בשנים האחרונות נמנעים אנשים רבים מצריכה של לחם ובעיקר לבן. מדפי המאפיות שופעים בסוגים שונים של לחמים מפתים עם זיתים, בזיליקום, מחיטה מלאה, דגנים, שיפון ומה לא. והלחם הלבן- מוקצה. וזה לא מגיע לו. מסתבר שהכל מתחיל ונגמר בכסף. יש מי שיש לו אינטרס למכור לנו מזון ללא גלוטן (החשוב מאוד לתפקוד הלב) שרק חולי צליאק בעצם צריכים להימנע ממנו, או להאכיל אותנו בלחמים עם המון סיבים תזונתיים (שלא מתאימים למשל לבעלי מעי רגיז או הסובלים ממחלות מעי דלקתיות).
השאלה שרבים שואלים את עצמם היום היא האם אכילת לחם מדי יום עלולה להשפיע לרעה על הבריאות שלנו או שהוא עדיין נותר מוצר חיוני, למרות יחסי הציבור השליליים אודותיו. על פי קרן מזון אמריקאית העוסקת בדגנים, מסתבר שלחם עשוי להיות מקור חיוני לברזל, סיבים, פולאט, ויטמינים מסוג B ועוד.
אולם– לאכילת לחם בלבד עלולות להיות השפעות שליליות. צריך כמובן לכלול אותו כחלק מהמזון אולם לא להתבסס רק עליו. חשוב לציין כי דיאטנים בהחלט ממליצים עליו כחלק מתזונה נכונה לגוף.
מה מכילה פרוסת לחם מחיטה מלאה?
פרוסת לחם מחיטה מלאה במשקל של 32 גרם, מכילה 82 קלוריות, 1 גרם שומן, 4 גרם חלבון, 14 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 1 גרם סוכר ו-0 שומן רווי.
בין אם מדובר בלחם חיטה או לחן או מחמצת, כל לחם מכיל סיבים הדרושים לעיכול טוב, לשמירה על בריאות המעי ואף לצורך פיקוח על המשקל. יחד עם זאת, יש סוגים מסוימים כמו לחם 100% חיטה מלאה או לחם העשוי מדגנים מלאים והם מכילים יותר דגנים מלחמים אחרים.
לרוב נוטים דיאטנים ותזונאים להמליץ על לחמים העשויים מדגנים מלאים בשל כמות הסיבים הגדולה שהם מכילים והם ידועים כמסייעים לעיכול. בנוסף לחמים עם סיבים מעניקים תחושת שובע לזמן רב.
פרוסת לחם לבן עשויה להכיל 2 גרם סיבים, בעוד שבפרוסת לחם מדגנים מלאים יהיו בין 4-5 גרם סיבים המהווים כ-7% מהכמות היומית המומלצת לצריכה.
מאין מגיעים הסיבים התזונתיים למזון שלנו?
כ-40% מהסיבים התזונתיים במזון שלנו מגיעים, כך גורסים מומחי תזונה ממזונות שהם דגנים. גם בירקות ופירות יש דגנים, אולם לחם לכשעצמו הוא מקור קל לצריכת סיבים. עפ"י פרסום במגזין American Journal of Lifestyle Medicinב-2017 עולה כי 95% מהאמריקאים לא אוכלים מספיק לחם, כאמור בשל הטרנד של מזון דיאטטי. לחם וגם לחם לבן מכיל כאמור חומרים העשויים לשפר את התזונה לצד כמות של סיבים התזונתיים, ויטמינים, ברזל וחלבון, סידן, תיאמין, אבץ ומנגן. הוא גם מהווה מקור לפולאט החיוני עבור נשים הרות (המינון היומי של פולאט עבורן הוא 400 מיקרוגרם ליום.
