10 שיטות להתמודד עם חרדות ולחץ!

2023-11-28

חרדה היא לא משהו שאנחנו מזמינים ונהנים ממנו, אבל היא מתקיימת וגם אצל אנשים שלא סבלו מעולם מחרדה או מהתקפי חרדה, וגם ללא סיבה מנטאלית או נפשית. מדובר על חרדה שנובעת ממצב אישי, בטחוני, כלכלי וכו'.

הנזק של החרדה הוא עצום גם לגוף וגם לבריאות הנפש. זוהי תגובה רגשית ונורמלית מסתבר ואף בריאה, משום שהיא גורמת לנו להיזהר ולהגן על עצמנו, אולם כאשר החרדה איננה מידתית ומתאימה למציאות, היא עלולה להפוך לבעיה רפואית ופסיכולוגית.

בעולם יש למעלה מ-290 מיליון מתמודדים עם חרדה, ולישראל יש מקום נכבד בדירוג הזה. מדינה שבעת מלחמות, מבצעים, אובדן, שכול ופוסט טראומה. אפשר בהחלט לומר שהאקלים בישראל מהווה סיבה מאוד טובה להתקפי חרדה אם זה בגלל פיגועים, מבצעים צבאיים או מטחי טילים מצד אויבינו. יש אנשים שחרדה מסוגלת לשתק אותם עד כדי חוסר יכולת תפקוד. במצב כזה הם לא יצאו מהמיטה או מהבית, ייתכן וייטלו כדורי הרגעה וינסו גם טיפול פסיכולוגי. הם יחוו את החרדה גם פיזית וגם נפשית ויש לה המון תסמינים לא נעימים בכלל.

תסמינים גופניים של חרדה

בחילות, כאבי בטן, בעיות עיכול, שלשולים, עצירות, ריפלוקס.

  1. כאבי ראש
  2. נדודי שינה
  3. עייפות וחולשה
  4. כאבים בחזה
  5. קוצר נשימה או נשימת יתר
  6. מתח בשרירים וכאבים
  7. הזעת יתר
  8. דופק מואץ
  9. סחרחורות, ורטיגו
  10. עילפון
  11. מתח בלסת
  12. גירודים, עקצוצים ופריחה
  13. צמרמורת או חום
  14. יובש בפה
  15. רעד
  16. בעיות תפקוד מיני
  17. אלרגיה.
  18. כאבים לא מוסברים.

כל התסמינים הגופניים הללו, יוצרים מועקה ולחץ נוספים. כאשר החרדה פוחתת, גם הם שוככים. מי שסובל מהתקפי חרדה יחוש תסמינים אקוטיים בקיצוניות וייכנס לדריכות גבוהה שאף היא מכניסה ללחץ.

יש כמובן הסבר מדעי לכל התסמינים הללו והם נובעים בין השאר מעירות גבוהה של אזורים שונים במוח, האחראיים על תפיסת איום ופחד הרואים את המציאות כמבעיתה הרבה יותר ממה שהיא.

חולי סוכרת או לב צריכים לנקוט בפעולות שונות כדי להגן על בריאותם.

כמובן שצריך לבדוק האם מקור התסמינים או בחרדה או חלילה כתוצאה ממחלה, בעיה לבבית ועוד.

איך תדעו כי הכאב בחזה איננו התקף לב?

כאבים בחזה הם מהסימפטומים הכי שכיחים במצב של התקפי חרדה מהם סובלים 3% מהאוכלוסייה וכ- 20-70% מהם יחוו כאבים בחזה. לא חייבת להיות לכך סיבה לבבית אלא כאמור סימפטום של חרדה. בכל מקרה מומלץ לפנות לבדיקה אצל רופא.

האמת היא שקשה לעשות אבחנה בין סוגי הכאבים, אולם לפניכם כמה מהסימפטומים האופייניים לכאב הנובע מבעיה רפואית בלב.

  • כאב בחזה שלא נובע מחרדה, מתרחש במאמץ. כאב מחרדה עלול להתפרץ גם במנוחה.
  • כאב לבבי שאיינו מחרדה, נותר קבוע או מגיע לשיא תוך כמה דקות.
  • כאב בחזה שנובע מחרדה מרגיש דוקר וחד והתחושה היא רק באזור מסוים. כאב שנובע מבעיה לבבית, נחווה כמו לחץ, מקרין לזרועות, גב, כתפיים, צוואר, גרון ולסת.

יש גורמים שונים התורמים לכאב בזמן חרדה והם לבביים או לא לבביים. כאשר מקור הכאב איננו לבבי, הוא נגרם כתוצאה מכך שיש ירידה באספקת הדם ללב ובעגה רפואית: איסכמיה או עווית כלילית. הוא עלול לנבוע ממערכות השלד והשירים, מהוושט או מאיברים אחרים שאין להם קשר ללב כמו שרירים, נשימה מהירה ועוד.

