מחקרים רבים טוענים שישנם מזונות אשר יכולים לעזור לשמור על בריאות של אחד האיברים החשובים ביותר אם לא החשוב ביותר – המוח! מזונות הללו יכולים לשפר את היכולות לבצע משימות ספציפיות, כגון זיכרון וריכוז.
המוח כמרכז השליטה של הגוף שלכם, הוא אחראי על שמירה על פעימות הלב והריאות שלכם ומאפשר לכם לנוע, להרגיש ולחשוב.
11 מזונות המשפרים את תפקוד המוח (זיכרון וריכוז)
דגים שומניים
כשאנשים מדברים על מזונות טובים למוח, דגים שומניים נמצאים לרוב בראש הרשימה. סוג זה של דגים כולל סלמון, פורל, טונה לבנה, הרינג וסרדינים, כולם מקורות עשירים לחומצות שומן אומגה 3. כ-60% מהמוח עשוי משומן, ומחצית מהשומן מורכב מחומצות שומן אומגה 3. המוח משתמש באומגה 3 לבניית תאי מוח ותאי עצב, והשומנים הללו חיוניים ללמידה ולזיכרון.
אומגה 3 מציעה גם מספר יתרונות נוספים למוח שלכם. ראשית, הם עשויים להאט את הירידה המנטלית הקשורה לגיל ולעזור להדוף את מחלת האלצהיימר . מצד שני, אי קבלת מספיק אומגה 3 קשורה ללקות למידה, כמו גם לדיכאון. באופן כללי, ככל הנראה לאכילת דגים יש יתרונות בריאותיים חיוביים על גוף האדם.
כמה מחקרים מראים גם שאנשים שאוכלים דגים באופן קבוע נוטים ליותר חומר אפור במוחם. החומר האפור מכיל את רוב תאי העצב השולטים בקבלת החלטות, בזיכרון וברגש. לסיכום, דגים שומניים הם בחירה מצוינת לבריאות המוח.
קפה
אם קפה הוא גולת הכותרת של הבוקר שלכם, תשמחו לשמוע שהוא טוב עבורכם. שני מרכיבים עיקריים בקפה – קפאין ונוגדי חמצון – יכולים לעזור לתמוך בבריאות המוח. לקפאין שנמצא בקפה יש מספר השפעות חיוביות על המוח, כולל ערנות מוגברת. קפאין שומר על ערנות המוח שלך על ידי חסימת אדנוזין, שליח כימי שגורם לך להרגיש ישנוני.
מצב רוח משופר, קפאין עשוי גם להגביר חלק מהנוירוטרנסמיטורים "ההרגשה הטובה", כגון דופמין וריכוז מחודד. מחקר אחד מצא שצריכת קפאין הובילה לשיפורים קצרי טווח בקשב וערנות בקרב משתתפים שהשלימו מבחן קוגניציה.
שתיית קפה לאורך זמן קשורה גם להפחתת הסיכון למחלות נוירולוגיות, כמו פרקינסון ואלצהיימר. הפחתת הסיכון הגדולה ביותר נראתה באותם מבוגרים שצורכים 3-4 כוסות מדי יום.
אוכמניות
אוכמניות מספקות יתרונות בריאותיים רבים, כולל כמה המיועדים במיוחד למוח שלכם. אוכמניות ופירות יער בצבעים כהים אחרים מספקים אנתוציאנינים. זוהי קבוצה של תרכובות צמחיות עם השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון. נוגדי חמצון פועלים גם נגד מתח חמצוני וגם נגד דלקות, מצבים שיכולים לתרום להזדקנות המוח ולמחלות ניווניות.
נמצא כי חלק מנוגדי החמצון באוכמניות מצטברים במוח ועוזרים לשפר את התקשורת בין תאי המוח. על פי סקירה אחת של 11 מחקרים, אוכמניות יכולות לעזור לשפר את הזיכרון ותהליכים קוגניטיביים מסוימים אצל ילדים ומבוגרים. מומלץ לפזר אוכמניות על דגני הבוקר שלכם, להוסיף אותם לשייק או ליהנות כמו שהם כמו חטיף. לכל הערכים התזונתיים והבריאותיים של אוכמניות לחצו כאן.
כורכום
כורכום יצר הרבה באז לאחרונה בתקשורת ובבולגים של בריאות. תבלין צהוב זה הוא מרכיב מפתח באבקת קארי ויש לו מספר יתרונות למוח. הוכח כי כורכומין, החומר הפעיל בכורכום, חוצה את מחסום הדם-מוח, כלומר יכול להיכנס ישירות למוח ולהועיל לתאים שם.
