לרוב ארוחת הצהריים היא הארוחה ״הגדולה״ ביותר אותה אתם אוכלים ביום יום, וחשוב מאוד לדעת שמה שאתם אוכלים בצהריים יכול לעשות הבדל גדול בהרגשה שלכם להמשך היום. אנחנו מאוד ממליצים להחליף את הכריך מהמעדנייה עם רטבים רבים לצד חטיפים באחד מ-9 מוצרי המזון עליהם נדבר בהמשך הכתבה.
מה לאכול צהריים?
להן רשימה של 9 מזונות בריאים ומזינים שכדאי לפחות אחד מהם לכלול בארוחת צהריים שלכם:
שימורי טונה
דגים עשירים בחלבון, ועוזרים לכם להרגיש שובע לאורך זמן. זהו גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3, הידוע בתפקידן בבריאות הלב ושיפור הקוגניטיבית, ניתן להשתמש בטונה משומרת (ודגים אחרים) בכריכים, סלטים, תבשילים, פסטה ועוד.. לא חובבי טונה? דגים משומרים אחרים כמו סלמון, סרדינים ומקרל הם גם נהדרים לשמור במזווה שלכם.
חיטת כוסמין (פארו)
אם נמאס לכם מהקינואה (או לא אוהבים אותה), חיטת כוסמין (פארו) יכולה להיות בסיס למנת הדגנים הבאה שלכם. עם 6 גרם חלבון ו-3 גרם סיבים לכל חצי כוס (45 גרם) מבושלים, תהיו בטוחים שזה יעזור לכם לשמור על שובע כל אחר הצהריים. לחלבון ולסיבים שנמצאים בפארו לוקח יותר זמן לעכל, מה שמאט את קצב שחרור הסוכר לזרם הדם שלכם וזה עוזר להרגיש שובע זמן רב יותר ולהימנע מרעב באמצע אחר הצהריים.
פארו יכול להחליף כמעט כל דגן (אלא אם כן אוכלים ללא גלוטן). זהו בסיס מצוין לסלטים, קערות דגנים ואפילו פלפלים ממולאים.
בורגרים צמחיים
המבורגרים צמחיים הם דרך מצוינת להוסיף עוד ארוחות על בסיס צמחי לתפריט השבועי שלכם. מבורגר צמחוניים שלרוב עשויים מעדשים, קישואים, או כל ירק אחר) הם מקור טוב לסיבים וחלבונים.
אם אתם לא יודעים להכין בעצמכם המבורגרים צמחוניים ניתן בקלות לשמור קפואים במקפיא ולהוציא בעת הצורך. בין אם אתם מכינים המבורגרים בעצמכם ובין אם אתם קונים בחנות, חפשו כאלו בעלי חלבון גבוהות יותר, במיוחד אלו העשויים משעועית, עדשים, טופו או מוצרי סויה אחרים, כדי להישאר שבעים במשך שעות ארוכות.
מעבר ללחמנייה המסורתית עם התוספות האהובות עליכם, אתם יכולים להוסיף המבורגרים צמחוניים לקערות דגנים, לסלטים או לעטוף אותם בעלי חסה.
גבינת ריקוטה
חושבים שהגבינה הקרמית הזו מיועדת רק ללזניה או עוגות? תחשבו שוב. זהו מוצר חלב רב תכליתי שיכול להוסיף טעם ומרקם לארוחת צהריים מתוקה או מלוחה. בנוסף, יש בה חלבון ושומן כדי לעזור לכם להרגיש שובע זמן רב יותר. כמו בכל מוצר חלב, חלק גדול מהשומן הוא שומן רווי, מומלץ לראות כיצד היא משתלבת בארוחות שלכם. ניתן גם לבחור בגבינת ריקוטה דלת קלוריות.
שעועית שחורה
שעועית שחורה (יחד עם שעועית מכל זן אחר) היא מזון-על לא מספיק מוערך. אשר עשיר במגוון ערכים תזונתיים כגון, בסיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים חשובים כמו ברזל, מגנזיום ופולאט. שועית נחשבת כאחת מאפשרויות החלבון הזולות ביותר (ב 100 גרם יש כ-8 גרם חלבון). ניתן להשתמש בשעועית שחורה בהמון שילובים שונים של ארוחת צהריים מכיוון שמאוד קל להחזיק אותם בהישג יד בארון או על מדף כולל בקופסת שימורים. בזכות רמה גבוה יחסחת של סיבים תזונתיים, שעועית תומכת בבריאות המעיים שלכם.
אבוקדו
לא יכול להיות מאמר על מזון בריא אם לא נזכיר אבוקדו! זהו פרי בריא מלא בשומן טוב וסיבים וכמובן המון ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים המתאימים באופן מושלם לארוחת הצהריים. אכילת אבוקדו (וחומרי המזון המצויים בפרי זה) יכולה לעזור לכולסטרול טוב יותר, לשמירה על המשקל ואף לשיפור הריכוז.
תאכלו אבוקדו בכל צורה הכל ממעוך כממרח על כריכים, או פשוט עם כפית. בנוסף ניתן אותו עם טונה משומרת וקצת שמן זית. ניתן גם להוסיף אבוקדו לסלטים, טאקו, קערות דגנים וכן זה עדיין בריא גם אם מכינים ממנו גוואקמולי.
חומוס
חומוס העשוי מחומוס, טחינה, שמן זית, עשבי תיבול ותבלינים, עשיר במרכיבים בריאים ויש בו יתרונות בריאותיים רבים. ניתן להוסיף לכריך שלכם חומוס במקום מיונז או כל ממרח אחר. זה גם מושלם לארוחת צהריים בריאה וסופר טעימה.
תפוחים
אכילת תפוחים מוסיף יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפתחתת הסיכון למחלות לב, סרטן, סוכרת ומחלת אלצהיימר, כמו גם בריאות מעיים טובה יותר – הודות לכל הפיטונוטריינטים, הוויטמינים והסיבים הפרה-ביוטיים שהם מכילים. בנוסף, ניתן בקלות לקחת אתכם תפוח לכל מקום ואינם דורשים אריזה, מה שהופך תפוחים להשלמה מושלמת כמעט לכל ארוחת צהריים.
לחם דגנים מלאים
אחד השדרוגים הטובים ביותר שתוכלו לעשות לכריך לארוחת צהריים הוא להחליף לחם לבן בדגנים מלאים. לחם מדגנים מלא מכיל יותר סיבים וחלבונים מאשר לחם לבן, וזה המפתח למנוע את הרעב של אמצע אחר הצהריים.
חפשו את "חיטה מלאה" או "דגן מלא" הרשומים ראשון ברשימת המרכיבים. זה מצביע על כך שהקמח העיקרי בלחם עשוי מדגנים מלאים ולא הוסרו ממנו סיבים כמו גם ויטמינים ומינרלים.
שורה תחתונה
אפשר לאכול ארוחת צהריים בריאה והיא לא חייבת להיות משעממת או מסובכת. זה באמת קשור לקומץ של מרכיבים מזינים במזווה ובמקרר שלכם לארוחות מהירות וקלות.
