פחמימות בלילה: כן או לא? כל מה שצריך לדעת כדי לשמור על בריאות ומשקל תקין

2024-02-25

אנשים רבים, אפילו בלי להבין, מאשימים פחמימות בעלייה במשקל, במיוחד כשאוכלים אותם בלילה, אך האם זה באמת נכון? רבים טוענים שזה רחוק מן האמת אך לצד זה אין באמת תשובה חד משמעית לשאלה ״האם מומלץ לאכול פחמימות בערב/בלילה?״ וזה תלוי מאוד במספר גורמים שעליהם אנחנו ננסה לפרט בהמשך הכתבה בהרחבה.

נתחיל מן הבסיס – מהן פחמימות?

פחמימות נוסחה כימית

ההגדרה הקלאסית היא שפחמימות הן אחת מקבוצות אבות המזון, יחד עם חלבונים ושומנים. הן תרכובות אורגניות המכילות פחמן, מימן וחמצן, ומשמשות כמקור אנרגיה עיקרי עבור הגוף. פחמימות נחשבות למקור אנרגיה חיוני לגוף ואסור בשום אופן לוותר על צריכתן.

תפקידן העיקרי של פחמימות:

  1. ספקת אנרגיה: הן מספקות אנרגיה זמינה למוח, לשרירים ולרקמות אחרות בגוף.
  2. ויסות רמות הסוכר בדם: הן משפיעות על רמות הסוכר בדם (גלוקוז), וחשובות לאיזון הורמונלי.
  3. תמיכה בתפקוד המוח: הן חיוניות לתפקוד תקין של המוח והמערכת העצבית.
  4. תחושת שובע: הן תורמות לתחושת שובע לאחר הארוחה.

סוגי פחמימות:

  • פחמימות פשוטות: סוכרים טבעיים (כמו פרוקטוז וגלוקוז) וסוכרים מעובדים (כמו סוכרוז וסירופ תירס).
  • פחמימות מורכבות: עמילן (נמצא בדגנים, קטניות וירקות) וסיבים תזונתיים (נמצאים בירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים).

עדיף לבחור בפחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות, הן משביעות יותר ומתפרקות לאט יותר בגוף. חשוב לא להגזים בצריכת פחמימות, גם אם הן מורכבות.

מקורות טובים לפחמימות:

  • דגנים מלאים: אורז מלא, קינואה, כוסמת, לחם מחיטה מלאה.
  • קטניות: עדשים, שעועית, גרגירי חומוס.
  • ירקות: ירקות ירוקים, פירות, ירקות שורש.
  • פירות: פירות טריים, יבשים או קפואים.

האם מומלץ לאכול פחמימות בלילה/בערב?

הגוף שלנו לא מעבד פחמימות בצורה שונה בערב או בלילה למרות מה שרבים אומרים לנו. פחמימות מומרות לגלוקוז לאנרגיה וחלקן נאגרות בכבד ובשריר כגליקוגן. עודף גלוקוז, שהגוף שלנו לא מסוגל להשתמש בו מיד או להמיר אותו לגליקוגן יכול להיות מאוחסן כשומן. המלצות משרד הבריאות: 45%-65% מהקלוריות היומיות צריכות להגיע מפחמימות.

אם אתם מתכננים לרדת במשקל כל שעליכם לעשות הוא לדאוג שאתם אוכלים פחמימות מורכבות, משתדלים לעשות ספורט, שומרים על שעות שינה, וספרו פחמימות. בגדול הרעיון המרכזי הוא לאכול במידה ולדאוג לאורח חיים בריא.

  • דיאטה דלת פחמימות: פחות מ-130 גרם פחמימות ליום.
  • דיאטה עשירה בפחמימות: יותר מ-250 גרם פחמימות ליום.

האם יש פחמימות טובות שאפשר לאכול לפני השינה?

ישנם מזונות אשר עשירים בחומרים מזינים ועשירים בפחמימות שיכולים לעזור לשינה טובה יותר והם:

  1. דגנים: אם תאכלו דגנים מלאים כמו אורז חום, לחם מחיטה מלאה ושיבולת שועל זה יכול לגרום לסיכון מופחת לנדודי שינה. דגנים מעודנים כמו אורז לבן, גריסי תירס ולחם לבן מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות ועשויים לעזור לאנשים להירדם מהר יותר. עם זאת, דגנים מזוקקים מכילים פחות סיבים וויטמינים טבעיים מאשר דגנים מלאים.
  2. פירות: פירות מכילים סוכרים טבעיים שהם מקורות מצוינים לפחמימות. אכילת פירות יכול לגרום לאיכות שינה טובה יותר, מחקרים מסוימים מצאו כי קיווי ודובדבנים בפרט עשויים להוביל לשינה טובה יותר.
  3. מוצרי חלב: הכללת מוצרי חלב כמו חלב ויוגורט בתזונה מאוזנת עשויה לשפר את השינה. מוצרי חלב מכילים את הפחמימה הפשוטה לקטוז, סוכר המופיע באופן טבעי, יחד עם חומרים מזינים חשובים נוספים כמו סידן.

אם אתם אוכלים ארוחת בוקר העשויה בעיקר מפחמימות, זה כמו לקחת כדור שינה אחרי שאתם מתעוררים. במקום זאת, תנסו לאכול ארוחת בוקר קלה עשירה בחלבונים ושומנים.

