כאשר מתמקדים בתפריט תזונתי עשיר בסיבים תזונתיים ובאופציות מנות, בחירה בפירות דלי סוכר היא אסטרטגיה חכמה. פירות אלו מציעים שילוב מושלם של מתיקות וחומרים תזונתיים חיוניים כמו סיבים תזונתיים וויטמינים.
סוכר הוא כידוע אחד הגורמים העיקריים למגיפת ההשמנה בעולם המערבי ובעולם בכלל, והוא מקושר גם למחלות לב, סרטן, מוות בגיל צעיר ועוד. המחקר המדעי מספק הצצה אופטימית לאופציות שבעבר נחשבו עתירות סוכר – עולם הפירות נחשב במשך עשרות שנים כספק של סוכר טבעי, אשר יש לגביהם ויכוח בין מדענים באשר לנזקיו או יתרונותיו.
12 פירות דלי סוכר לדיאטה חכמה וטעימה
אז כן, מסתבר שיש דבר כזה: פירות דלי סוכר, או נמוכי סוכר, שיכולים לתרום לתזונה נכונה ולאורח חיים בריא, תוך שמירה על צריכת סוכר מאוזנת ולא מוגזמת. המחקר המדעי מגלה לא מעט מהם, כאשר כמובן יש לשים לב גם למינון צריכתם, כמו בכל דיאטה בריאה ומאוזנת. 12 דוגמאות לפירות לפירות דלי סוכר:
אשכוליות (3.49 גרם סוכר)
פרי הדר חמצמץ זה מהווה ארוחת בוקר פופולרית עם יתרונות תזונתיים רבים. למרות שאשכולית דלה יחסית בסוכר, היא מקור מצוין לויטמין C.
מחצית אחת של אשכולית, בגודל בינוני, מכילה 8.5 גרם סוכר ומעל ל-40% מהערך היומי של ויטמין C.. ויטמין C ממלא תפקיד חיוני בבריאות לחיסון וליצירת קולגן. הוא גם מסייע לשפר את ספיגת הברזל ממקורות צמחיים.
לאשכולית יש גם אינדקס גליקמי נמוך. האינדקס הגליקמי מודד באיזו מהירות מזון מעלה את רמת הסוכר בדם. למזון עם אינדקס גליקמי נמוך לוקח יותר זמן להתעכל ולכן הוא גורם לעלייה קטנה ואיטית יותר ברמות הסוכר בדם. כלומר, הקפדה על דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך – יכולה לכלול את רוב הפירות – יכולה לסייע בניהול סוכרת 3.
לפי מחקרים משנת 2021 אף מצאה שאשכולית עשויה לסייע במניעת סוכרת מסוג 2.
נסו לשלב אשכולית בסלטים או ארוחה המכילה ירקות לא עמילניים כמו ברוקולי וחלבון רזה כמו עוף.
פירות יער (בין 4.4 – 10 גרם סוכר)
פירות יער, במינון נכון, הינם פירות מצויינים לשמירה על הבריאות ועל רמת סוכר נמוכה יחסית, תוך שהם מספקים טעם מתוק וטעים במיוחד.
פטל טרי:: 4.4 גרם סוכר
תות שדה טרי: 7 גרם סוכר
אוכמניות: 9.96 גרם סוכר
באוכמניות יש כמות גבוהה יותר של סוכר. אבל לאוכמניות עדיין יש תכונות חיוביות ויתרונות אחרים. לדוגמה, אכילת כמות מתונה של פירות יער על בסיס קבוע נצמדה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.
פירות יער עשירים בסיבים, פוליפנולים וויטמינים. בנוסף, יש להם ערך אינדקס גליקמי נמוך. צריכה גבוהה יותר של פירות עם ערך אינדקס גליקמי נמוך, כמו פירות יער, הוכחה כמשפרת משמעותית את רמות ההמוגלובין A1C אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. המוגלובין A1C, או HbA1c, היא בדיקת דם המודדת את רמות הסוכר הממוצעות של אדם בשלושת החודשים האחרונים.
תיהנו מחופן פירות יער כחטיף באמצע היום, או הוסיפו פירות יער טריים או קפואים ליוגורט יווני רגיל.
