ירקות הם בין המקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים שאתם יכולים לאכול. כמובן שירקות לא מספקים רק סיבים, הם מלאים בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות אשר עוזרת להגן על גופכם, כל אלה יחדים תומכים בבריאות מיטבית.
מה זה סיבים תזונתיים?
סיבים תזונתיים (רב סוכרים לא-עמילניים מן הצומח, מלבד תרכובת הליגנין) הם מונח המתייחס לפחמימות בלתי ניתנות לעיכול המצויות במזונות רבים לדוגמא בפירות, שעועית, אגוזים וירקות.
חומר תזונתי זה ממלא תפקידים חשובים רבים בבריאותכם, כולל שמירה על יציאות סדירות ונוחות, קידום צמיחת חיידקי מעיים מועילים והגנה מפני מחלות כגון סרטן המעי הגס, מחלות לב ודלקת בטן.
מחקרים מראים שתזונה עשירה בירקות ובמזונות עשירים בסיבים אחרים עוזרת להגן מפני בעיות בריאותיות כגון מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר וסרטן. למרבה הצער, התזונה של רוב הישראלים דלה בסיבים, מה שעלול להשפיע לרעה על הבריאות במיוחד של ילדים.
צריך לזכור: הוספת ירקות לתזונה שלכם היא דרך קלה להגביר את צריכת הסיבים שלכם ולהגביר את צריכת ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.
כמה סיבים תזונתיים צריך ביום?
לפי דוח משרד הבריאות, מומלץ לגברים גילאי 50-19 לצרוך 38 גרם ביום, גברים מעל גיל 50 מומלץ לצרוך 30 גרם.
| קבוצת גיל גברים | צריכה מומלצת |
|---|---|
| גילאים 19- 50 | כ- 38 גרם ביום |
| גיל 50 ומעלה | כ- 30 גרם ביום |
נשים גילאי 50-19 מומלץ לצרוך 25 גרם ובגילאי 50 ומעלה 21 גרם.
| קבוצת גיל נשים | צריכה מומלצת (גרם ביום) |
|---|---|
| גילאים 19 – 50 | 25 גרם ביום |
| גיל 50 ומעלה | 21 גרם ביום |
כיום בישראל הממוצע אותו צורכים עומד בין 10 ל-17 גרם סיבים תזונתיים, מה שאומר שיש לשים דגש רב לתזונה היומית שלכם על מנת שגופכם יקבל את הכמות המומלצת ולא פחות מזה.
רשימה 13 ירקות בריאים עתירי סיבים להוסיף לתזונה שלכם
ירקות עם הרבה סיבים תזונתיים:
ארטישוק (5.6 גרם סיבים תזונתיים)
ארטישוק (Artichoke) הוא אחד ממקורות הסיבים המרוכזים ביותר שניתן לאכול ועשיר במיוחד בסיבים הנקראים פרה-ביוטיקה.
פרה-ביוטיקה מעודדת את הצמיחה של החיידקים המועילים במעי הגס. חיידקים במערכת העיכול מתסיסים פרה-ביוטיקה ומשחררים תרכובות הנקראות חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs. (SCFAs מספקים אנרגיה לתאים המצפים את המעי הגס הנקראים קולונוציטים. הם גם מעורבים בוויסות ה-pH וייצור הריר של המעי, החיוניים לבריאות המעיים.
תחתיות ארטישוק 100 גרם קפואות מכילות 5.6 גרם סיבים, המכסים למעלה מ-14% מהצריכה היומית. הם גם עשירים במספר ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמינים C ו-K, אשלגן ומגנזיום.
גזר לבן (פטרסניקים) (4.9 גרם סיבים תזונתיים)
אומנם הפטרסניקים גדלים באזורים שיש בהם טמפרטורות קרות מאשר בישראל, וזו הסיבה שהם מרכיב פופולרי במנות חורף כמו מרקים ותבשילים.
פטרסניקים עשירים בחומרים מזינים כמו ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B, אשלגן וויטמין E, והם גם מקור מצוין לסיבים.
100 גרם פרצלונים מבושלים מכילים 4.9 גרם סיבים, שזה יותר מ- 12.9% מהצריכה המומלצת היומית. אותה מנה מספקת גם כמות נכבד של ויטמין C.
גזר לבן (פטרסניקים) עשיר בסיבים מסיסים, היוצרים חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול. זה עוזר להאט את העיכול ומפחית את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה. תזונה עשירה בסיבים מסיסים יכולה להועיל לאנשים עם סוכרת מסוג 2 והוכחה כמגינה מפני מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.
דלעת ערמונים (4.4 גרם)
דלעת ערמונים (Chestnut Squash) היא סוג של דלעת חורף שיש לה בשר כתום עז בטעם מתוק. זהו מקור מצוין לסיבים ומספק ויטמיני B, ויטמין C, ויטמין A, מגנזיום ואשלגן.
100 גרם דלעת ערמונים מספקים כ 4.4 גרם של סיבים תזונתיים, המכסים למעלה מ-11% מהצריכה היומית.
