מה כדאי או לא כדאי לאכול בזמנים של לחץ וחרדה

2023-11-28

למזונות שאנו אוכלים יכולה להיות השפעה חיובית או שלילית גם על גופנו, וגם על הבריאות הנפשית שלנו. בעת הזו של מלחמה בחמאס עם מאות הרוגים, חטופים ומראות שלא נשכח לעולם- אשר ייצרבו בזיכרון הלאומי שלנו לדיראון עולם, חשוב לדעת גם מה להכניס לגוף כדי לא לייצר עוד מתח וחרדה. לאוכל יש השפעה גם עליהם כמו השפעה הפוכה- מזונות שבכוחם להוריד את הלחץ.

מי לא מכיר את הצורך הפתאומי לגשת למגירת השוקולדים ולשלוף איזה קובייה? זה לא סתם בשוקולד יש חומרים שעושים לנו טוב, וכן לא רק שזה טעים, זה גם עושה לנו מצב רוח טוב, אבל אפשר מסתבר גם אחרת.

שמירה על רמה נמוכה של מתח, עוזרת לנו לשמור על איזון נפשי, מחשבות חיוביות ורוגע. בעוד שרמות קורטיזול גבוהות יכולות לתרום למחלות נפש. בנוסף חרדות ומתח מקשים על ספיגת החומרים המזינים בגוף וכמובן שגם מערכת העיכול משתבשת לחלוטין. זה כולל כאבי בטן, חוסר נוחות ועוד.

בנוסף לבחירת התזונה, חשוב לדאוג גם לבריאות הנפש בעזרת תרגול של נשימות עמוקות ויוגה. הקפדה על תזונה צמחית, מבטיחים חיוניות ושיפור באנרגיה.

סוכר ופחמימות מייצרים חרדה!

כדי לאכול נכון בתקופה של מלחמה המייצרת מתח וחרדה ברמות לא סבירות צריך לדעת מאילו מזונות אשר גורמים נזק לנפש יש להימנע. בגדול- מדובר על מזון מעובד, מאפים, צ'יפס, עוגות, מזון מהיר ועוד. המזונות הללו נצרכים בדרך כלל ע"י אנשים שאין להם זמן לבשל והם תחליף גרוע לארוחה בריאה. מזון מעובד עלול לגרום לירידה בקוגניטיביות, מצבים ניווניים, חרדות ודיכאון. במחקר שנערך על חולדות שצרכו תזונה מערבית נמצאו סימני דלקת באמיגדלה ובהיפוקמפוס במוח אשר גרמו לפגיעה קוגניטיבית ואובדן זיכרון. הרכיבים שהכי פוגעים בגוף וגם בנפש הם שומנים וסוכרים בלתי בריאים אשר עלולים גם לתרום למצבים בריאותיים כמו סוכרת, השמנת יתר ואף משפיעים לרעה על המוח.

ממחקרים עלה כי סוכר מעובד מגביר את רמת הקורטיזול המוביל לדיכאון ולחרדה.

לתזונה שאיננה מעובדת כמו פחמימות וסוכר מזוקק אלא טבעית, יש השפעה מטיבה על המוח ומכאן גם על היכולת שלנו לשמור על ריכוז ומחשבות חיוביות.

מה מכילים מזונות משפרי חרדה?

על פי מחקר מדעי המזונות אשר מסייעים בצורה הכי מטיבה להפחתת חרדה ולחצים, חייבים להכיל את שלושת הרכיבים הבאים: מגנזיום, אנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון) וחומצות שומן ממשפחה אומגה 3 ו-6.

הבנת הקשר בין מערכת העצבים והמזון עולה גם ממאות מחקרים שנעשו על כך והעלו חד משמעית את הממצאים כי יש מזונות אשר מגבירים חרדה ויש שמסייעים להפחית אותה.
אם הגוף לדוגמה צריך שוקולד- הוא למעשה משווה למגנזיום וזה מה שהגוף רוצה לומר. כמעט כל היזקקות לרכיב כלשהו של סוכרים או פחמימות היא למעשה דרישה לויטמין או מינרל החסר בגוף.

כמובן שהדרך לצרוך אותם היא לא דרך מזון מעובד, אלא בירקות, פירות, אגוזים ועוד מזונות המכילים אותם באופן טבעי.

רשימה 10 מזונות היעילים ביותר בהפחתת ההלחץ והחרדה

אבוקדו- מלא בטא קרוטן לאנרגיה טובה

אבוקדו הוא אחד ממיני הירק הכי בריאים. הוא מקווה מקור עשיר של נוגדי חמצון, ויטמינים מסוג E ו-C פוסטיום ובטא קרוטן. הוא גם מכיל מינרלים כמו קלציום, סודיום, מגנזיום, אבץ וברזל. ממחקרים עלה כי הוא משפר את יכולת הספיגה של רכיבים תזונתיים בריאים. הוא עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות, מפחית דלקתיות ומייצר קולגן.