לימונים (ליים) טריים: (2.5 גרם סוכר)
לימונים ולימונים ירוקים, עם טעמם החמןץ, מוסיפים חריפות למנות ומשקאות. המיץ שלהם נחשב לתוספת נהדרת הן עבור מנות עיקריות כגון בשר ודגים, והן למנות צמחוניות כגון סלט. עם סוכר נמוך וסיבים גבוהים, אפשר להשתמש בהם להכנת משקאות מרעננים או רטבי סלט מתוקים.
עם הטעם החמצמץ שלהם, אין זה מפתיע שלימונים הם בין האפשרויות המובילות כפירות דלי סוכר.
לימונים מכילים 2.1 גרם סוכר ו-2.4 גרם סיבים לפרי.
למרות שאולי לא נגיע ללימון כשאנחנו רעבים, אנחנו יכולים לסחוט את המיץ שלו לתוך כוס מים כמשקה מרענן. אפשר גם לערבב מיץ לימון עם שמן זית כתית מעולה כדי ליצור רוטב טעים לסלט.
בליים יש אפילו פחות סוכר מאשר בלימונים. ליים אחד מכיל 1 גרם סוכר ו-2 גרם סיבים לפרי.
אם אנחנו לא רוצים לאכול ליים, בדומה ללימון, אנחנו יכולים להשתמש בליים כחלק ממנה או משקה.
חמוציות טריות
חמוציות דלות בסוכר, מכילות רק 4 גרם לכוס. הן גם מקור עשיר לתרכובות צמחיות מועילות בעלות תכונות נוגדות חמצון. נוגדי חמצון הם חומרים המסייעים להגביל את הנזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, אשר נקשרו לסרטן ומחלות כרוניות.
חמוציות גם עשויות להפחית את הסיכון לזיהומים בדרכי השתן ולספק יתרונות בריאותיים פוטנציאליים נוספים.
כאשר קונים חמוציות, חפשו את אלו שהן מבריקות ושמנמנות עם צבע עמוק. אם אנחנו נהנים מהטעם החריף של חמוציות טריות, ניתן להוסיף אותן ליוגורט יווני, שיבולת שועל או סלטים.
אל תפריזו באכילת החמוציות המיובשות, מכיוון שהן בדרך כלל ממותקות בסוכר. לדוגמה, ב-100 גרם של חמוציות מיובשות יש בערך 65 גרם סוכר.
אבטיח (6.2 גרם סוכר)
אבטיח, עם הטעם המתוק והנעים כמו הענבים, למרות שבעבר חשבו עליו כפרייה עם ערכי סוכר גבוהים, בפועל הוא מכיל כמות נמוכה יחסית של סוכר. תכולת המים הגבוהה באבטיח (92%) והעומס הגליקמי הנמוך מקנים לו תווי זיהוי כאפשרות מרעננת, גם לאלה שמחפשים לצרוך סוכר במנות נמוכות. אפשר להשתמש באבטיח כצד לתוספות כמו גבינה, שיכולה להעניק לחוויה טעם מופחת וניגודיות מעניקה למנה.
למרות שטעמו של האבטיח הוא מתוק ומפנק, העובדה היא שהוא דל יחסית בסוכר. בערך 100 גרם אבטיח חתוך מספקים כמות של 6.2 גרם סוכר ובערך 30 קלוריות בלבד.
קיווי (8.99 גרם סוכר)
הקיווי, הידוע בצבעו הירוק הבהיר, מכיל סוכר בערכים נמוכים וסיבים בערכים גבוהים. הוא גם מקור מצוין לוויטמין C ואפשר לצרוך אותו כפרי בפני עצמו, או להוסיף למנות שונות.
לכל הערכים תזונתיים של קיווי לפי 100 גרם, תכולו למצוא כאן.
פרי קיווי אחד מכיל 7 גרם סוכר בממוצע. פירות ירוקים קטנים אלה מדורגים נמוך בסולם האינדקס הגליקמי ומהווים מקור טוב לסיבים. הם גם מקור מצוין לויטמין C. פרי קיווי אחד תלוי בגודל, יוכל לספק יותר מ- 50% מהערך היומי של ויטמין C ו-2.3 גרם סיבים, עם 48 קלוריות בלבד.