זוהי תרכובת נוגדת חמצון חזקה ואנטי דלקתית אשר נקשרה ליתרונות המוחיים הבאים:
- עשוי להועיל לזיכרון – כורכומין עשוי לסייע בשיפור הזיכרון אצל אנשים עם אלצהיימר עשוי גם לעזור לנקות את הפלאק העמילואיד המהווה סימן היכר של מחלה זו.
- מקל על דיכאון – כורכומין מגביר את הסרוטונין והדופמין, שניהם משפרים את מצב הרוח. מחקר אחד מצא שכורכומין יכול לשפר תסמינים של דיכאון וחרדה בשימוש לצד טיפולים סטנדרטיים באנשים שאובחנו עם דיכאון.
- עוזר לתאי מוח חדשים לצמוח – כורכומין מגביר את הגורם הנוירוטרופי שמקורו במוח, סוג של הורמון גדילה המסייע לתאי מוח לצמוח. זה עשוי לעזור לעכב ירידה נפשית הקשורה לגיל.
זכרו כי רוב המחקרים משתמשים בתוספי כורכומין מרוכזים ביותר במינונים הנעים בין 500-2,000 מ"ג ליום, שזה הרבה יותר כורכומין ממה שרוב האנשים צורכים בדרך כלל כאשר משתמשים בכורכום כתבלין. הסיבה לכך היא שהכורכום מורכב רק מכ-3-6% כורכומין. לכן, בעוד שהוספת כורכום למזון שלכם עשויה להיות מועילה, ייתכן שתצטרכן להשתמש בתוסף כורכומין בהנחיית רופא כדי לקבל את התוצאות שדווחו במחקרים אלה.
איך כורכום עוזר לתפקוד המוח וביצועי הזיכרון וריכוז – לכורכום ולתרכובת הפעילה שלו כורכומין יש יתרונות אנטי דלקתיים ונוגדי חמצון חזקים, המסייעים למוח. במחקר, זה הפחית תסמינים של דיכאון ומחלת אלצהיימר.
ברוקולי
הברוקולי עמוס בתרכובות צמחיות חזקות, כולל נוגדי חמצון. הוא גם עשיר מאוד בויטמין K, ומספק יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת (RDI) במנה של 1 כוס (160 גרם) של ברוקולי מבושל. ויטמין מסיס שומן זה חיוני ליצירת ספינגוליפידים, סוג של שומן ארוז בצפיפות בתאי המוח.
כמה מחקרים במבוגרים קשרו צריכת ויטמין K גבוהה יותר לזיכרון ולמצב קוגניטיבי טובים יותר. מעבר לוויטמין K, הברוקולי מכיל מספר תרכובות המעניקות לו השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, שעשויות לסייע בהגנה על המוח מפני נזקים. רוצים לדעת עוד על הערכים התזונתיים והבריאותיים של ברוקולי? אז בקרו בעמוד זה!
גרעיני דלעת
זרעי דלעת מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על הגוף והמוח מפני נזקי רדיקלים חופשיים. הם גם מקור מצוין למגנזיום, ברזל, אבץ ונחושת. כל אחד מהרכיבים התזונתיים הללו חשוב לבריאות המוח:
- אבץ – אלמנט זה חיוני לאיתות עצבי. מחסור באבץ נקשר למצבים נוירולוגיים רבים, כולל מחלת אלצהיימר, דיכאון ומחלת פרקינסון.
- מגנזיום – מגנזיום חיוני ללמידה ולזיכרון. רמות מגנזיום נמוכות קשורות למחלות נוירולוגיות רבות, כולל מיגרנה, דיכאון ואפילפסיה.
- נחושת – המוח שלכם משתמש בנחושת כדי לעזור לשלוט באותות עצביים. וכאשר רמות הנחושת יוצאות מהכלל, קיים סיכון גבוה יותר להפרעות ניווניות עצביות, כגון אלצהיימר.
- ברזל – מחסור בברזל מאופיין לעתים קרובות בערפל מוחי ופגיעה בתפקוד המוח.
לכל הערכים התזונתיים של זרעי דלעת לפי 100 גרם.
המחקר מתמקד בעיקר במיקרו-נוטריינטים אלה, ולא בזרעי דלעת עצמם. עם זאת, מכיוון שזרעי דלעת עשירים במיקרו-נוטריינטים אלה, סביר להניח שתוכל להפיק את היתרונות שלהם על ידי הוספת זרעי דלעת לתזונה שלכם.
