תפקיד חיוני בבנייה ובשיקום שרירים, כמו גם בשמירה על שיער, עור וציפורניים בריאים. בעוד ביצים הן מקור פופולרי של חלבון, ישנם מזונות רבים אחרים שיכולים לספק בדיוק כמו הרבה או אפילו יותר חלבון מאשר ביצה.
לכן, בין אם אתם אוכלי בשר, צמחונים או טבעונים, יש שפע של אפשרויות לבחירה כדי לענות על צרכי החלבון היומיים שלכם. שילוב מגוון מזונות עתירי חלבון בתזונה שלכם יכול לעזור לכם לשמור על חיים ארוכים ובריאים. אל תשכחו לשלב את מקורות החלבון שלכם עם חומרים מזינים חיוניים אחרים כמו שומנים בריאים, סיבים ופחמימות מורכבות כדי להבטיח תזונה מאוזנת ומזינה.
