פחמימות מורכבות, הידועות גם כפוליסכרידים (Polysaccharide), הן סוג של פחמימות המורכבות משרשראות ארוכות של מולקולות סוכר. הן נמצאות במגוון מזונות צמחיים כגון דגנים, קטניות וירקות עמילניים.
בניגוד לפחמימות פשוטות, שמתפרקות במהירות ונספגות בגוף, פחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר. זה עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם ולספק אנרגיה מתמשכת לאורך כל היום.
חשיבות הכללת פחמימות מורכבות בתזונה בריאה
הכללת פחמימות מורכבות בתזונה בריאה חשובה ממספר סיבות. הם מספקים לגוף אנרגיה, עוזרים לווסת את רמות הסוכר בדם, תורמים לניהול משקל ומשפרים את העיכול ואת תפקוד המעיים. פחמימות מורכבות הן גם מקור טוב לחומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים.
היתרונות של פחמימות מורכבות
עוזרים לווסת את רמות הסוכר בדם
מכיוון שפחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר, הן עוזרות לשמור על רמות סוכר יציבות בדם ולמנוע את קריסות האנרגיה שעלולות להתרחש לאחר אכילת פחמימות פשוטות.
לדוגמה, מנה של פסטה מחיטה מלאה תגרום לעלייה איטית יותר ברמות הסוכר בדם בהשוואה למנת פסטה מקמח לבן מזוקק.
תורמות לניהול משקל
פחמימות מורכבות יכולות לעזור לכם להרגיש שובע וסיפוק לאחר האכילה, מה שיכול לעזור לכם לאכול פחות באופן כללי. הם גם דלים בקלוריות ובשומן, מה שהופך אותם לבחירה טובה לירידה או תחזוקה במשקל.
לדוגמה, בחירה בבטטה אפויה (17.3 גרם פחמימות ) כתוספת במקום צ'יפס יכולה לעזור בניהול המאוזן של משקל הגוף.
משפר את העיכול ואת תפקוד המעיים
פחמימות מורכבות מהוות מקור טוב לסיבים תזונתיים, שעוזרים לשמור על פעילות מערכת העיכול בצורה חלקה ויכולים למנוע עצירות.
לדוגמה, הכללת מנה של שעועית או עדשים בארוחה יכולה לסייע בשיפור העיכול ותפקוד המעיים.
עוזרות לתפקוד מערכת הדם והלב
פחמימות מורכבות הן מקור טוב לסיבים, אשר הוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות לב. בנוסף, פחמימות מורכבות יכולות לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון ליתר לחץ דם.
לדוגמה, הכללת דגנים מלאים כגון שיבולת שועל או קינואה בתזונה יכולה לסייע בקידום בריאות הלב.
עשוי להפחית את הסיכון למחלות מסוימות
כמה מחקרים הראו שתזונה עשירה בפחמימות מורכבות עשויה להפחית את הסיכון למחלות מסוימות, כולל סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס.
לדוגמה, תזונה עשירה בדגנים מלאים נקשרה בסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.
תמיכה בתפקוד המוח
פחמימות מורכבות מספקות לגוף אספקה קבועה של גלוקוז, שהוא מקור הדלק העיקרי למוח. תזונה עשירה בפחמימות מורכבות נקשרה לשיפור התפקוד הקוגניטיבי ובריאות המוח.
לדוגמה, הכללת דגנים מלאים וירקות עמילניים בתזונה עשויה לתמוך בתפקוד המוח במשך היום.
עזרה בשמירה על מסת שריר
פחמימות מורכבות מהוות מקור אנרגיה חשוב לתפקוד השרירים, ותזונה עשירה בפחמימות מורכבות יכולה לסייע בשמירה על מסת השריר, במיוחד אצל ספורטאים ואנשים פעילים.
לדוגמה, רץ המשלב פחמימות מורכבות בתזונה שלו עשוי להיות בעל יותר אנרגיה להתאמן ולהופיע במיטבו.
משפר את בריאות העור
פחמימות מורכבות יכולות לעזור לשפר את בריאות העור על ידי מתן לגוף חומרים מזינים חיוניים כגון ויטמינים ומינרלים.
לדוגמה, תזונה עשירה בירקות עמילניים כמו בטטה יכולה לסייע בשיפור בריאות העור.