לסיכום – זרעי דלעת עשירים במיקרו-נוטריינטים רבים החשובים לתפקוד המוח, כולל נחושת, ברזל, מגנזיום ואבץ.
שוקולד מריר
שוקולד מריר ואבקת קקאו עמוסים בכמה תרכובות מעודדות מוח, כולל פלבנואידים, קפאין ונוגדי חמצון. לשוקולד מריר יש 70% או יותר תכולת קקאו. יתרונות אלו אינם נראים עם שוקולד חלב רגיל, המכיל בין 10-50% קקאו. פלבנואידים הם קבוצה של תרכובות צמחיות נוגדות חמצון.
הפלבנואידים בשוקולד מתאספים באזורי המוח העוסקים בלמידה ובזיכרון. חוקרים מאמינים שתרכובות אלו עשויות לשפר את הזיכרון וגם לעזור להאט את הירידה המנטלית הקשורה לגיל. למעשה, מספר מחקרים מגבים זאת.
על פי מחקר אחד שנערך בלמעלה מ-900 אנשים, אלו שאכלו שוקולד בתדירות גבוהה יותר ביצעו ביצועים טובים יותר בסדרה של משימות נפשיות, כולל חלקן הקשורות לזיכרון, בהשוואה לאלו שאכלו אותו לעתים רחוקות. שוקולד הוא גם מחזק מצב רוח לגיטימי, על פי מחקר. מחקר אחד מצא שמשתתפים שאכלו שוקולד חוו תחושות חיוביות מוגברות בהשוואה לאלו שאכלו קרקרים. עם זאת, עדיין לא ברור אם זה בגלל תרכובות בשוקולד או פשוט בגלל שהטעם המתוק משמח אנשים.
איך שוקולד מריר עוזר לשיפור תפקוד המוח ביצועי הזיכרון והריכוז – הפלבנואידים בשוקולד עשויים לסייע בהגנה על המוח. מחקרים העלו שאכילת שוקולד, במיוחד שוקולד מריר, יכולה להגביר את הזיכרון וגם את מצב הרוח.
אגוזים
מחקרים הראו כי אכילת אגוזים יכולה לשפר את בריאות הלב, ושמירה על לב בריא קשורה למוח בריא. מחקר אחד מצא שצריכה קבועה של אגוזים יכולה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לירידה קוגניטיבית בקרב מבוגרים.
כמו כן, מחקר נוסף משנת 2014 מצא כי לנשים שאכלו אגוזים באופן קבוע במשך מספר שנים יש זיכרון חד יותר בהשוואה לאלו שלא אכלו אגוזים. מספר רכיבים תזונתיים באגוזים, כגון שומנים בריאים, נוגדי חמצון וויטמין E, עשויים להסביר את ההשפעות המיטיבות שלהם על בריאות המוח.
ויטמין E מגן על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים כדי לסייע בהאטת ירידה נפשית. בעוד שכל האגוזים טובים למוח שלכם, לאגוזים עשויים להיות יתרון נוסף, מכיוון שהם מספקים גם חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות.
איך אגוזים עוזרים לשיפור תפקוד המוח – אגוזים מכילים שורה של חומרים מזינים המחזקים את המוח, כולל ויטמין E, שומנים בריאים ותרכובות צמחיות.
תפוזים
אתם יכולים לקבל כמעט את כל הוויטמין C שאתם צריכים ביום על ידי אכילת תפוז בינוני אחד. פעולה זו חשובה לבריאות המוח שכן ויטמין C הוא גורם מפתח במניעת ירידה נפשית.
לפי מחקר אחד, רמות גבוהות יותר של ויטמין C בדם היו קשורות לשיפורים במשימות הכוללות מיקוד, זיכרון, קשב ומהירות החלטה. ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה המסייע להדוף את הרדיקלים החופשיים שעלולים לפגוע בתאי המוח. בנוסף, ויטמין C תומך בבריאות המוח ככל שאתה מזדקן ועשוי להגן מפני מצבים כמו הפרעת דיכאון, חרדה, סכיזופרניה ומחלת אלצהיימר.
ניתן לקבל כמויות גבוהות של ויטמין C ממזונות אחרים כמו פלפל, גויאבה, קיווי, עגבניות ותותים.
ביצים
ביצים הן מקור טוב למספר חומרים מזינים הקשורים לבריאות המוח, כולל ויטמינים B6 ו-B12, חומצה פולית וכולין. כולין הוא מיקרו-נוטריינט חשוב שהגוף שלך משתמש בו כדי ליצור אצטילכולין, נוירוטרנסמיטר שעוזר לווסת את מצב הרוח והזיכרון.