אפשר לאכול קיווי לבד או להוסיף קוביות לסלט פירות או כל תבשיל אחר.
אבוקדו (0.7 גרם סוכר)
אבוקדו שייך למשפחה של פירות ייחודיים, המכילים כמות מינימלית של סוכר ועשירים בשומן "חיובי" וסיבים. הוא מציע יתרונות לבריאות הלב ולשליטה בסוכר בדם, ולכן אבוקדו נחשב לתוספת מגוונת למנות אוכל שונות ובריאות.
תפוחים (10 גרם סוכר)
תפוחים, עם תכולת סוכר בינונית ותכולת מים גבוהה, מספקים אפשרות מרעננת ומעניקים גם תכולה גבוהה של וויטמין C לשיפור החיסון. את כל הרשימה הערכים התזונתיים של התפוח תוכלו למצוא כאן!
תפוזים (סוכרים: 9.35 גרם):
תפוזים נחשבים לבעלי מדד סוכר בינוני, לכן מומלץ לצרוך אותם בתבונה ולא בהגזמה. הם נחשבים לפרי מרענן וטרי, הניתן להגשה במגוון דרכים – החל מהפרי עצמו, כחלק מסלט, או בתור מיץ מרענן וטעים במיוחד. מומלץ שלא להוסיף סוכר למיץ עצמו. כמו כן, התפוזים מכילים מגוון ויטמנים בכמויות נכבדות!
אפרסקים (8.39 גרם סוכר)
אפרסקים הם פירות נמוכי סוכר המספקים סיבים (1.5 גרם גרם) וחומרים תזונתיים נוספים. בדרך כלל הם תוספת למנות שונות, אולם ניתן להגישם גם כפרי בפני עצמו.
ענבים (15.48 גרם סוכר)
ענבים, הידועים בטעמם החמצמץ-מתוק, נחשבו בעבר לעתירי סוכר, אולם כעת הם מקור מצוין לוויטמין C ועוד ערכים תזונתיים רבים אחרים. עם מדד סוכר יחסית נמוך, הם מספקים ערכים תזונתיים חשובים ומשפרים את בריאות החיסון הטבעי ויצירת הקולגן. המדד הגליקמי הנמוך שלהן הופך אותן לאפשרות מתאימה לניהול סוכר בדם במקרים של סוכרת.
שזיף
שזיף, כמו האפרסק, הינו פרי מבוקש, טעים ומתקתק. ניתן להגישו כחטיף יחיד או להוסיף אותם למנות שונות, ובאופן מפתיע – המתיקות שלו לא מגיעה עם סוכר גבוה…
קח פרי ותהיה לי בריא
אף שפירות מכילים סוכרים טבעיים, הם עדיין בחירה בריאה לאלה המתמקדים בשליטה על רמת סוכר נמוכה בגופם, בין אם הם כבר סובלים מסוכרת או נמצאים בשלב טרום-סוכרתי.
פירות נמוכי סוכר כמו פירות יער, פירות הדר וקיווי הם אפשרויות מצוינות עבור שליטה ברמות סוכר בדם ומספקות ערכים תזונתיים חיוניים כמו וויטמין C, סיבים ונוגדי-חימצון חשובים לגוף.
פירות בעלי סוכר גבוה כמו פירות יבשים מציעים גם הם ערכים תזונתיים חשובים, אך יש לצרוך אותם במשורה ממש כמו ממתקים תעשייתיים ומעובדים. לאנשים הסובלים מסוכרת, שילוב פירות עם חלבונים ושומנים צריך להיות מודע ומוקפד, על מנת לשלוט על רמת סוכר נמוכה בדם.
זכרו, ניהול התזונה באופן מודע הינו מרכיב מרכזי בכל דיאטה, גם עם פירות בעלי רמת סוכר גבוהה. באמצעות בחירה נכונה של הפירות במסגרת ארוחות מאוזנות, אפשר ליהנות מתפריט טעים ובריא תוך שמירה על ערכי הבריאות החשובים לך.
