כאשר אנו מגלים נשירת שיער או שהשיער לא מספיק יפה לרוב הולכים לספר או לטיפול יופי כזה או אחר, אם הציפורניים או העור לא במצב האידיאלי די מהר קובעים תור לקוסמטיקאית. אך האם ידעתם שעל מנת לשמור על שיערכם, עורכם והציפורניים חשוב מאוד להוסיף לתפריט שלכם מספר מזונות שיעזרו לכם מאוד?!
במחקרים שנערכו בשנת 2020 וכללו יותר מ-1,700 מטופלים העלתו שתזונה ים תיכונית עשירה בירקות טריים ועשבי תיבול טריים וכן דיאטות עשירות בחלבון וסויה עשויה להוות טיפול משלים עבור התקרחות.
רוצים לדעת מה צריך לאכול על מנת לשמור על שיערכם, עורכם והציפורניים שלכם? המשיכו לקרוא ותוכלו למצוא את הרשימה המלאה.
איזה מאכלים לאכול ולמה?
לפניכם רשימה של מוצרים שרצוי להוסיף לתפריט המומלצים על ידי דיאטניות ורופאי עור.
דגים
דגים כמו סלמון, דג מלוח ומקרל מכילים אומגה 3 וחומצות שומן אשר יכולות לעזור בהפחתה של דלקות בעור. בנוסף ניתן למצוא בדגים אלו ויטמין E, וביוטין (הידוע גם בשם ויטמין B7 או ויטמין H) זהו חומר מזין העוזר לשמור על השכבה החיצונית של העור (אפידרמיס) ועוזר ליצר תאי עור חדשים ובנוסף לזאת הוא התומך בייצור קרטין מרכיבים חשובים התורמים לבריאות ומראה השיער והציפורניים.
בטטות
בטטה עשירה מאוד בוויטמין A שזהו המקור ל-קרוטנואיד (Carotenoid) והגורם המרכז לתחזוקה והתפתחות של תאים ובנוסף בעל תכונות נוגדות חימצון ושומר על העור מהזדקנות, בטא-קרוטן (Beta caroten) רכיבים תזונתיים חיוניים אשר ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על בריאות ומראה העור והשיער. בנוסף ויטמין A עוזר מאוד ביצוא קרטין אשר חיוני מאוד לבריאות העור והצפורניים שלנו. בנוסף בטטה מכילה אנתוציאנינים (Anthocyanin) ולהם יש תכונות נוגדות חימצון אשר עוזרים נקד דלקות בעור.
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מזונות עתירי רכיבים תזונתיים שיכולים לתרום לשיפור מראה העור והשיער בשל תכולתם העשירה בויטמינים חיוניים, מינרלים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון. הנה כמה תפקידי מפתח שהם ממלאים:
- אבץ – אבץ חיוני לשמירה על עור ושיער בריאים. הוא תומך בייצור הקולגן, המעניק לעור את המבנה והגמישות שלו. אבץ גם עוזר לווסת את ייצור השמן, מונע אקנה ומקדם צמיחת שיער.
- ויטמין E – נוגד חמצון חזק המסייע בהגנה על העור מפני נזקי חמצון הנגרמים מרדיקלים חופשיים. ויטמין E תומך בהתחדשות תאי העור, משפר את גמישות העור ומסייע בדעיכת צלקות וכתמים כהים. זה גם מקדם את זרימת הדם בקרקפת, מסייע לצמיחת שיער בריאה יותר.
- ויטמינים מקבוצת B – ויטמיני B שונים כמו ביוטין (B7) וניאצין (B3). ביוטין תומך בצמיחת שיער בריאה, מחזק ציפורניים שבירות ומקדם עור זוהר. ניאצין מסייע בשיפור תפקוד מחסום העור ומפחית אדמומיות ודלקות.
- סיבים – סיבים תזונתיים, המסייעים לעיכול ותומכים בתהליכי ניקוי הרעלים בגוף. מערכת עיכול בריאה יכולה לעזור לקדם עור נקי יותר ועור פנים מאוזן יותר.