הערה חשוב: לפני השינה חטיף קל אינו מפריע לשינה, אך אכילה מרובה עלולה להוביל לבעיות עיכול ולהשאיר אותכם ערים זמן רב. בכל הנוגע לפחמימות, מחקרים מצביעים על כך שעדיף לאכול אותן בסביבות שעה עד ארבע שעות לפני השינה, ולא מיד לפני השינה.

מה קורה לגופכם כאשר אתם אוכלים פחמימות?

פחמימות הן סוכרים ועמילנים אותן גופנו הופך בקלות למולקולות סוכר, כמו גם סיבים שאינם מפורקים על ידי הגוף כמו כן פחמימות גורמות לעלייה ברמת הגלוקוז (סוכר בדם).  פחמימות מזוקקות שגורמות לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם עשויות לגרום לתחושת ישנוניות ולכן מומלץ לוותר על אכילתן בבוקר.

שינה ופחמימות – טריפטופן הוא אבן בניין הן לסרוטונין והן למלטונין. סרוטונין הוא כימיקל מוחי השולט בשינה, במצב הרוח ובתיאבון. בעוד שמלטונין הוא הורמון שמקדם מחזור שינה-ערות קבוע. רמות גבוהות של טריפטופן לאחר אכילת פחמימות יכולות להגביר את הכימיקלים הללו במוח ולגרום להרגיש ישנוניים.

האם דיאטות דלות פחמימות רעות לשינה?

דיאטות דלות פחמימות כולל התזונה הקטוגנית משמשות לירידה במשקל במשך עשרות שנים. חלק מהאנשים מדווחים על בעיות שינה כשהם מסתגלים לתזונה חדשה, כולל דיאטות המגבילות פחמימות.

עם זאת, אין מחקר בבני אדם המראה שדיאטות דלות פחמימות מפחיתות את איכות השינה. למעשה, מספר מחקרים מצביעים על כך שדיאטות דלות פחמימות עשויות אפילו לשפר את השינה עבור אנשים מסוימים.

תוצאות של מחקרים שנושא של צריכת פחמימות בערב

לפי מחקר בית חולים רמבם: פחמימות לא בהכרח גורמות לעליה במשקל

מחקר חדש של בית חולים רמב״ם מראות שרמות אינסולין גבוהות יותר אחרי ארוחה, אשר לרוב נובעות מתזונה עשירה בפחמימות אינן גורמות לעליה גבוה יותר של משקל לאורך זמן. מה שאומר בעצם שהפחמימות עצמן אינן משמינות.

מחקרים מראים תוצאות מעורבות:

מחקר ישראלי מצא שאכילת פחמימות בערב דווקא מגבירה תחושת שובע ומפחיתה את הסיכון לסוכרת ומחלות לב וכלי דם. ואילו מחקר אחר הראה שאכילת פחמימות בבוקר יעילה יותר בשריפת שומן.

מחקרים נוספים מצביעים על עלייה במשקל כתוצאה מאכילת יותר קלוריות בערב, כולל אכילת פחמימות בלילה.

*התייעצות עם איש מקצוע: דיאטן/ית קליני/ת יוכל/תול להתאים תוכנית תזונה אישית שתיקח בחשבון את כל הגורמים ותתאים לצרכים ולמטרות שלכם

בשורה התחתונה

שילוב של מגוון פחמימות בריאות המשביעות לצד תזונה מאוזנת ומזינה היא הדרך הטוב ביותר שלכם בכל הקשור לאיכות השינה. וזכרו: שימו לב לאופן שבו הגוף שלכם מושפע ממזונות שונים ומגורמים אחרים שעלולים להשפיע על השינה.

אהבתם את הכתבה? שתפו אותה עם החברים והמשפחה שלכם על מנת שגם הם ישמרו על אורח חיים בריא.

2 Comments
  1. בסוף ,לא ברור אם בריא לאכול פחמימות בלילה או לא.

    • שלום רב חוה ותודה על התגובה. לצערנו אין תשובה חד משמעית אבל בעקרון אין בעיה לפי מחקרים רבים לאכול פחמימות בלילה אבל לא להגזים. בכל אופן אנחנו תמיד ממליצים להתייעץ עם הרופא שלך או הדיאטנית על מנת לקבל תשובה נכונה ומתאימה לך אישית.

    השאירו תגובה

    שירותי רפואה פרטיים VIP

    הכוונה רפואית אישיתי מהמומחים המובילים בישראל בשת״פ עם מד פלוס - קביעת תור מהיר לרופאים באופן פרטי, ליווי סיעודי, מעבדה עד הבית, משלוח תרופות באופן מהיר עד הבית ועוד..

    שירותי רפואה פרטיים VIP

    הכוונה רפואית מקצועית ואישית מהשורה הראשונה דרך מד +. קביעת תור מהיר לרופאים באופן פרטי, ליווי סיעודי, שירותי מעבדה ומשלוח תרופות ועוד.

    טיפים והמלצות שיעזרו לכם לשפר את אורח החיים הבריא שלכם ומידע רפואי כללי! הצטרפו לקבוצה בוואטסאפ "מדפלוס התראות"

    מד+ שירותי רפואה מתקדמים

    מלאו את הטופס:

    אם הבעיה הרפואית שלכם לא סובלת דיחוי, ניתן לפנות למוקד עוד היום!
    מספר טלפון 054-589-5299 או שלחו הודעת בוואטסאפ.

    מדפלוס (MedPlus)
    Logo