ממחקרים עולה כי נשים הרות אשר מגבילות את תזונת הפחמימות שלהן, עלולות ללדת תינוקות עם מומים בצינור העצבי משום שחסר להן סיוע של חומצה פולית ולכן הן צורכות אותה באופן מלאכותי במהלך ההיריון. פולאט הוא סוג של ויטמין B מסיסה במים שיש לו חשיבות עליונה למערכת העצבים והגוף בכלל. גופנו מקבל את הוויטמין הזה בדרכים שונות. ראשית- דרך צריכה של חומצה פולית שהגוף ממין לפולאט, עלים ירוקים ותהליכי עיכול בהם המעי מייצר חיידקים פרוביוטים כמו לקרובצילוס פלנטרום. אנו זקוקים לפולאט במשך כל חיינו והוא הכרחי להתפתחות תקינה ובריאות הגוף החל מגיל ינקות ועד זקנה. הוא מעורב בבניית הסליל הגנטי- DNA שלנו ולכן חשוב בשלב התפתחות העובר.
סיבים תזונתיים מקשים על העיכול!
בתחום צריכת הלחם יש אוהדים ומתנגדים מכאן ומכאן. מומחים דווקא גורסים כי לחם יכול להועיל לאנשים להגיע לתזונה נכונה. הוא כאמור מכיל ויטמינים רבים, סיבים ופולאט ולא רק בלחם מלא אלא גם בלחם לבן. הוא לא מוצר שכדאי להוציא מהתפריט שלנו. דווקא לחמים עתירי סיבים עלולים לגרום לבעיות עיכול כמו לדוגמה לאנשים הסובלים ממחלות מעי דלקתיות, משום שמערכת העיכול צריכה להתאמץ ולעבוד קשה מאוד כדי לעכל את הסיבים. כמות הסיבים המומלצת להיום עומדת על 21-38 גרם ביום (תלוי במין וגיל) וזו כמות עצומה שלא כל מערכת עיכול יכולה להתמודד אתה. בהנחיות התזונה החדשות באמריקה למשל משנת 2020 עד שנת 2025 רופאים רבים ממליצים על דיאטת FODMAP המתאימה לאנשים עם בעיות עיכול. צריכת סיבים בכמות גבוהה בלחם או במזונות אחרים, עלולה לגרום לגזים, התכווצויות, נפיחות ועוד. במקרים כאלה עדיף שלא לצרוך מזונות עתירים בסיבים ולחם לבן או לחם מחמצת עם כמות נמוכה של סיבים, עשויים להקל על העיכול.
לחם וסוכר!
לחם הנו פחמימה העלולה לגרום לעליה ברמת הסוכר בדם. כאשר צורכים מזון שהוא פחמימה, מערכת העיכול הופכת אותו לסוכר והוא נכנס לזרן הדם. רמות סוכר גבוהות דורשות מהגוף שחרור של אינסולין כדי שהתאים יהיו מסוגלים לספוג את הסוכר לצורך אחסון או אנרגיה. האינדקס הגליקמי המדרג מזונות לפי מהירות עיכול המזון והשפעתם על הסוכר בדם, יכול להוות בסיס לתכנון ארוחות ושמירה על רמת סוכר קבועה בדם. ככל שלחם מכיל פחות סיבים, כך האינדקס הגליקמי שלו גבוה.
יחד עם זאת כדי להפחית את העלייה של הסוכר בדם, יש לתכנן ארוחה המכילה למשל לחם לבן עם חלבון רזה או שומן בריא כדי להאט את העיכול ורמות הסוכר בדם, בעיקר עבור חולי סוכרת. למזונות הגורמים לעליית הסוכר בדם יש ערך גליקמי גבוה יותר, בעוד שאחרים יגרמו לעלייה מתונה של אמת הסוכר. כמות המזון שיש לאכול על מנת לצרוך 50 גרם פחמימות (זו הכמות הנדרשת לחישוב הערך הגליקמי) משתנה בין סוגי המזונות כמו בין שתי פרוסות של לחם לבן לבין קערת אורז לבן.
במזונות אחרים עשויה להיות כמות פחמימות מועטה שיידרשו כמויות גדולות מאוד מהן כדי לצרוך 50 גרם פחמימות. כאשר יש ערך גליקמי גבוה למזון זה מעיד על כך שהוא מכיל פחמימות קלות לעיכול שעלולות לגרום לעלייה גבוהה של סוכר בדם, אך מה שחשוב הוא כמה בעצם בפועל אוכלים פחמימות כאלה.