- שומנים בריאים כגון חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. שומנים אלו חיוניים לשמירה על שלמות מחסום העור, המסייע לנעול לחות ולהגן על העור מפני תוקפנים חיצוניים. שומנים בריאים גם תומכים בבריאות זקיק השיער, מה שמוביל לשיער מבריק וחזק יותר.
- ביוטין
- חלבון מן הצומח
אבוקדו
קודם כל אבוקדו הוא פרי ולא ירק, עתיר רכיבים תזונתיים שיכול לתרום לשיפור מראה העור והשיער הודות לשילוב הייחודי שלו של ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון.
להלן כמה תפקידי מפתח שאבוקדו ממלא:
- ויטמינים C ו-B – אבוקדו מכיל ויטמינים C וויטמיני B שונים, כולל ניאצין (B3) וביוטין (B7). ויטמין C חיוני לסינתזת חלבון קולגן, אשר חשוב לשמירה על מבנה העור וגמישותו. ניאצין מסייע בשיפור תפקוד מחסום העור ותומך בעור פנים בריא. ביוטין מקדם צמיחת שיער בריאה, מחזק ציפורניים ומשפר את מראה העור.
- ויטמין E – אבוקדו הוא מקור טוב לויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה המסייע בהגנה על העור מפני נזקי חמצון הנגרמים מרדיקלים חופשיים. ויטמין E מקדם את התחדשות תאי העור, משפר את הגמישות ומסייע בהפחתת סימני ההזדקנות, כגון קמטוטים וקמטוטים. זה גם תומך בקרקפת בריאה וזקיקי שיער.
- שומנים בריאים – אבוקדו ידוע בתכולה הגבוהה של שומנים חד בלתי רוויים בריאים, כמו חומצה אולאית. שומנים אלו מסייעים בהזנת העור והשיער, מספקים לחות חיונית ומקדמים מראה רך וגמיש. שומנים בריאים תומכים גם בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, כמו ויטמין E, המועיל לבריאות העור.
- ספיגת חומרים מזינים – השומנים הבריאים המצויים באבוקדו יכולים לשפר את הספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן וחומרים מזינים מועילים אחרים ממזונות אחרים. זה יכול לתמוך עוד יותר בבריאות הכללית ובמראה העור והשיער.
- לחות העור – לאבוקדו יש תכולת מים גבוהה, המסייעת לשמור על לחות העור ושמנוניותו. עור עם לחות נראה חלק יותר, זוהר יותר ופחות נוטה ליובש וקשקשים. שיער לחות הוא גם בריא יותר, מבריק יותר ופחות נוטה להישבר.
- ויטמין A – המקור ל-קרוטנואיד (Carotenoid) והגורם המרכז לתחזוקה והתפתחות של תאים בגוף.
חשוב להכיר – כוס אחת של אבוקדו מכילה 23 מיליגרם של ויטמין C (סי), 16.1 מיקרוגרם של ויטמין A וכ-5 מיליגרם של ויטמין E.
עלי ירוק כהים
לירקות עליים ירוקים כהים, כגון תרד, קייל ומנגולד יש מגוון יתרונות לעור ולשיער בשל הפרופיל התזונתי העשיר שלהם. הנה כמה תפקידי מפתח שהם ממלאים:
- ברזל וויטמינים מקבוצת B – עלים ירוקים כהים הם מקור טוב לברזל, הנחוץ להובלת חמצן ולהתחדשות התאים. מחסור בברזל עלול להוביל לעור ושיער עמומים וחיוורים. בנוסף, עלים ירוקים כהים מכילים ויטמיני B כמו חומצה פולית (B9), ריבופלבין (B2) וניאצין (B3), התומכים בבריאות העור והשיער על ידי קידום תחלופת תאים, הפחתת דלקת ושיפור גוון העור.