הכאב יכול להיות תוצאה בגלל מנגנונים הקשורים לחרדה וגירוי אנטומי לצד השפעה של היפרוונטילציה (נשימה מאומצת). השילוב בין כל הגורמים עלול לגרום להתכווצות של העורק הכלילי שתפקידו לספק דם ללב. עווית העורק הזה תוביל לצמצום אספקת הדם ללב. מכאן למחסור בחמצן וכאב לבבי.

5 סימנים של כאב בחזה בשל חרדה:

  1. הכאב יהיה בפולסים חדים.
  2. הוא יימשך לאורך זמן
  3. יהיו עווית של שרירים ופרכוס חריגים
  4. חוסר תחושה, כאב עמום או תחושת צריבה
  5. מתח, לחץ תחושה של דקירה.

10 שיטות להתמודדות עם חרדה ולחץ באופן טבעי

פעילות גופנית

פעילות גופנית כמו אירובי יכולה להפחית חרדה באופן מידי ולסייע גם בניהול חרדה כרונית. יציאה לריצה או השתתפות באימונים עולה ממחקרים מצליחים לשנות את מצב הרוח ועושים בדיוק את מה שמשיגים במדיטציה. עוד יותר מומלץ להתאמן בסביבה ירוקה- זה מרגיע.

מסתבר שהתעמלות באופן קבוע מגבירה את רמות הסרוטונין במוח ומפחיתה את הורמון הלחץ "קורטיזול". התעמלות גם מעוררת תחושת אופוריה, משחררת אנדורפינים ומרגיע את התסמינים הגופניים הנלווים לחרדה כמו קוצר נשימה, הזעה, דופק מהיר ועוד.

5 צמחי מרפא אשר עוזרים להפחית תחושות חרדה

טיפול בצמחי מרפא יעיל במצבים של חרדה. חלקם יחקו אתכם, חלקם ירגיעו וחלקם ישפרו וישקמו את היכולת שלכם להתמודד עם חרדה ודכדוך. אלה הם הצמחים הרלבנטיים:

  1. תרזה טיליה הוא צמח המיועד לחליטות תה, יש לו ארומה לימונית והוא ידוע בהשפעה המטיבה שלו על חרדה, חוסר מנוחה ובעיות שינה.
  2. צמח הקמומיל בבונג מרגיע את מערכת העיכול שנכנסת ללחץ אף היא ומגיבה בשלשולים, כאבי בטן ועצירות.
  3. טולסי -הריחן זהו צמח הנחשב בהודו לקדוש ונמצא בשימוש לריפוי טבעי. הוא מוריד את הורמוני הסטרס קורטיזון ואדרנלין ועוזר להתגבר על סטרס ומצבים של דיכאון, מתח, מערכת עצבים לא מאוזנת ונדוד שינה.
  4. רוזמרין רפואי מצליח להמריץ את מחזור הדם ומסייע במצבים של עייפות ודכדוך בעקבות דיכאון.
  5. וולריאן וויטניה הנו צמח אשר מסייע במצבים של אי שקט, חרדה ומתח. הוא עשוי להוריד מתח בשרירים ולגרום לתחושת רפיון ורוגע. יש צמח נוסף מאותה משפחה- ויטניה משכרת אשר משפיע על הגוף דרך בלוטת האדרנל ומשפר את תפוקת הבלוטה במצבי סטרס.

מדיטציה מיינדפולנס חרדה

מיינדפולס באנגלית: Mindfulness הנה טכניקה הגורמת לאנשים להפוך ליותר מודעים לעצמם, לרגשות שלהם, למחשבות שלהם ולכן הציפיה היא שעם המודעות הם גם יוכלו להפחית את החרדה שלהם וללמוד להרגיע את עצמם לבד.

מדובר בעצם על טכניקה של מודעות קשובה, להביא את כל תשומת הלב ללא שיפוטיות אל החוויות בהווה, ללוות זאת בתרגילי מדיטציה ותרגול.

תרגילי נשימה להרגעה והורדת לחץ

אחד הביטויים השכיחים במצב של חרדה הוא קוצר נשימה, נשימות מהירות וקצרות או נשימה בקצב מהיר מהרגיל. הסדרת הנשימה תפחית את החרדה. אחת השיטות היא לנשום נשימה סרעפתית כדי לעצור את התקפי הפאניקה. זוהי נשימה בקצב אחיד מהאף אל הבטן עמוק כאילו וממלאים בלון ולאחר מכן מרוקנים אותו לאט לאט.

דוגמה לתרגיל נשימה סרעפתית לפי שלבים שניתן לעשות בכל מקום, עדיף במקום שקט ומרווח:

  1. שבו או שכבו בתנוחה נוחה.
  2. הניחו את הידיים על החזה והבטן שלכם.
  3. שאפו דרך האף, והרגישו את הבטן שלכם מתנפחת.
  4. נשפו דרך הפה, והרגישו את הבטן שלכם מתכווצת.
  5. חיזרו על התרגיל למשך 5-10 דקות.