דלעת ערמונים עשירה בסיבים ונחשבת כתחליף מצויין לפחמימות מזוקקות, החסרות בסיבים. החלפת פחמימות מזוקקות במקורות פחמימות מורכבים וסיביים כמו דלעת ערמונית היא דרך קלה לשפר את ויסות הסוכר בדם ולהגביר את השובע. סיבים מאטים את העיכול, ומובילים לעלייה איטית יותר ברמת הסוכר בדם ולתחושת שובע מוגברת, מה שיכול לשפר את השליטה הגליקמית ולקדם שמירה על משקל גוף בריא.
נסו לצפות את דלעת הערמונית החתוכה לקוביות בשמן זית, מלח ופלפל ולצלות אותה לתוספת מתוקה וממלאת באופן טבעי.
כרוב ניצנים (4.09 גרם סיבים תזונתיים)
כרוב ניצנים הידועים גם בשם משני נבטי בריסל (Brussels Sprouts) הם סוג נוסף של ירק ממשפחת המצליבים המכיל כמות מרשימה של סיבים תזונתיים.
100 גרם אחת של נבטי בריסל מבושל מספקת 4.1 גרם סיבים, המכסים למעלה מ-10% מהצריכה היומית. בנוסף, כרוב ניצנים (נבטי בריסל) עשירים בתרכובות צמחיות מגנות, כולל גלוקוזינולטים, והם עשירים במיוחד בוויטמין K, חומר תזונתי שחשוב לבריאות העצמות, הלב והמוח.
כרוב ניצנים קלויים טעימים וניתן ליהנות מהם גם בסלטים.
קייל (4.09 גרם סיבים תזונתיים)
קייל ידוע כאחד הירוקים העליים הבריאים ביותר שאתה יכול לכלול בתזונה. ירק זה ממשפחת המצליבים עשיר בויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים מגנים, ומהווה מקור מצוין לסיבים.
100 גרם קייל טרי מכיל 4 גרם סיבים (באזור 10% מהצריכה היומית). הוא גם עשיר בויטמינים A, C ו-K, חומצה פולית ועוד כמה רכיבים תזונתיים חיוניים לגוף.
קייל הוא ירוק רב תכליתי שניתן ליהנות ממנו במרקים, סלטים, מוקפצים וקערות דגנים.
עלי קולרד (4 גרם סיבים תזונתיים).
כמו קייל, כרובית, ברוקולי וכרוב ניצנים, עלי קולרד שייכים למשפחת הירקות המצליבים. בנוסף, עלי קולרד עשירים במספר ויטמינים ומינרלים, אך עשירים במיוחד בסידן ובוויטמין K, הממלאים תפקידים חשובים בבריאות העצם. מחקרים מראים שדיאטות עשירות בסידן וויטמין K עוזרות להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים בעצמות.
בנוסף לסידן, סיבים וויטמין K, עלי קולארד מספקים כמות נכבדת ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, ברזל, מגנזיום ומנגן.
פטריות (3.4 גרם סיבים)
למרות שהן מסווגות כפטריות, פטריות נחשבות לירק על ידי ארגוני בריאות כמו USDA. למרות שהן דלות בקלוריות, פטריות מספקות כמות מרשימה של חומרים מזינים, כולל סיבים.
כוס אחת של פטריות לבנות מבושלות מכילים בערך 3.4 גרם סיבים, שזה יותר מ- 8% מהצריכה היומית.
מחקרים מראים שהוספת פטריות לתזונה יכולה לעזור להגביר את צריכה של מספר חומרים מזינים, כולל סיבים, אשלגן, חומצה פולית, זרחן, סלניום וויטמין D, כמו גם נוגדי החמצון החזקים ארגותיאון וגלוטתיון.
גזר (2.7 גרם סיבים)
הטעם המתוק והמרקם הפריך של הגזר הופכים אותם לירק פופולרי בקרב ילדים ומבוגרים כאחד. גזר עשיר במגוון של חומרים מזינים, כולל ויטמין A, אשלגן, B6 וסיבים.
כוס אחת של גזר פרוס טרי (100 גרם) מכילה 2.7 גרם סיבים (כ- 7.1% מהצריכה היומית). אותה מנה מספקת כמות נחבדת של של הצריכה היומי של ויטמין A שלכם. הסיבה לכך היא שגזר הוא מקור מרוכז לקרוטנואידים פרו ויטמין A, כמו בטא-קרוטן, שהגוף ממיר לצורה הפעילה של ויטמין A.
לקרוטנואידים המצויים בגזר יש השפעות נוגדות חמצון חזקות בגוף ועוזרים בהגנה מפני נזק תאים. כמה מחקרים מראים שאכילה קבועה של קרוטנואידים וגזר עשיר בסיבים עשויה לעזור להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
תיהנו מגזר טרי עם מטבלים מזינים כמו חומוס והוסיפו גזר מבושל למתכונים כמו מרקים ותבשילי דגנים.
ברוקולי (2.59 גרם סיבים)
ברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים העשיר במספר רכיבים תזונתיים, כולל אשלגן, מגנזיום וסיבים.