בשתי פרוסות של לחם לבן כמות הפחמימות עשויה להיות כ-50 גרם ולא תקבלו את אותה כמות פחמימות במנה של אבטיח, אולם לאבטיח וללחם לבן יש ערכים גלקימיים דומים. אכלו לחם- אין שום בעיה אתו. ממש להיפך! אדם השואף ומקפיד על מאזן קלורי באמצעות תזונה מתאימה, יעלה במשקל של מסת השריר בגופו. לעומתו- אדם הצורך כמות גדולה של קלוריות ממה שנדרש לגופו ותזונתו לקויה יעלה את אחוז השומן בגופו.
המשקל הקלורי של לחם הוא כ-15 גרם פחמימות לפרוסה בין 2-3 גרם לחלבון ורק גרם אחד של שומן. בנוסף- כאשר צורכים לחמים מחיטה מלאה הם מקור לוויטמינים, סיבים תזונתיים ומינרלים חיוניים. גם תפוחי אדמה, פסטה ואורז מכילים פחמימות וכמות מועטה מאוד של שומן, אז מדוע יש ללחם יחסי ציבור כל כך רעים והטרנד העכשווי הוא כמה שפחות לחם. זה לא מה שקורה עם תפוחי אדמה או פסטה המבוקשים מאוד כמעט בכל ארוחה כתוספת או כמנה עיקרית.
פחמימות זה רע?
ומלבד זאת- מי אמר שפחמימה זה רע? אולי זה כדי למכור לנו מזונות חדשים דלי פחמימות? למעשה הן חשובות מאוד לגופנו ומהוות מקור אנרגיה זמין.
הבעיה אם כך לא טמונה בלחם, אלא אולי בתהליכי העיבוד שלו. יש אינטרס כלכלי מובהק ליחסי הציבור הרעים שעושים ללחם הלבן! אותם לחמים המכילים כמות גבוהה של שומן טרנס או סוכר נובעים מתהליך העיבוד של הלחם והבעיה היא לא בלחם עצמו.
לחם הוא נטול שומן ופחמימה מצוינת לאנרגיה ולגוף. הגוף שלנו יודע לנצל חומרים מזינים כאשר הם מגיעים אליו בצורה הטבעית שלהם. לחם מחיטה מלאה מזין יותר מלחם לבן (אם כי אסור לבעלי מעי רגיז ומחלות מעי). ירקות טריים יותר מזינים מאשר קפואים או מוקפצים.
ובכלל– הבעיה הכי גדולה היא כמויות המזון שאנשים אוכלים ביחס למה שגופם דורש. השפע הצרכני הקיים היום בכל תחום, לצד מסעות פרסום מפתים. מרכולים עצומים עם אריזות צבעוניות וקורצות "לוכדים" את הלקוחות ומזמינים אותם להתנסות בהמון מזונות בריאים ולא בריאים אבל כולם חדשים. המטרה היא אחת- להרוויח והרבה.
יחסי הציבור הגרועים שעושים ללחם הלבן ולגלוטן- כאשר אין צורך בכך גם הם חלק מקמפיין מכירה אגרסיבי. גלוטן רע לחולי צליאק אבל טוב מאוד לכלל הציבור. מחקרים רבים מוכיחים כי הוא בריא אף ללב.
במחקר של איגוד הגסטרואנטרולוגיה באמריקה אשר נמשך 3 עשורים התגלה, כי צריכה מועטה של גלוטן מהווה סיכון להתפתחות של מחלות לב, פוגעת באיזון של הפלורה במעי ובמערכת החיסון.
זה מה שצריך לזכור לגבי צריכת לחם לבן
כמו כל מזון אחר אין שום בעיה לצרוך לחם בגדול אבל חשוב מאוד לשים גבולות ולצרוך כל דבר באחריות ולאחר בדיקה מעמיקה. עשו ספורט, תשנו טוב אכלו נכון ובריא וגם ניתן לאכול לחם בתנאי שאם לכם הגבלות רפואיות וזה לא עלול לפגוע לכם בבריאות. לחם משביע, לא משמין במידה ואוכלים במידה ולא מגזימים, בתאבון.
