שומנים בריאים ממלאים תפקיד מכריע בתזונה שלנו, מספקים אנרגיה ותומכים בספיגת ויטמינים ומינרלים מסיסים בשומן. למרות שחשוב לצרוך שמנים ממגוון מקורות, אפשרויות מבוססות צמחים מציעות יתרונות בריאותיים רבים וצריכות להיות חלק קבוע מתזונה בריאה.
עשרה סוגי שמנים צמחיים בריאים שכדאי לשלב בתפריט התזונה:
אבוקדו
פרי זה עשיר בשומן חד בלתי רווי, אשר הוכח כמשפר את רמות הכולסטרול ובריאות הלב. לשמן אבוקדו יתרונות רבים ויש הטוענים שהם בעלי סגולות רבות ויתרונות מרובים.
ניתן להוסיף אבוקדו למגוון מנות, מטוסט ועד סלטים ושייקים.
| הרכב השומן | אבוקדו טרי (100 גרם) | שמן אבוקדו (100 גרם) |
|---|---|---|
| שומן רווי | 2.12 גרם | 11.56 גרם |
| שומן חד בלתי רווי | 9.7 גרם | 70.55 גרם |
| שומן רב בלתי רווי | 1.81 גרם | 13.48 גרם |
| סה"כ שומן | 14.6 גרם | 100 גרם |
שמן זית
שמן זית בריא ללב ועשיר בשומנים בלתי רוויים והוכח כבעל השפעות אנטי דלקתיות. השתמש בו ברטבים לסלט, במרינדות ובבישול לתוספת טעם ובריאות.
| הרכב השומן | שמן זית (100 גרם) |
|---|---|
| שומן רווי | 13.8 גרם |
| שומן חד בלתי רווי | 72.96 גרם |
| שומן רב בלתי רווי | 10.52 גרם |
| סה"כ שומן | 100 גרם |
שמן קוקוס
שמן קוקוס עשיר בטריגליצרידים, ויכול להיות תוספת בריאה לתזונה שלכם בשימוש מתון. ניתן להשתמש בו במקום חמאה באפייה וכחלופה בריאה לשמנים אחרים בבישול.
| הרכב השומן | שמן קוקוס (100 גרם) |
|---|---|
| שומן רווי | 86.5 גרם |
| שומן חד בלתי רווי | 5.8 גרם |
| שומן רב בלתי רווי | 1.79גרם |
| סה"כ שומן | 100 גרם |
שמנים על בסיס צמחי
שמן קנולה, ושמן בוטנים עשירים בשומנים בלתי רוויים וניתן להשתמש בהם במגוון יישומי בישול.
| הרכב השומן | שמן בוטנים (100 גרם) | שמן קנולה (100 גרם) |
|---|---|---|
| שומן רווי | 16.89 גרם | 7.36 גרם |
| שומן חד בלתי רווי | 46.2 גרם | 63.27 גרם |
| שומן רב בלתי רווי | 32 גרם | 28.14 גרם |
| סה"כ שומן | 100 גרם | 100 גרם |
אגוזים, שקדים, זרעי צ'יה ופשתן
מוצרים אלו הם מקורות מצוינים לשומנים בריאים. ניתן להוסיף את מקורות התזונה הקטנים אך האדירים הללו לשיבולת שועל, יוגורט ומוצרי מאפה לתוספת מזינה במיוחד.
| הרכב השומן | אגוזי מלך (100 גרם) | שקדים (100 גרם) | זרעי פשתן (100 גרם) | זרעי צ'יה (100 גרם) |
|---|---|---|---|---|
| שומן רווי | 6.12 גרם | 3.8 גרם | 3.66 גרם | 3.32 גרם |
| שומן חד בלתי רווי | 8.93 גרם | 31.55 גרם | 7.52 גרם | 2.30 גרם |
| שומן רב בלתי רווי | 47.17 גרם | 12.32 גרם | 28.72 גרם | 23.66 גרם |
| סה"כ שומן | 65.2 גרם | 49.93 גרם | 42.15 גרם | 30.73 גרם |
שעועית וקטניות
שעועית וקטניות, לדוגמא שעועית אדומה, עדשים וחומוס, עשירות בסיבים ובחלבון מהצומח, ומכילות גם כמויות קטנות של שומנים בריאים. ניתן להשתמש בהם במגוון מנות, כולל מרקים, תבשילים וסלטים.
| הרכב השומן | שעועית אדומה (100 גרם) | עדשים (100 גרם) | חומוס (100 גרם) |
|---|---|---|---|
| שומן רווי | 0.12 גרם | 0.05 גרם | 0.3 גרם |
| שומן חד בלתי רווי | 0.12 גרם | 0.09 גרם | 0.67 גרם |
| שומן רב בלתי רווי | 0.21 גרם | 0.40 גרם | 1.33 גרם |
| סה"כ שומן | 0.45 גרם | 0.44 גרם | 2.99 גרם |
טופו ומוצרי סויה
טופו הוא מקור טוב לחלבון מהצומח ומכיל גם כמויות קטנות של שומנים בריאים. זה יכול לשמש כחלופה בשרית במוקפצים, כריכים ומנות אחרות.