כוס אחת של ברוקולי מבושל מספקת (200 גרם) 4.1 גרם סיבים(באזור 10% מהצריכה היומית) . ניתן גם למצוא בה אשלגן ומגנזיום, שהם מינרלים הממלאים תפקידים חשובים בוויסות לחץ הדם ובריאות הלב.
מחקר משנת 2021 שכלל נתונים על 2,362 מבוגרים מצא שאנשים שצרכו דיאטות גבוהות יותר במגנזיום היו בסיכון נמוך עד 34% למחלות לב, ואשלגן עם סיכון נמוך ב-25% למחלות לב, בהשוואה לאנשים שהקפידו על תזונה נמוכה ב- חומרים מזינים אלה.
נסו להוסיף עוד ברוקולי לתזונה שלכם, על ידי הקפצה עם שום קצוץ ושמן זית לתוספת פשוטה.
כרובית (2.29 גרם סיבים תזונתיים)
כרובית זינקה לאחרונה בפופולריות כאשר יותר אנשים עוברים לתזונה דלת פחמימות כדי לשלוט במצבים כמו סוכרת סוג 2 והשמנת יתר. כרובית משמשת לעתים קרובות כחלופה דלת פחמימות לאורז ודגנים אחרים ולעתים קרובות משולבת במוצרים דלי פחמימות כמו פיצה. כרובית היא מקור טוב לסיבים, המספקת 2.29 גרם, ל- 100 גרם מבושלת (יותר מ- 5% מהצריכה היומית).
בנוסף להיותה דלה בפחמימות ועתירת סיבים, כרובית היא מקור מרוכז למספר רכיבים תזונתיים, כולל ויטמין C, ויטמין K וחומצה פולית. הוא גם עשיר בתרכובות צמחיות נוגדות חמצון, כולל חומצות פנוליות, פלבנואידים וגלוקוזינולטים. לגלוקוזינולטים יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות, ומחקרים מראים שהוספת מזונות עשירים בגלוקוזינולט לתזונה עשויה לסייע בהגנה מפני מצבים כרוניים כגון מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.
פלפלים מתוקים (גמבה) 2.09 גרם סיבים תזונתיים
פלפל אדום (גמבה) הם מקור מצוין לויטמין C, חומר תזונתי חיוני לתפקוד מערכת החיסון, ייצור קולגן, סינתזה של נוירוטרנסמיטורים, ויסות דלקת ועוד. הם גם מקור טוב לסיבים.
פלפל אדום מתוק אחד גדול מכיל לא מעט ויטמין C. נסו להוסיף פלפלים פרוסים לסלטים, כריכים וקערות דגנים כדי להגביר את רכיבי התזונה החשובים הללו.
אספרגוס (2 גרם סיבים)
אספרגוס הוא ירק דל בפחמימות אך עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
כוס אחת של אספרגוס (180 גרם) מבושל מספקת 2 גרם סיבים (למעלה מ-5% מהצריכה היומית), ורק 7.4 גרם פחמימות. זה גם מקור טוב לויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית, ויטמין C וויטמין K, בתוספת נוגדי חמצון רבי עוצמה כמו לוטאין, המסייעים בהגנה על התאים מפני נזקי חמצון.
דיאטות עשירות בנוגדי חמצון קרוטנואידים כמו לוטאין עשויות לסייע בהגנה מפני מצבים בריאותיים מסוימים, כגון ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD), ומחלת עיניים שהיא כיום הגורם המוביל לאובדן ראייה אצל מבוגרים.
לפת (2 גרם סיבים)
אומנם הלפת הוא לא הירק שורש הפופולרי ביותר, אבל הוספת לפת לתזונה יכולה לעזור במענה בצריכה מספר חומרים מזינים חיוניים לגופכם. לפת דלה בקלוריות ובפחמימות, אך עם זאת עשירה בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
ב- 100 גרם לפת מספקת כ 2 גרם סיבים, המכסים למעלה מ-5% מהצריכה היומית. הם גם עשירים בויטמין C ואשלגן.
לפת יכולה לשמש כחלופה דלת פחמימות לירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ובעלת מרקם קרמי ומשיי בעת פירה. כאשר מכינים לפת, אל תזרקו את העלים. ניתן להקפיץ את עלי לפת וליהנות כתוספת מזינה ועשירה בסיבים.
סקירה מהירה
סיבים הם חומר תזונתי בצריכה נמוכה הממלא תפקידים קריטיים בבריאות. הוספת יותר סיבים לתזונה יכולה לסייע בהגנה מפני מספר מצבים בריאותיים נפוצים, מסרטן המעי הגס ועד למחלות לב.
למרבה המזל, ניתן למצוא סיבים במזונות רבים, כולל שעועית, פירות, דגנים, אגוזים, זרעים וירקות. ירקות מסוימים מספקים מקור מרוכז לסיבים, בתוספת מגוון של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מגנות המקדמים בריאות כללית.
נסו לשלב כמה מהירקות העשירים בסיבים ברשימה זו בתזונה שלכם כדי להגביר את צריכת הסיבים בקלות וטעימה.