ניתן לאכול אותו טבעי כמו שהוא עם כפית ולנשנש אותו עד תום. למרוח על לחם ולהזליף מעט לימון. לשלב אותו בסלטים או בשיקים וגם לעשות ממנו מוס בריא.

אגוזי מלך- עוצמת נוגדי החמצון

אגוזי מלך ערך תזונתי

אגוזי מלך עשירים בנוגדי חמצון. במחקר שנערך בנורבגיה על סוגי מזון רבים, עלה כי לאגוזי מלך יש את נוגד החמצון הכי גבוה מבין כל הירקות, הדגנים והאגוזים. יש בהם גם מרכיבים כמו מגנזיום, נחושת וכן ויטמין E אשר מגנים על מערכת העצבים. בנוסף הם מהווים מקור לשמנים איכותיים. הם האגוז היחיד שיש בו חומצה אלפא ליפואית (ALA) ואומגה 3 שיש להם יכולת להפחית דיכאון ולשפר את התפקוד המוחי.

מומלץ לנשנש אגוזים ביום יום להוסיפם לדגני בוקר או בסלט. להוסיפם לתבשילי ירקות, לטחון אותם כקמח ולהשתמש בשמנים שלהם כבסיס לרטבים.

מומלץ לאכלול עד 7 יחידות ביום, וזאת הסיבה למה!

עלים ירוקים כהים- מכילים מגנזיום

ארוגולה (עלי רוקט), תרד ועלים ירוקים כהים מכילים כלורופיל שהנו נוגד חמצון חזק וכן ויטמין K (C וגם E) ובטא קרוטן המהווים מקור מצוין למגנזיום. ממחקרים עלה כי רמות נמוכות של מגנזיום קשורים לסימפטומים של עצבנות וחרדה. עלייה ברמת המגנזיום עשויה להפלית תחושות של חרדה ויש לה גם יכולת לווסת את מערכת העצבים, את פעילות הנוירוטרנסמיטרים ופעילות הארדנל.

אפשר לשלב עלים ירוקים בסלטים, במרק או כירקות מבושלים ואף לשלב אותם בשייקים ומיצים. ניתן גם לרכוש כלורופיל נוזלי ולמהול אותו במיצים, במים ואף בקפה או תה ומומלץ לצרוך אותו כבר בבוקר.

כורכום- תבלין פלא

הכורכום ידוע כתבלין בריאותי מאוד משום שהוא שיש בו שפע של נוגדי חמצון והוא מסייע להעביר אומגה 3 הכוללת את חומצת -DHA למוח. חומצה זו מווה רכיב משמעותי במערכת העצבים וברקמות המוח ומחסור שלה, עלול לגרום לחרדה ולהפרעות קוגניטיביות.

במחקר שנערך על אנשים שסבלו מפוסט טראומה עלה, כי צריכת כורכומין מצמצמת באופן משמעותי את הקיפאון האוחז באנשים אלה מול סיטואציות המחזירות אליהם את הטראומה. מומלץ לשלב את התבלין במרקים, תבשילים, דגים, עוף, קינואה, אורז ועוד ואף לצרוך אותו כתוסף תזונה.

כורכום הולך מצוין עם כרובית, סלטים שונים, ירקות ועוד.

סלמון נוגד חמצון מפחית חרדה

האם דג סלמון ויטמין B12

דג סלמון מכיל אסטקסנטין שהנו נוגד חמצון וכן אומגה 3, המסייע לתפקוד מערכת העצבים והמוח. בנוסף הוא מכיל שפע של מגנזיום ולכן מספק מרכיבים אשר הוכחו כמפחיתים חרדה. ממחקרים עלה כי צריכה של סלמון באופן קבוע מפחיתה התמודדות עם חרדה ולא רק הוא. גם לדגים כמו סרדינים, אנשובי, מקרל וטונה יש השפעה מטיבה על חרדה.
לסובלים מחרדה וגם לאלה שרוצים להתמודד אתה היטב, מומלץ לאחסן באופן קבוע סלמון, לאוכלו פעמיים בשבוע וכן ליטול תוסף של שמן דגים.

אפשר לאכול סלמון בתנור או מטוגן, עם דבש או חמאה, עלי מרווה ועשבי תיבול. גם בריא וגם מרגיע.

שמן זית-מווסת את רמת הסרוטונין

שמן זית עשיר באומגה 6 ו-3 ואף מסייע לאזן ביניהם בגוף. הוא מכיל נוגדי ימצון ומפחית את תסמיני החרדה משום שהוא מפעיל נוירונים אשר מווסתים את רמת הסרוטונין בגוף. כעיקרון- ככל שיש לנו יותר סרוטונין, כך אנו חשים פחות חרדה.