שני מחקרים ישנים יותר מצאו שצריכה גבוהה יותר של כולין הייתה קשורה לשיפור זיכרון ותפקוד נפשי. עם זאת, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק כולין בתזונה שלהם וחבל. אכילת ביצים היא דרך קלה להשיג כולין, בהתחשב בכך שחלמונים הם בין המקורות המרוכזים ביותר של חומר תזונתי זה.
צריכה נאותה של כולין היא 425 מ"ג ליום עבור רוב הנשים ו-550 מ"ג ליום לגברים, כאשר חלמון ביצה בודד מכיל 112 מ"ג. יתר על כן, לוויטמינים B המצויים בביצים יש גם מספר תפקידים בבריאות המוח.
ראשית, הם עשויים לעזור להאט את התקדמות הירידה המנטלית בקרב מבוגרים על ידי הורדת רמות ההומוציסטאין, חומצת אמינו שעלולה להיות קשורה לדמנציה ולמחלת אלצהיימר. כמו כן, מחסור בשני סוגים של ויטמיני B – חומצה פולית ו-B12 – נקשר לדיכאון.
מחסור בחומצה פולית נפוץ בקרב אנשים מבוגרים עם דמנציה, ומחקרים מראים שתוספי חומצה פולית יכולים לעזור למזער ירידה נפשית הקשורה לגיל. ויטמין B12 מעורב גם בסינתזה של כימיקלים במוח ובוויסות רמות הסוכר במוח.
ראוי לציין שיש מעט מאוד מחקרים ישירים על הקשר בין אכילת ביצים לבריאות המוח. עם זאת, קיים מחקר שתומך ביתרונות המחזקים את המוח של רכיבי התזונה הספציפיים המצויים בביצים.
איך ביצים עוזרות בשיפור תפקוד המוח – ביצים מהוות מקור עשיר למספר ויטמינים מקבוצת B ולכולין, החשובים לוויסות מצב הרוח ולקידום תפקוד והתפתחות תקינים של המוח.
תה ירוק
כמו במקרה של קפה, הקפאין בתה ירוק מגביר את תפקוד המוח. למעשה, נמצא שהוא משפר את הערנות, הביצועים, הזיכרון והמיקוד. אבל לתה ירוק יש גם מרכיבים אחרים שהופכים אותו למשקה בריא למוח.
אחד מהם הוא L-theanine, חומצת אמינו שיכולה לחצות את מחסום הדם-מוח ולהגביר את הפעילות של הנוירוטרנסמיטר GABA, שעוזר להפחית חרדה וגורם להרגיש רגועים יותר.
L-theanine גם מגביר את התדירות של גלי אלפא במוח, מה שעוזר להירגע מבלי לגרום להרגיש עייפים. מחקר אחד מצא כי L-theanine בתה ירוק יכול לעזור לכם להירגע על ידי מניעת ההשפעות הממריצות של קפאין. הוא גם עשיר בפוליפנולים ונוגדי חמצון שיכולים להגן על המוח מפני ירידה נפשית ולהפחית את הסיכון לאלצהיימר ופרקינסון.
בנוסף, כמה מחקרים הראו כי תה ירוק עוזר לשפר את הזיכרון.
איך תה ירוק עוזר בשיפור תפקוד המוח סיכום – תה ירוק הוא משקה מצוין לתמיכה במוח שלכם. תכולת הקפאין שלו מגבירה את הערנות, נוגדי החמצון שלו מגנים על המוח, ו-L-theanine עוזר לכם להירגע.
בשורה התחתונה
מזונות רבים יכולים לעזור בשיפור תפקוד המוח שלכם. במזונות מסוימים, כמו הפירות והירקות ברשימה זו, כמו גם תה וקפה, יש נוגדי חמצון שעוזרים להגן על המוח שלכם מנזק. אחרים, כמו אגוזים וביצים, מכילים חומרים מזינים התומכים בזיכרון ובהתפתחות המוח. אתם יכולים לעזור לתמוך בבריאות המוח שלכם ולהגביר את הערנות, הזיכרון ומצב הרוח על ידי הכללה אסטרטגית של מזונות אלה בתזונה שלכם.
טיפ חשוב – לא פחות חשוב כמו הכללת מזונות מעודדי מוח אלה בתזונה שלכם, הוא הימנעות ממזונות שעלולים להשפיע לרעה על בריאות המוח.