- חומצות שומן אומגה 3 – כמה עלים ירוקים כהים, כמו קייל ותרד, מכילים חומצות שומן אומגה 3. שומנים בריאים אלו עוזרים לשמור על שלמות העור, תומכים בייצור שמן מאוזן ומפחיתים דלקות. הם תורמים לזקיקי שיער בריאים ומקדמים שיער מבריק וחזק.
- עלים ירוקים כהים עמוסים בוויטמינים ומינרלים חיוניים המקדמים את בריאות העור והשיער. הם מקורות מצוינים לויטמין סי (C), A ו-E, שהם נוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על העור מלחץ חמצוני ותורמים למראה צעיר יותר.
ויטמינים אלה תומכים גם בייצור חלבון קולגן, משפרים את גמישות העור ומסייעים בשמירה על זקיקי שיער בריאים. - הגנה נוגדת חמצון – תרד, קייל ועלי סלק (מנגולד) עשירים בנוגדי חמצון, כולל קרוטנואידים (כמו לוטאין וזאקסנטין) ופלבנואידים. נוגדי חמצון אלו מסייעים לנטרל רדיקלים חופשיים ולהפחית דלקת, מה שיכול למנוע הזדקנות מוקדמת ולתמוך בעור פנים בריא. נוגדי חמצון תורמים גם לבריאות הקרקפת ומעודדים צמיחת שיער חזקה יותר.
- הידרציה וסיבים – עלי ירוק עשירים בתכולת מים ובסיבים תזונתיים. לחות מספקת היא חיונית לשמירה על עור בריא, שכן היא עוזרת לאיזון הלחות ותומכת בעור פנים ברור. סיבים מסייעים לעיכול ומסייעים בסילוק רעלים מהגוף, שיכולים לתרום למראה בריא יותר של העור.
תשובות לשאלות נפוצות
איזה מאכלים יכולים להזיק לבריאות העור והשיער?
חשוב לציין שכל מזון יש לצרוך בתבונה ולבדוק תמיד מול אנשי מקצוע מה מומלץ לכם ומה פחות מפני שזה תלוי בגורמים רבים. אך לצד זה יש לנסות להמנע מצריכה של:
- מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה כגון לחם לבן, אורז לבן ומשקאות ממותקים, עלולים לגרום לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם. זה גורם לעלייה בייצור האינסולין, מה שמוביל לייצור מוגבר של סבום ודלקת, שעלולים לתרום להתלקחות אקנה.
- מזונות ממותקים – צריכת כמויות מופרזות של סוכר עלולה להוביל לתהליך הנקרא גליקציה, שבו מולקולות סוכר נקשרות לחלבונים בגוף, כולל קולגן ואלסטין. תהליך זה יכול להחליש את השלמות המבנית של העור, ולהוביל להזדקנות מוקדמת, צניחה והופעת קמטים. צריכה מופרזת של סוכר עלולה גם להחמיר מצבי עור כמו אקנה.
- ממזונות מעובדים במיוחד וממותקים – מזון מעובד מאוד, כולל מזון מהיר, חטיפים ממותקים ודגנים מזוקקים, נוטים להיות עשירים בשומנים לא בריאים, תוספת סוכרים ותוספים מלאכותיים. אלה יכולים לתרום לדלקת בגוף, שיכולה להתבטא בהתפרצויות אקנה, אדמומיות בעור ושיער בעל מראה עמום.
- שומני טרנס רוויים כגון מזון מטוגן, בשר שומני ומוצרי חלב מלאים בשומן, יכולים לקדם דלקת ולסתום את הנקבוביות. זה יכול להוביל להתפרצויות אקנה ולתרום לעור עמום. שומנים אלו יכולים גם להשפיע על בריאות השיער, ולגרום לו להיראות עמום, שביר ונוטה להישבר.
- צריכה קבועה ומוגזמת של אלכוהול עלולה לייבש את הגוף, ולהוביל לעור יבש וחסר מראה עמום. אלכוהול גם מרחיב את כלי הדם, גורם לאדמומיות והסמקה בפנים. לאורך זמן, זה יכול לתרום להזדקנות העור ולהופעת נימים שבורים. אלכוהול יכול גם לשבש את ספיגת החומרים המזינים, ולהשפיע על בריאות השיער שלך.