טופו במרקם קשה חברת של משק ווילר, מכיל סה"כ 10.2 גרם שומן ועוד ערכים תזונתיים רבים כגון, חלבון, מינרלים וויטמינים.
דגנים
דגנים מלאים כגון קינואה, שיבולת שועל ואורז חום מכילים כמויות קטנות של שומנים בריאים ויכולים להוות תוספת מזינה לתזונה שלך.
| הרכב השומן | קינואה (100 גר') | שיבולת שועל (100 גר') | אורז חום (100 גר') |
|---|---|---|---|
| שומן רווי | 0.67 גרם | 1.11 גרם | 0.16 גרם |
| שומן חד בלתי רווי | 3.9 גרם | 1.98 גרם | 0.28 גרם |
| שומן רב בלתי רווי | 2.83 גרם | 2.29 גרם | 0.30 גרם |
| סה"כ שומן | 7.66 גרם | 6.51 גרם | 0.81 גרם |
ירקות עלים ירוקים
עלים ירוקים כמו תרד, קייל וברוקולי י עשירים בחומרים מזינים ומכילים גם כמויות קטנות של שומנים בריאים מן הצומח. ניתן להוסיף אותם לסלטים, שייקים ומוצרי מאפה לחיזוק מזין.
| הרכב השומן | תרד (100 גרם) | קייל (100 גרם) | ברוקולי (100 גרם) |
|---|---|---|---|
| שומן רווי | 0.06 גרם | 0.09 גרם | 0.03 גרם |
| שומן חד בלתי רווי | 0.01 גרם | 0.05 גרם | 0.01 גרם |
| שומן רב בלתי רווי | 0.16 גרם | 0.33 גרם | 0.03 גרם |
| סה"כ שומן | 0.38 גרם | 0.93 גרם | 0.37 גרם |
פירות
זיתים, תאנים ומנגו הם כולם מקורות לשומנים בריאים. ניתן להוסיף זיתים ותאנים לסלטים ולמאכלים אחרים לטעם ולתזונה, בעוד מנגו מהווה חטיף טעים ומזין בפני עצמו.
קל לשלב את המקורות הצמחיים האלה של שומנים בריאים בתזונה. השתמשו בהם כממרחים או תוספות, הוסיפו אותם לסלטים וירקות, או שלבו אותם בבישול ובאפייה שלכם. לא רק שהשומנים הבריאים הללו טעימים נהדר, אלא שהם גם מציעים יתרונות בריאותיים רבים כגון שיפור בבריאות הלב, תמיכה בבריאות המוח, ניהול משקל והשפעות אנטי דלקתיות.
| הרכב השומן | זיתים (100 גרם) | תאנים (100 גרם) | מנגו (100 גרם) |
|---|---|---|---|
| שומן רווי | 2 גרם | 0.05 גרם | 0.09 גרם |
| שומן חד בלתי רווי | 11.3 גרם | 0.06 גרם | 0.14 גרם |
| שומן רב בלתי רווי | 1.3 גרם | 0.14 גרם | 0.07 גרם |
| סה"כ שומן | 15.3 גרם | 0.3 גרם | 0.37 גרם |
חישוב צריכת שומן יומית
הצריכה היומית המומלצת של שומן משתנה בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות הגופנית של האדם. עם זאת, איגוד הלב האמריקאי ממליץ למבוגרים לשאוף לדפוס תזונה הכולל:
- כ-20-35% מצריכת הקלוריות היומית צריכה להיות מורכבת משומן.
- רוב צריכה היומית צריכה להיות מורכבת ממקורות של שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים, כמו אלה שנמצאים במקורות מן הצומח.
- צריכה מוגבלת של שומנים רוויים, שומני טראנס וכולסטרול.
הנה כמה דוגמאות מספריות המבוססות על המלצות אלה:
לגבר בדיאטה של 2000 קלוריות ליום:
- צריכת 20% שומן: 400 קלוריות משומן, או 44-78 גרם שומן ליום.
- צריכת שומן של 35%: 700 קלוריות משומן, או 78-133 גרם שומן ליום.
לאישה בדיאטה של 1600 קלוריות ליום:
- צריכת 20% שומן: 320 קלוריות משומן, או 36-63 גרם שומן ליום.
- צריכת שומן של 35%: 560 קלוריות משומן, או 63-112 גרם שומן ליום.
חשוב לציין כי אלו רק הנחיות כלליות וכי הצרכים האישיים עשויים להשתנות. תמיד עדיף להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או עם דיאטנים בעלי תעודת מקצוע הרשומים במאגר משרד הבריאות רשומה כדי לקבוע את צריכת השומן המתאימה לצרכים הספציפיים שלכם.
לסיכום
שומנים ממקורות צמחיים הינם חלק מאבות המזון בריאים וחייבים להיות חלק חשוב בתזונה מאוזנת שכן הם מרכיב בקרום התאים של גופנו. על ידי שילוב מגוון של מקורות אלה בארוחות שלכם, אתם יכולים ליהנות מהטעם ומהיתרונות הבריאותיים הרבים שהם מספקים.
מה עם שמן קצח ?
שלום רב נתן,
אנחנו נעשה על זה מחקר ונעדכן. תודה על ההערה.