מחשבות חיוביות

מחשבות שליליות מגבירות את הפחד והחרדה וכן לטפל בחרדה, חשוב לשנות את המחשבות הללו למחשבות חיוביות מלאות תקווה. ההמלצה היא לעצום את העיניים ולכוון את המודעות אל הנשימה. לנשום עשר פעמים נשימות עמוקות ואיטיות אל הבטן התחתונה. גם אפשר לומר בלב משפטים חיוביים כמו "יהיה בסדר", "זה יעבור", "לא מתים מזה" ועוד. זה עובד והדופק נרגע.

תרגילים לשינה

לחץ נפשי וחרדות הם גורמים משפיעים על בעיות שינה. המוח עובד שעות נוספות, הדמיון מפליג במחשבות שליליות וקשה להירדם. מה שחשוב לעשות הוא לנסות ל"כבות" את המוח ולהפנות את האנרגיה לפעולה אחרת כמו הקשבה למוזיקה או קריאת ספר. בנוסף חשוב שהאווירה תהיה נעימה, בלי אור חזק ובלי מולטימדיה.

ויטמינים מקבוצת B

ממחקרים עלה כי מחסור בויטמין B12 עלול לגרום לבעיות שינה ועל כן מומלץ לקחתו כתוסף בנוסף גם לחומצה פולית ולויטמין B1 יש השפעה מטיבה על מחזורי ותקינות השינה שלנו. בנוסף נמצא כי גם מגנזיום מטיב עם שינה טובה. ניתן גם להוסיף לתפריט היומי שלכם מזונות מרגיעים אשר יוכלו לעזור.

יוגה לשינה טובה

לבעיות שינה עלולות להתלוות גם בעיות גופניות כמו מתח בשרירים ועוד. תרגול של יוגה לפני השינה עשוי לשחרר את המתח בשרירים, להרגיע את הגוף ואת מערכת העצבים ולשחרר את הטרדות"במוח". יש לבחור בתרגילים עם תמיכות, תנוחות מרגיעות, פיתול רך וכמובן הרפייה.

טיפול CBT

טיפול CBT הנה שיטה קוגניטיבית לשינוי דפוסי מחשבה והתנהגות לא בריאים. ע"י הנחיות מטפל מוסמך ניתן לדעת כיצד לשנות את המחשבות גם בזמן אמת של חרדה ע"י שינוי דפוסי החשיבה והפחתת החרדה. בשיטה זו מטפלים גם בפוביות, חרדה חברתית, פוסט טראומה ועוד.

פרחי באך

פרחי באך הנה שיטה בלתי פולשנית לרפא אנשים ברמה הרגשית ופחד וחרדה הם חלק מהרגשות השליליים הללו. ישנם 38 פרחי באך כאשר הייעוד שלהם הוא ספציפי לכל בעיה או שנעשה שילוב בין כמה מהם.

הם מקוטלגים לשבע קבוצות: פחד, אפטיה, חוסר ודאות, תחושת ריקנות, רגישות, בדידות, ייאוש ודאגנות יתר.

העיקרון הוא שהם מגרשים רגשות שליליים ומשיבים את שיווי המשקל והאיזון לגוף ולנפש. זהו טיפול שצריך להיעשות ע"י מי שהוסמך לטפל בפרחי באך.


שתפו בתגובות את השיטות שלכם להתמודדות עם חרדה ולחץ.

אהבתם את הכתבה? שתפו אותה עם החברים והמשפחה שלכם על מנת שגם הם ישמרו על אורח חיים בריא.

2 Comments
  1. Reply
    ציפי מיבנה 2023-10-13 at 14:29

    חשיפה מוגזמת לצפייה בחדשות בטלויזיה ובטלפון יכולה להחמיר את החרדה והלחץ, במיוחד אם היא כוללת תמונות או דיווחים לא פוסקים של אלימות וטרור. חשוב להיות מעודכנים בחדשות, אך גם חשוב להגביל את הצפייה בחדשות באופן מבוקר.

    • אכן, בנוסף נוסיף שיש למנוע מהילדים לצפות בסרטונים וחדשות.

    השאירו תגובה

    שירותי רפואה פרטיים VIP

    הכוונה רפואית אישיתי מהמומחים המובילים בישראל בשת״פ עם מד פלוס - קביעת תור מהיר לרופאים באופן פרטי, ליווי סיעודי, מעבדה עד הבית, משלוח תרופות באופן מהיר עד הבית ועוד..

    שירותי רפואה פרטיים VIP

    הכוונה רפואית מקצועית ואישית מהשורה הראשונה דרך מד +. קביעת תור מהיר לרופאים באופן פרטי, ליווי סיעודי, שירותי מעבדה ומשלוח תרופות ועוד.

    נקו רעלים והפחיתו סיכון למחלות עם ערכת וולנס פלוס! ערכה זו מכילה את כל מה שצריך כדי לנקות את גופכם מרעלים ולהפחית את הסיכון למחלות.

    מד+ שירותי רפואה מתקדמים

    אם הבעיה הרפואית שלכם לא סובלת דיחוי, ניתן לפנות למוקד עוד היום!
    מספר טלפון 054-589-5299 או שלחו הודעת בוואטסאפ.

    מלאו את הטופס:

    מדפלוס (MedPlus)
    Logo