עשוי לעזור בירידה במשקל
למרות שפחמימות מורכבות מכילות יותר קלוריות מפחמימות פשוטות, הן עדיין יכולות להוות חלק מועיל מדיאטת הרזיה. מכיוון שהם מתעכלים לאט יותר, הם יכולים לעזור לך להרגיש שובע וסיפוק לאחרהאכילה, מה שיכול לעזור לך לאכול פחות באופן כללי. בנוסף, פחמימות מורכבות דלות בשומן, מה שיכול להועיל גם לירידה במשקל.
לספק אנרגיה מתמשכת
כפי שהוזכר קודם לכן, פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה מתמשכת מכיוון שהן מתעכלות לאט יותר. זה הופך אותם לבחירה טובה עבור ספורטאים ואנשים פעילים פיזית.
לדוגמה, קערת שיבולת שועל העשויה משיבולת שועל שלמה כארוחה לפני אימון יכולה לספק אנרגיה מתמשכת במהלך האימון.
פחמימות מורכבות לעומת פחמימות פשוטות
פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות הן שני סוגי פחמימות, אך הן שונות בערכן התזונתי ובאופן הספיגה והשימוש בגוף.
- פחמימות מורכבות – מורכבות משרשרות ארוכות של מולקולות סוכר ונמצאות במזונות מהצומח כגון דגנים, קטניות וירקות עמילניים. הם מקור טוב לסיבים, ויטמינים ומינרלים, ומתעכלים לאט יותר, מה שעוזר לווסת את רמות הסוכר בדם ולספק אנרגיה מתמשכת.
- פחמימות פשוטות, לעומת זאת, מורכבות מסוכרים פשוטים ונמצאות במזונות כמו ממתקים, סודה ולחם לבן. הם נספגים במהירות ויכולים לגרום לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם. פחמימות פשוטות הן לרוב גם דלות בחומרים מזינים ועתירות בקלוריות.
כדי לבחור פחמימות בריאות יותר, חשוב לבחור פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות במידת האפשר. ניתן לעשות זאת על ידי בחירה במזון שלם ולא מעובד כמו דגנים מלאים, קטניות וירקות עמילניים. כמו כן, חשוב להגביל או להימנע ממזונות עשירים בפחמימות פשוטות, כמו ממתקים ומשקאות ממותקים.
ישנם מזונות רבים המכילים פחמימות מורכבות, כולל:
- דגנים: דוגמאות כוללות חיטה מלאה, שיבולת שועל, קינואה ואורז חום.
- קטניות: דוגמאות כוללות שעועית, עדשים, חומוס ואפונה.
- ירקות עמילניים: דוגמאות כוללות בטטה, תירס, אפונה ודלעת חורף.
כדי לשלב פחמימות מורכבות יותר בתזונה שלך, נסה להוסיף אותן לארוחות ולחטיפים.
הנה כמה עצות:
- החליפו דגנים מעודנים בדגנים מלאים. לדוגמה, בחרו לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן, ובחרו באורז חום במקום אורז לבן.
- מומלץ לכלול קטניות בארוחות ובנישנושים. נסו להוסיף שעועית לסלטים ולמרקים, או לנשנש חומוס וירקות.
- השתמשו בירקות עמילניים כתוספת או במקום דגנים. לדוגמה, נסה פירה בטטה במקום פירה תפוח אדמה, או צלה מנה של ירקות וקינואה לנשנוש מהיר וקל.
הנה כמה דוגמאות לארוחות וחטיפים הכוללים פחמימות מורכבות:
- שיבולת שועל ללילה עשויה משיבולת שועל שלמה ומעליה פירות ואגוזים.
- פסטה מחיטה מלאה ברוטב מרינרה וירקות צלויים.
- בטטה אפויה עם שעועית שחורה, אבוקדו וסלסה.
- מוקפצים קינואה וירקות.
- חומוס וירקות עשויה עם טורטיות מחיטה מלאה.
לסיכום
פחמימות מורכבות הן חלק חשוב מתזונה בריאה. הם מספקים אנרגיה מתמשכת, עוזרים לווסת את רמות הסוכר בדם, תורמים לניהול משקל ומשפרים את העיכול ואת תפקוד המעיים. הם גם מקור טוב לחומרים מזינים חיוניים אחרים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים.