ממחקרים עלה כי יש לו יכולת להפעיל את מערכת העצבים כדי להגן מפני חרדה.

שמן זית משתלב באין סוף כריכים, רטבים, סלטים, מאפים, תבשילים ועוד. אין היום כמעט מתכון כלשהו שלא זקוק לכמה טיפות של שמן זית, שבגללן גם מרוויחים בריאות נפש.

ג'ינג'ר

כולנו כבר יודעים לערבב פלח ג'ינגר בתה שלנו בחורף ולהרגיש איך הוא מנטרל את הצרידות בגרון. הוא אכן ידוע כיעיל נגד התקררויות שעושות לנו מצב רוח רע, מסייע להגביר את הסרטונין ומשפיע על בריאות העיכול והמעי.

מסתבר כי השילוב שלו עם פלפל שחור וכורכום נפוצים מאוד במטבח ההודי כנוגדי חמצון מצוינים.

משלבים אותו כמובן בתה, מוסיפים אותו לשייקים וכן בתבשילים ומאפים שונים. הוא תמיד מעניק ארומה ריחנית ונעימה.

אבקת קקאו- מגנה על מערכת העצבים

אבקת קקאו (לא ממותקת) עשירה במגנזיום (פי ארבעים יותר מאשר באוכמניות) ולכן עשירה מאוד בפלבנול שהוא נוגד חמצון. היא משפרת ביצועים קוגניטיביים ותורמת להגנה על מערכת העצבים. מאיצה את הדם למוח ואף תורמת לאיזון החיידקים החיובים במעי ואת יכולת ספיגת הוויטמינים בגוף.

ניתן לשלב אותה במשקה, להוסיפה לשייקים, מאפים ועוד.

שמן קוקוס – עשיר בחומצות

שמן קוקוס עשיר בחומצות שומן ובפיטוכימיקלים שהם נוגדי חמצון, וכן חומצות שלהן תכונות אנטי דלקתיות. יש לו השפעה בריאותית מטיבה בנוסף לערך התזונתי הגדול שלו. אפשר לשלב אותו בעוגות, שייקים, רטבים והוא גם מטיב עם העור והשיער ותורם למראה רגוע ובריא.

נבטי ברוקולי וברוקולי-ויטמינים ומינרלים מרגיעים

ברוקולי ערך תזונתי (חלבונים/פחמימות)

נבטי ברוקולי וברוקולי הנם בעלי תכונות אנטי דלקתיות וכן מכילים סולפורפן- זהו מרכיב העשיר בגופרית ונמצא בעיקר בנבטי ברוקולי. בנוסף משום שהם שייכים למשפחת המצליבים, הם עשירים בפיטוכימיקלים ובויטמינים C ו-E ומינרלים חשובים.

אפשר לאכול אותם מאודים, להוסיפם לפשטידות, תבשילי ירקות, סלטים וכן לשלבם במיצים או שייקים.

בשורה תחתונה

אם אתם חלילה נמצאים במצב של חרדה או לחץ חשוב לדעת שיש מגוון רחב של שיטות איך ניתן להתמודד עם חרדה —> לכתבה המפורטת לחצו כאן  ולא תמיד הפתרון הוא לאכול מאכל או מוצר מזון כזה או אחר. אבל אם בזמני משבר תאכלו את אחד המוצרים עליהם כתבנו למעלה מצב הרוח אמור להשתפר!

אהבתם את הכתבה? שתפו אותה עם החברים והמשפחה שלכם על מנת שגם הם ישמרו על אורח חיים בריא.

כתבו תגובה

      השאירו תגובה

      שירותי רפואה פרטיים VIP

      הכוונה רפואית אישיתי מהמומחים המובילים בישראל בשת״פ עם מד פלוס - קביעת תור מהיר לרופאים באופן פרטי, ליווי סיעודי, מעבדה עד הבית, משלוח תרופות באופן מהיר עד הבית ועוד..

      שירותי רפואה פרטיים VIP

      הכוונה רפואית מקצועית ואישית מהשורה הראשונה דרך מד +. קביעת תור מהיר לרופאים באופן פרטי, ליווי סיעודי, שירותי מעבדה ומשלוח תרופות ועוד.

      נקו רעלים והפחיתו סיכון למחלות עם ערכת וולנס פלוס! ערכה זו מכילה את כל מה שצריך כדי לנקות את גופכם מרעלים ולהפחית את הסיכון למחלות.

      מד+ שירותי רפואה מתקדמים

      אם הבעיה הרפואית שלכם לא סובלת דיחוי, ניתן לפנות למוקד עוד היום!
      מספר טלפון 054-589-5299 או שלחו הודעת בוואטסאפ.

      מלאו את הטופס:

      מדפלוס (MedPlus)
      Logo