- מזונות עתירי נתרן: מזונות עשירים בנתרן, כגון בשר מעובד, מרקים משומרים ומזון מהיר, עלולים לגרום לאגירת מים ונפיחות, מה שמוביל לעור פחות זוהר. צריכה מוגזמת של נתרן עלולה גם לייבש את הגוף, ולהשאיר את העור והשיער יבשים וחסרי ברק.
*ישנם מחקרים אשר נמצא בהם שמוצרי חלב, במיוחד חלב פרה, יכולים להחמיר אקנה בעור.
האם תוספי מזון יכולים לעזור לצמיחת שיער, עור וציפורניים?
ישנם מחקרים אשר תומכים בגישה שתוספי מזון יכולים לגרום לצמיחת שיער, עור וציפורניים. ובכל זאת, מומלץ תמיד לפני שאתם נוטלים תוסף כזה או אחר להתייעץ עם איש מקצוע לאחר בדיקות מעבדה.
ועוד דבר חשוב – אל תחשבו על תוספי מזון כתחליף לתזונה עשירה במזונות בריאים לשער והעור ותמיד מומלץ לצרוך ויטמינים ומינרלים טבעיים במידה וניתן.
אילו מזונות מתאימים לאנשים טבעוניים לעור בריא והשיער?
המזונות שמאוד מומלץ לצרוך ולא רק לבריאות עור, שיער וציפורניים הם:
- אגוזים וזרעים, קטניות, פירות וירקות.
- מקורות צמחיים לברזל, כגון עלים ירוקים כהים.
- מזונות המבוססים על סויה כמו טופו, טמפה וחלב סויה.
אילו מזונות מזיקים לבריאות השיער, עור והציפורניים?
בעקרון שום מזון אינו אסור לחלוטין אלא אם אתם סובלים מאלרגיה או אי סבילות למוצר כזה או אחר. מצד שני, ישנם מאכלים מסוימים שמומלץ להמנע כמו מזונות מעובדים ומטוגנים, משקאות ממותקים ואלכוהול.
מזונות אלו נקשרו לבעיות כמו נשירת שיער, הזדקנות העור, התייבשות העור ואטופיק דרמטיטיס.
לאיזה רופא מומלץ לפנות במקרה וישנן בעיות עור?
אם אתם חושבים שיש לכם בעיות עור, רצוי לפנות לרופא משפחה או רופא עור לצורך הערכה ואבחון ראשוני. קרוב לוודאי הרופא ישתמש בשיטות שונות כדי לאבחן את הבעיה על סמך התסמינים ומראה העור. להלן כמה גישות אבחון נפוצות בשימוש לאבחון בעיות עור:
- היסטוריה רפואית.
- בדיקה חזותית.
- בדיקות מעבדה ביופסיה עור ואלרגיה.
- בדיקת דם ויטמינים ומינרלים (סטטוס תזונתי) או תרביות.
במקרים מסוימים, רופאי עור עשויים להשתמש בטכניקות הדמיה, כגון אולטרסאונד (Ultrasound) או דרמוסקופיה (Dermatoscopy), כדי לבחון את העור לעומק. טכניקות אלו יכולות לסייע בהערכת נגעי עור, הערכת זרימת דם והבחנה בין גידולים שפירים לממאירים.
מה צריך לזכור
אם הגעתם לסוף המאמר, זכרו שלמרות שהוספת מזונות מועילים לתזונה שלכם יכולה לשפר את מראה העור, השיער שלכם ואת בריאותכם באופן כללי, חשוב לא פחות להקפיד על הימנעות מצריכת מזון מעובד, מתוק, עתירי נתרן, עם אינדקס גליקמי גבוה, שומנים לא בריאים ואלכוהול ברמה מוגזמת. על ידי בחירה תזונתית מושכלת ושמירה על גישה מאוזנת, אתם יכולים לתמוך בבריאות וביופי של העור והשיער שלכם.
